Ang pagtalo sa labis na timbang sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng isang naaangkop na diyeta

Ang labis na katabaan ay isang panganib na kadahilanan para sa maraming mga malalang sakit. Kung hindi ginagamot nang madali at naaangkop, ang mga taong napakataba ay nasa peligro na magkaroon ng type 2 diabetes mellitus, sakit sa puso, sakit sa gallbladder, cancer, at reproductive disorders (hormonal disorders, PCOS, infertility). Isa sa mga pagsisikap na mapagtagumpayan ang labis na timbang ay ang malusog na pag-aayos ng pagkain.

Ano ang labis na timbang?

Ang labis na timbang o sobrang timbang ay isang kondisyon sa kalusugan na ngayon ay itinuturing na isang sakit ng iba't ibang mga ahensya ng kalusugan sa buong mundo. Upang matukoy kung ang isang tao ay napakataba o hindi, maraming mga paraan upang matukoy ito, lalo sa pamamagitan ng pagsukat:

Body Mass Index (BMI)
Sukat ng baywang
Ratio sa baywang sa balakang (RLPP)
Ang kapal ng kulungan ng balat ay gumagamit ng isang instrumento sa pagsukat na tinatawag na isangfoldfold
Mga antas ng taba ng katawan na gumagamit ng tool na bioelectrical impedance analysis (BIA) na tool

Sa iba't ibang mga paraan, ang pagsukat ng index ng mass ng katawan ay ang pinaka-madalas na ginagamit na pamamaraan dahil medyo madali itong gawin.

Maaaring makalkula ang BMI sa pamamagitan ng paghahati ng iyong timbang sa kilo ng iyong taas sa mga metro na parisukat. Maaari mong gamitin ang calculator na ito ng BMI upang malaman kung mayroon kang isang normal na timbang o wala.

Ang sanggunian na halaga ng BMI na ginamit sa Indonesia ay gumagamit ng sanggunian mula sa WHO na partikular para sa mga Asyano, katulad:

Payat: mas mababa sa 18.5 kg / m²
Karaniwan: 18.5-22.9 kg / m²
Sobrang timbang (sobrang timbang): 23-24.9 kg / m²
Marka ng labis na katabaan 1: 25-29.9 kg / m²
Labis na katabaan na grado 2: mas malaki sa o katumbas ng 30 kg / m²

Mula sa mga halagang nasa itaas, ang isang tao ay sinasabing napakataba o napakataba kung mayroon siyang BMI na higit sa 25 kg / m².

Gaano karaming mga calories ang kinakailangan para sa mga taong napakataba upang mawala ang timbang?

Bago sumailalim sa isang diyeta upang mapagtagumpayan ang labis na timbang, siyempre, dapat mo munang malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo sa isang araw.

Upang makalkula kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo, dapat mo munang malaman kung ano ang perpektong timbang. Pagkatapos nito, maaari mong kalkulahin ang iyong kasalukuyang mga pangangailangan sa calorie upang mawalan ka ng timbang.

Paano makalkula ang perpektong bigat ng katawan

Ang pinaka-karaniwang paraan upang makalkula ang perpektong bigat ng katawan ay ang formula ng brocca, lalo:

Tamang-tama na timbang ng katawan (kg) = -

Halimbawa, ipagpalagay na mayroon kang taas na 161 cm, at timbangin ang 77 kg. Kaya, ang perpektong bigat ng katawan na dapat ay mayroon ka ay (161 cm - 100) - = 54.9 kg.

Paano makalkula ang pangunahing mga pangangailangan ng calorie

Kung nakuha mo kung magkano ang iyong perpektong timbang sa katawan, kung gayon ang bilang na ito ay maaaring maisama sa pagkalkula ng iyong mga calorie na pangangailangan. Ang pagkalkula na ito ay karaniwang maiimpluwensyahan din ng maraming mga kadahilanan tulad ng kasarian at ang tindi ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.

Upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo, maaari mong gamitin ang calculator na kailangan ng calorie na ito.

Kung sa katunayan ang kasalukuyang timbang ng katawan na may perpektong timbang ng katawan ay masyadong malayo, magreresulta ito sa lubos na pagkakaiba sa paggamit ng calorie din. Samakatuwid, kadalasan ang pagbawas ng calorie ay isasagawa nang paunti-unti hanggang maabot ang bilang ng mga pangangailangan ng calorie na alinsunod sa perpektong bigat ng katawan.

Ang mga calory na mapuputol sa panahon ng diet therapy na ito ay nasa pagitan ng 500-100 calories. Ang diet therapy na ito ay tinatawag na isang low-calorie diet na sapat na maaasahan upang gamutin ang labis na timbang o sobrang timbang.

Pagpili ng tamang mga sangkap ng pagkain upang gamutin ang labis na timbang

Karbohidrat

Para sa paggamit ng karbohidrat, pumili ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat na puno ng hibla tulad ng mga oats, trigo pasta, brown rice, quinoa, buong trigo Iwasang pumili ng mga uri ng karbohidrat na naglalaman ng mga simpleng asukal.

Huwag kalimutan, ang mga gulay at prutas ang pinakamahalagang sangkap ng pagdidiyeta para sa mga taong napakataba. Bukod sa naglalaman ng mga karbohidrat para sa enerhiya, ang mga gulay at prutas ay naglalaman din ng hibla na kinakailangan ng katawan.

