Kalinisan sa pagtulog, 6 na hakbang upang malusog ang pagtulog upang matrato ang hindi pagkakatulog

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras na pagtulog sa isang gabi. Ngunit sa katunayan, iilan lamang sa mga tao ang makakamit ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa pagtulog dahil sa magulo na pamumuhay at mga pattern sa pagtulog. Sa katunayan, ang kawalan ng pagtulog ay matagal nang naiugnay sa iba't ibang mga seryosong problema sa kalusugan, mula sa atake sa puso hanggang sa mga stroke hanggang sa diabetes. Lalo na para sa mga kalalakihan, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring mabawasan ang mga antas ng testosterone at mas mababang bilang ng tamud.

Hindi nais na makitungo sa ilan sa mga kahila-hilakbot na bagay sa itaas? Ito ang oras para masimulan mong baguhin ang iyong mga gawi at pattern sa pagtulog sa mga nakaraang taon. Ipinakikilala ang kalinisan sa pagtulog, malusog na mga pattern ng pagtulog na makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos.

Ano ang mga pattern sa kalinisan sa pagtulog?

Ang kalinisan sa pagtulog ay isang malinis na pattern ng pagtulog. Ang punto dito ay hindi matulog na may malinis, sariwang katawan pagkatapos maligo at magsipilyo, ngunit upang gamitin ang mas malusog na gawi sa pagtulog upang linisin ang lahat ng uri ng mga karamdaman na karaniwang ginagawang hindi ka makatulog o mahinang matulog.

Ang kalinisan sa pagtulog ay tumutulong na mapagbuti ang magulo na oras ng pagtulog at gamutin ang mga karamdaman sa pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog. Ang malusog na pattern ng pagtulog na ito ay tumutulong sa pagbuo ng mas mahusay na mga gawi sa pagtulog at ginagawang mas disiplinado at pare-pareho sa pamumuhay nito, upang mabawasan ang mga uri ng negatibong kahihinatnan ng kawalan ng pagtulog.

Mga hakbang upang magawa ang kalinisan sa pagtulog

Ang kalinisan sa pagtulog ay nangangampanya ng mga propesyonal sa kalusugan upang paalalahanan ang mga tao na unahin ang pagtulog. Mahusay na pagtulog ay mahalaga para sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan mula sa loob.

Narito kung paano makakuha ng kalinisan sa pagtulog.

1. Limitahan ang pagkonsumo ng pagkain at inumin bago matulog

Iwasang kumain ng malalaking bahagi bago matulog. Ang pagkain ng mabibigat na pagkain, mataba o pritong pagkain, maanghang na pinggan, prutas ng sitrus, at carbonated na inumin na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring magpukaw ng hindi pagkatunaw ng pagkain sa ilang mga tao. Ang paghiga pagkatapos kumain ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asido pabalik sa iyong lalamunan, na sanhi ng pagkabalisa sa tiyan at isang nasusunog na lalamunan na ginagawang madali upang magising sa kalagitnaan ng gabi.

Iwasan din ang pag-ubos ng caffeine, alkohol, at sigarilyo bago matulog. Ang mga stimulant na epekto ng caffeine at nikotina ay maaaring tumagal ng maraming oras kapag natupok ng 3 oras bago ang oras ng pagtulog, kaya maaari nilang guluhin ang iyong pagtulog hanggang sa ang nalalabi ay mahugasan sa katawan. Maraming tao ang maaaring mapagtanto na ang mga inumin lamang tulad ng soda, tsaa, at kape ay naglalaman ng caffeine, ngunit ang mga pagkaing tulad ng tsokolate ay naglalaman din ng caffeine.

2. Matulog ka at gisingin ng sabay

Ang pag-iskedyul ng pagtulog sa oras ay isa sa pinakamahalagang mga unang hakbang kung nais mong simulan ang mas mahusay na pagtulog. Kung sanay kang regular na natutulog, masasanay din ang iyong katawan. Hangga't maaari iiskedyul ang oras ng pagtulog at oras ng paggising nang sabay (+/- 20 minuto) araw-araw, kahit na sa mga piyesta opisyal. Halimbawa, kung kailangan mong magising sa ganap na 6 ng umaga pagkatapos ay dapat kang matulog dakong 11 ng gabi.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang regular na iskedyul ng pagtulog araw-araw, ang iyong katawan ay magiging mas magaan, mas maiinit, at ang hormon cortisol ay pinakawalan din nang mas regular, na nagbibigay sa iyo ng isang sipa ng enerhiya para sa iyong mga aktibidad. Ang epekto ng pagbabayad para sa kawalan ng pagtulog sa araw ng trabaho sa pamamagitan ng pagtulog nang mas matagal sa katapusan ng linggo ay magiging mas nakakasama sa pagpapaandar ng metabolic ng iyong katawan.

