May night shift? Narito ang 9 mga tip para sa pagtulog nang maayos

Ang paggising at pagiging aktibo sa gabi kung nagtatrabaho ka sa gabi ay maaaring magkaroon ng direktang epekto sa iyong kalusugan sapagkat laban ito sa orasan ng biological na katawan. Ito ay sapagkat sa gabi ang oras ng pagtulog at sa araw upang maging aktibo.

Ang isang tao na nakakakuha ng trabaho sa night shift ay madaling kapitan ng mga karamdaman sa pagtulog na hindi lamang nagbabawas ng oras upang magpahinga, ngunit sa pangmatagalang kakulangan ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto sa pisikal na kalusugan.

Ang mga pagtatrabaho sa paglilipat ng gabi ay malapit na nauugnay sa mga karamdaman sa pagtulog

Mayroong isang term skaramdaman sa pagtulog sa trabaho (SWSD), na kung saan ay isang sakit sa pagtulog na nailalarawan ng hindi pagkakatulog at labis at laging nakaupo na pagkaantok na dulot ng oras ng pagtatrabaho. Sa katunayan, hindi lahat ng mga manggagawa sa night shift ay nakakaranas ng karamdaman na ito sapagkat nakakapag-adapt sila. Gayunpaman, para sa mga nakakaranas nito ay kulang din sila sa pagtulog.

Ang mga normal na manggagawa sa paglilipat ay maaaring matugunan ang pangangailangan para sa pagtulog na may tagal na 7 oras sa isang gabi, habang ang mga manggagawa sa paglilipat na nakakaranas ng mga karamdaman sa pagtulog ay hindi maaaring. Ang mga taong may SWSD ay nakakaranas ng hindi pagkakatulog at pagkaantok kapag nagtatrabaho sila. Hindi lamang ito magkaroon ng epekto sa mga pattern ng aktibidad, ang mga abala sa pagtulog ay nagdaragdag din ng panganib ng mga aksidente sa trabaho, nag-uudyok ng mga kaguluhan sa emosyon, nahihirapan sa pagtuon, at nadagdagan ang presyon ng dugo at humantong sa labis na timbang.

Isang tanda ng pagkagambala sa pagtulog sanhi ng mga paglilipat ng gabi

Ang kaguluhan sa pagtulog sa mga nagtatrabaho sa paglilipat ng gabi ay maaaring maging sanhi ng maraming sintomas tulad ng:

Matinding pagkaantok sa trabaho
Hindi pagkakatulog
Huwag mag-refresh kapag gisingin mo mula sa pagtulog
Mga problema sa konsentrasyon
Ang hitsura ng mga eye bag
Parang malata
Nakakaranas ng mga sintomas ng pagkalumbay
Madaling magalit

Mga simtomas ng mga karamdaman sa pagtulog na pinaka-nanganganib na maging sanhi ng mga aksidente aytulog kung saan nakatulog ang isang tao nang hindi namamalayan. Maaari itong mangyari kapag ang isang tao ay gumagawa ng trabaho at nakakaranas ng pagkawala ng malay sa loob ng ilang segundo.

Ang pagtagumpayan sa mga karamdaman sa pagtulog dahil sa paglilipat ng trabaho sa gabi

Ang mga karamdaman sa pagtulog sa SWSD ay maaaring maranasan ng sinumang gumagana sa shift system. Nakakuha ka man ng night shift araw-araw, maraming beses sa isang linggo, o isang shift na nangangailangan sa iyo na umalis ng maaga sa umaga. Ang mga kaguluhan sa pagtulog ay nagaganap kapag ang kawalan ng pagtulog ay talamak at humahantong sa labis na utang sa pagtulog.

Narito ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang harapin ang mga karamdaman sa pagtulog dahil sa paglilipat ng trabaho:

1. Iwasang tuloy-tuloy ang pagtatrabaho sa night shift

Maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng utang sa pagtulog. Bilang karagdagan, ang mga kaguluhan sa pagtulog ay maaaring mabawasan ng agad na pagpapabuti ng mga oras ng pagtulog kaagad pagkatapos magtrabaho ng mga shift.

2. Iwasang magmaneho, lalo na kung malayo ang distansya

Magpahinga kaagad kapag may oras matapos ang shift. Subukang kumuha ng pampublikong transportasyon, kunin, o mag-order ng transportasyonnasa linya pag uwi. Kung ikaw ay pagod at sobrang inaantok pagkatapos ng trabaho, ang pagmamaneho ay tiyak na lubhang mapanganib. Lalo na kung ang distansya mula sa iyong lugar ng trabaho sa iyong bahay ay malayo.

3. Lumikha ng isang kapaligiran sa trabaho na makakatulong sa iyong manatiling gising

Kailangan ng isang maliwanag na lugar ng trabaho kapag nagtatrabaho sa night shift. Ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw ay magpapataas ng iyong pagkaalerto at makakatulong na makontrol ang biological orasan ng iyong katawan upang manatiling gising habang nagtatrabaho at kinakailangan ito upang umangkop sa iyong iskedyul ng trabaho sa paglilipat ng gabi.

4. Bawasan ang pagkakalantad sa ilaw kapag nagpapahinga

Ito ay isang mahalagang paghahanda kung malapit ka nang magsimula sa oras ng pahinga dahil sa kaunting halaga ng ilaw ay makakatulong sa utak at katawan na makatulog. Mag-install ng makapal, maitim na mga kurtina upang ang sinag ng araw ay hindi tumagos sa silid habang natutulog ka sa umaga o hapon.

5. Mag-apply kalinisan sa pagtulog

Kalinisan sa pagtulog ay ugali ng pagtulog at paggising nang sabay-sabay araw-araw, lumilikha ng komportableng silid ng silid, at pinapaliit ang pagkakalantad sa ilaw kapag natutulog.

6. Tiyaking tama ang temperatura ng iyong silid

Ang temperatura na masyadong mainit o malamig ay maaaring magising sa iyo mula sa pagtulog at maaaring maging mahirap na makatulog muli.

7. Limitahan ang pagkonsumo ng caffeine

Uminom lamang ng mga inuming naka-caffeine (tulad ng kape o inuming enerhiya) kapag nagsisimulang magtrabaho sa night shift lamang, at iwasang ubusin ang mga inuming ito pagkatapos mong matapos ang iyong paglilipat.

8. Huwag maglaro ng iyong cellphone o laptop bago matulog

Iwasang maglaro sa iyong cellphone, laptop, computer, o manuod ng telebisyon bago matulog. Sa halip na inaantok, mas lalong hindi ka makakatulog dahil sa mga epektoasul na ilawsa screen