Protina

Mayroong 2 uri ng protina na maaaring ubusin, protina ng gulay at protina ng hayop. Gulay na protina tulad ng tofu at tempeh na madalas mong makasalubong. Tulad ng para sa protina ng hayop, pumili ng mga uri ng protina na may posibilidad na maging mababa sa taba, tulad ng isda at walang balat na manok.

Bawasan ang pagkonsumo ng pulang karne. offal ng hayop, at mga mapagkukunan ng pagkain na naglalaman ng protina sa pamamagitan ng pagprito.

Mataba

Ang mga mapagkukunan ng taba ay karaniwang nakuha mula sa iba't ibang uri ng langis. Kaya, pumili ng malusog na uri ng langis tulad ng langis ng oliba, langis ng canola, at langis ng abukado.

Iwasan ang mga pagkaing pinirito, dahil ang mga ito ay mataas sa trans fats at saturated fats, na maaaring idagdag sa mga deposito sa taba ng katawan.

Ano ang mga patakaran para sa pagkain ng isang magandang araw?

Ang pag-overtake sa labis na timbang sa diyeta ay hindi nangangahulugang kumain ng isang beses lamang sa isang araw o kahit na hindi kumain ng buong araw. Syempre kailangan pa ng katawan ang pagkain upang makabuo ng enerhiya. Samakatuwid, maaari ka pa ring kumain ng tatlong beses sa isang araw, kahit na may dalawang agwat sa isang araw.

Halimbawa, maaari kang mag-agahan ng alas-7, pagkatapos ay magpatuloy na magkaroon ng isang meryenda sa umaga bandang alas-10, pagkatapos ay maglunch sa alas-12 ng tanghali, pagkatapos ay mag-meryenda bandang 4 ng hapon, at maghapunan ng 6 o 7 pm

Ang sumusunod ay isang halimbawa ng isang diyeta na tama para sa mga taong nais magpapayat.

Agahan

bigas na kasing laki ng ½ cup star fruit
1 itlog, pinag-agawan
1 mangkok ng malilinaw na gulay. Ang Sayur bening (mga gulay na walang gata ng niyog) ay naglalaman ng ⅓ baso ng tinadtad na mga karot, at ⅓ baso ng tinadtad na berdeng beans
1 hiwa ng papaya, mga 55 gramo.

Maghiwalay ng umaga

1 baso ng 200 ML na skim milk
1 hiwa ng melon, mga 55 gramo

Tanghalian

¾ bigas sa isang baso ng star fruit o 2 scoop lutuan ng bigas mga 100 gramo ng bigas.
Igisa ang tempeh bilang mapagkukunan ng protina ng gulay. Gupitin sa maliliit na parisukat 2 katamtamang sukat na tempe, pagkatapos ay igisa sa isang maliit na langis (⅔ kutsarita), at idagdag ang toyo.
1 mangkok ng sabaw ng manok. Naglalaman ang sopas ng gulay tungkol sa 25 gramo ng dibdib ng manok, kalahating tasa ng karot, 1/2 tasa ng puting repolyo, at 1/4 tasa ng mga chunks ng mais.

Maghintay ng hapon

1 baso ng skim milk (nonfat) 200 ML
1 mansanas

Hapunan

¾ bigas sa isang baso ng star fruit o 2 scoop lutuan ng bigas mga 100 gramo ng bigas.
1 daluyan ng hiwa ng nilutong karne
1 paghahatid ng capcay. Naglalaman ang Capcay ng baso ng tinadtad na mga karot, baso ng mga mustasa na gulay, baso ng cauliflower, at 1 meatball.
1 sariwang kahel

Gaano katagal ka dapat mag-diet hanggang sa mawalan ng timbang?

Ang oras na ito ay maaaring magkakaiba sa bawat tao. Dahil, nakasalalay ito sa kung magkano ang timbang kapag napakataba. Kung mas malayo ang saklaw sa pagitan ng iyong perpektong timbang sa katawan at iyong kasalukuyang timbang sa katawan, marahil ang oras na tatagal ay mas mahaba din.

Nakasalalay din ito sa pamumuhay na nabubuhay at pisikal na aktibidad na isinasagawa araw-araw. Ngunit kung ano ang malinaw, ang normal na pagbawas ng timbang sa isang linggo ay nasa paligid ng 0.5 - 1 kg. Kung biglang pumayat, maaaring nakakaranas ng ilang mga problema sa kalusugan.

Isa pang paraan na dapat gawin upang harapin ang labis na timbang

Bukod sa pag-aayos ng pagkain, ang mga programa sa pagbawas ng timbang ay binubuo rin ng pagsasaayos ng pisikal na aktibidad. Pumili ng isang uri ng ehersisyo na isinasagawa sa isang kumbinasyon ng aerobic ehersisyo at palakasan na nagsasanay ng lakas ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay nangangailangan din ng behavioral therapy upang makontrol ang kanilang pamumuhay para sa mas mahusay.

Sa ilang mga kaso, kinakailangan ang mga gamot o operasyon upang gamutin ang labis na timbang. Kahit na, hindi lahat ng mga kaso ng labis na timbang ay bibigyan kaagad ng interbensyon sa dalawang pagpipiliang ito. Ito ay nababagay sa kondisyon ng tindi ng labis na timbang at mga komplikasyon na lumitaw dahil sa kondisyong labis na katabaan na ito.