3. Limitahan ang oras ng mga naps

Ang mga naps ay hindi talaga isang mabuting paraan upang makabawi para sa isang maikling pagtulog. Para sa mga taong ang mga pattern ng pagtulog ay magulo na, hindi ka talaga matutulungan ng mga naps. Ang mga naps ay maaaring maging mahirap para sa iyo na makatulog sa gabi.

Gayunpaman, kung kinakailangan ka ng sitwasyon na kumuha ng isang maikling pahinga, limitahan ang mga idlip sa maximum na 30 minuto at gawin ito bago mag-3 ng hapon. Ang pagkuha ng isang maikling pagtulog ng 20-30 minuto ng mga kalakal ay maaaring makatulong na mapabuti ang mood, alertness, at pagganap.

4. Lumikha ng isang espesyal na ritwal bago matulog

Maglaan ng oras upang maghanda para sa kama sa loob ng 90 minuto bago ang oras ng pagtulog. Halimbawa, kung alam mo na dapat kang matulog ng 11:00 ng gabi, itigil ang anumang mabibigat na pisikal na aktibidad sa 9:30 ng umaga, o mas maaga kung maaari mo.

Gamitin ang oras na ito upang maligo / maligo, uminom ng gatas, magnilay, magbasa ng libro, o mag-yoga. Ang isang maligamgam na paliguan o magaan na ehersisyo ilang oras bago matulog ay maaaring itaas ang temperatura ng iyong katawan, na magdulot sa iyo ng pagkaantok kapag bumabalik muli ang temperatura ng iyong katawan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-aantok ay nauugnay sa mababang temperatura ng katawan.

Gumamit din ng natitirang oras upang ihanda ang lahat ng iyong mga pangangailangan para sa susunod na araw, kasama ang iyong mga damit sa trabaho, tanghalian at agahan, upang maiwasan ang stress dahil sa labis na pag-abala sa umaga.

5. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog

Gawing perpektong lugar para matulog ang iyong silid-tulugan. Tiyaking ang iyong silid-tulugan ay isang madilim, cool, at tahimik na lugar. Ang perpektong temperatura ng kuwarto para sa isang matahimik na pagtulog ay 20-23 ° C. Gumamit ng mga earplug kung hindi ka makatulog sa isang maingay na kapaligiran.

Subukang huwag gamitin ang iyong silid-tulugan para sa anumang bagay maliban sa pagtulog at kasarian, upang ang iyong katawan ay maging sanay sa pag-uugnay ng silid-tulugan sa oras ng pahinga. Panatilihing hindi maaabot ang mga computer, cell phone, TV at iba pang mga electronic device. Ang mga maliwanag na sinag ng mga elektronikong aparato ay gumagana upang gayahin ang natural na mga katangian ng ilaw ng araw. Bilang isang resulta, nakikita ng biyolohikal na orasan ng katawan ang ilaw na ito bilang isang senyas na umaga pa rin, at samakatuwid ay nagulo ang paggawa ng melatonin (ang hormon na nagpapahiwatig ng pagtulog).

6. regular na pag-eehersisyo

Ang ehersisyo ay bumubuo ng enerhiya at tumutulong din na mabawasan ang stress, pagkabalisa at pagkalungkot. Sa huli, ang pag-eehersisyo sa araw ay maaaring makatulong sa pagtulog mo ng maayos sa gabi. Ang isang drop-down na temperatura sa pag-eehersisyo ay nakakatulong na palamig ang iyong katawan, na ginagawang mas mabilis ang pag-antok, na ginagawang mas madali sa pagtulog mo.

Sa kabilang banda, ang pag-eehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging mahirap para sa iyo na matulog. Ang ehersisyo ay gumagawa ng mga endorphin na nagpapataas ng moral, na nagpapahirap sa katawan na magsimulang matulog. Dagdag pa, ang iyong katawan ay walang sapat na oras upang mag-cool down muli. Mahusay na kumuha ng regular na ehersisyo bago mag-2 ng hapon araw-araw upang hikayatin ang mas malusog na mga pattern sa pagtulog.