Narito ang tamang paggalaw ng squat upang hindi ka makakuha ng sakit sa ibabang likod

Ang squats ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho ng iyong ibabang katawan at mga pangunahing kalamnan, kung regular mong ginagawa ang ehersisyo na ito, maaari mong mai-tone ang iyong mga hita at pigi at pagbutihin ang sirkulasyon ng pagtunaw. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay madalas na nakakaranas ng mas mababa o itaas na sakit sa likod pagkatapos gawin ang ehersisyo na ito. Bakit ganun Paano ito maiiwasan? Suriin ang sagot dito.

Bakit ang squats ay nagdudulot ng sakit sa mas mababang likod?

Ang paggalaw ng squat ay dapat gawin nang tama at ang paglalapat ng tamang pamamaraan. Ang isa ay tiyak na ang iyong mga kasukasuan na magiging target. Maraming pagkakamali na madalas gawin at hindi namamalayan kapag gumagawa ng squats.

Isa sa mga ito, kapag hindi mo pinindot o hinawakan ang iyong tiyan habang nakalupasay. Maaari itong maging sanhi ng pag-ikot ng iyong likod habang sinusubukan mong panatilihing patayo ang iyong katawan, na maaaring humantong sa sakit sa likod.

Hindi lamang ito maaaring maging sanhi ng pananakit ng mas mababang likod, ngunit ang mga squat na ginagawa nang pabaya ay maaari ring maging sanhi ng pinsala sa tuhod. Nangyayari ito kapag hindi mo binibigyang pansin kung nasaan ang iyong mga paa kapag naglupasay ka.

Kung ang iyong mga paa ay hindi nakaharap sa tamang posisyon, maaari nitong dagdagan ang iyong panganib na saktan ang iyong balakang at tuhod. Sapagkat mailalagay nito ang labis na pagkapagod sa mga ligament ng tuhod, na nagiging sanhi ng iyong tuhod na maging wobbly at ang iyong likod ay hindi tuwid na liko. Sa wakas, sinasaktan nito ang hugis ng katawan at sanhi ng parehong mas mababang sakit sa likod at itaas.

Minsan, ang ilang mga pagkakaiba-iba ng squat ay maaari ring magkaroon ng pagkakataon na maging sanhi ng sakit sa likod. Isa sa mga ito ay mga barbel backquat. Dahil inilalagay mo ang timbang sa iyong likod, kung ito ay masyadong mabigat, ilalagay mo ang sobrang diin sa gulugod.

Ang back squat ay isang mataas na pagkakaiba-iba ng squat, at kung ang isang tao ay hindi sumusunod sa mga kinakailangang paggalaw sa tamang mga lugar (kalagitnaan ng likod, balikat, baluktot sa balakang), maaaring magresulta ito sa pinsala sa likod. Kaya, kung nais mong gawin ang kilusang ito, mas mahusay na master muna ang mga pangunahing paggalaw ng squat.

Patnubay sa paggawa ng tamang squats upang hindi ka makakuha ng sakit sa likod

Kung nakakaranas ka ng mas mababa o itaas na sakit sa likod pagkatapos ng squats, kung gayon nangangahulugan ito na kailangan mong pagbutihin ang iyong paggalaw at posisyon.

Tamang pamamaraan ng squat (pinagmulan: Healthline)

Narito kung paano gawin ang tamang squat:

1. Magsimula sa isang patayo na posisyon.
2. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang
3. Ibaba ang iyong sarili hangga't makakaya mo sa pamamagitan ng pagtulak sa likod, itataas ang iyong mga braso nang diretso para sa balanse.
4. Ang mas mababang katawan ay dapat na parallel sa sahig at ang dibdib ay dapat na pinahaba, hindi baluktot. Pagkatapos ay iangat ito nang maikli at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Kapag binaba mo ang iyong katawan na parang nais mong umupo o maglupasay, ang hamstrings ay umaabot sa mga kasukasuan sa balakang at pinapaikli ang mga kasukasuan ng tuhod.
6. Sa parehong oras, ang mga kalamnan sa itaas na likod ay humihigpit, na makakatulong sa iyo upang mapanatili ang iyong katawan ng tao patayo, upang ang iyong likod ay hindi lumiko.

Paano maiiwasan ang sakit sa likod habang nagsasanay ng squat?

Talagang maaari kang gumawa ng mga squats nang walang takot na maranasan ang sakit sa likod, hangga't tama ka at tama sa paggawa ng mga paggalaw. Sa isang paraan, maaari kang gumawa ng isang pagkakaiba-iba ng ilaw na squat tulad ng front squat o goblet squat.

Front Squat (pinagmulan: Kalusugan ng Men)

Goblet Squat (pinagmulan: Kalusugan ng Men)

Narito ang iba pang mga tip para sa squat training upang hindi ka makakuha ng sakit sa likod:

• Bago ka magsimula sa squatting, siguraduhin na ang iyong mga paa ay nakaharap at ang iyong dibdib ay nakataas o tuwid, dahil ang isang mas patayong posisyon ay aalisin ang stress sa iyong likod.
• Kung hindi ka sigurado sa squat na ehersisyo ang iyong sarili, magagawa mo ang pagsasanay na ito sa isang propesyonal na tagapagsanay upang maibigay ang tamang pagkakaiba-iba ng squat at iwasto ang iyong mga paggalaw kung hindi sila tama.
• Ang paggawa ng isang kumbinasyon ng mga ehersisyo ay maaari ding mapili mong ehersisyo. Subukang kumuha ng isang yoga, pilates o tai chi class.

Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod pagkatapos ng pagsasanay sa squat, at hindi ito nakakakuha ng mas mahusay sa mahabang panahon. Magandang ideya na makipag-ugnay sa iyong doktor upang kumpirmahin kung ano ang mali sa iyong likod at makakuha ng tamang paggamot.

x