Mahalagang mga suplemento ng bitamina at mineral para sa mga vegetarian at toro; hello malusog

Ang isa sa mga isyu sa kalusugan ng isang pandiyeta na diyeta ay hindi natutugunan ang mga pangangailangan ng iba't ibang mga nutrisyon, kahit na ang isang normal na diyeta ay madalas na hindi natutugunan ang mga pangangailangan ng pang-araw-araw na mga rekomendasyon. Mayroong hindi bababa sa walong uri ng mga nutrisyon na maaaring mapansin ng isang vegetarian sa pamamagitan ng hindi pag-ubos ng mga produktong nakabatay sa hayop o hindi pagkuha ng tamang dami ng mga nutrisyon mula sa mga mapagkukunan ng pagkain na nakabatay sa halaman.

Magplano ng isang malusog na diyeta na vegetarian

Tulad ng anumang diyeta, ang susi sa isang malusog na diyeta na vegetarian ay isang iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain. Walang isang uri ng gulay, prutas o legume na pagkain na maaaring matugunan ang pang-araw-araw na mga pangangailangan sa nutrisyon ng katawan. Ang hindi pagtugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon sa mga vegetarian ay maaaring dagdagan ang peligro ng pagbawas sa pagpapaandar ng katawan at malnutrisyon.

Ang isang linggong pagkain na vegetarian ay dapat magsama ng mga makukulay at mahibla na prutas at gulay, mani at binhi, buong butil at taba mula sa mga langis. Ang bawat uri ng kulay at pagkakayari ng mga gulay at prutas ay may iba't ibang nilalaman sa nutrisyon. Ang mga rekomendasyon sa pagdidiyeta para sa isang pandiyeta na diyeta ay inirerekumenda rin na kumain ng iba't ibang mga pagkain sa magkakaibang dalas.

Mga pandagdag sa mineral at bitamina na kinakailangan para sa mga vegetarian

Ang pag-iwas sa mga pagkaing hayop ay hindi nangangahulugang ang katawan ay hindi nangangailangan ng mga sustansya mula sa mga pagkaing ito. Ang iba't ibang mga produktong hayop ay naglalaman ng mga sustansya na kinakailangan para sa pagtitiis at palitan ang mga nasirang cell ng katawan araw-araw. Kung ikaw ay isang vegetarian, dapat mo pa ring matugunan ang iba't ibang mga pangangailangan ng mga sumusunod na nutrisyon sa pamamagitan ng pag-inom ng mga pandagdag.

Bitamina B12

Ang Vitamin B12 ay isang uri ng pagkaing nakapagpalusog na madaling matatagpuan sa mga sangkap ng pagkain ng hayop. Kung ang isang vegetarian ay hindi kumakain ng tamang pagkain upang makakuha ng bitamina B12, tulad ng pinatibay na toyo, kabute, at damong-dagat, siya ay nasa peligro na magkaroon ng kakulangan sa B12. Ang iba't ibang mga pagpapaandar ng katawan tulad ng metabolismo, ang gawain ng sistema ng nerbiyos at ang pagdadala ng oxygen ng dugo ay nangangailangan ng bitamina B12. Ang kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring mabawasan ang pagkamayabong, mga karamdaman sa density ng buto at mga problema sa kalusugan sa puso. Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng bitamina B12 sa mga may sapat na gulang ay nasa 2.4 mcg, ngunit maaari itong madagdagan ang mga buntis na kababaihan at mga ina ng ina hanggang sa 2.6 mcg at 2.8 mcg.

Kaltsyum

Ang parehong mga indibidwal na mayroong normal at vegetarian diet ay madalas na nakakaranas ng kakulangan ng calcium, at sinusundan din ito ng isang kakulangan ng bitamina D na may papel sa pagsipsip ng kaltsyum upang mapanatili ang density ng buto. Bukod sa naproseso na gatas, ang calcium ay maaari ding makuha mula sa keso na gawa sa toyo, mga dalandan, cereal, sisiw, at broccoli. Ang pang-araw-araw na kinakailangan sa kaltsyum sa mga may sapat na gulang ay halos 100 mgr at tataas kapag ikaw ay may edad na hanggang 1200 mgr.

Omega-3

Mahalaga at hindi-kinakailangang Omega-3 na kinakailangan ng katawan para sa pagpapaunlad ng utak at maiwasan ang pamamaga, ngunit sa kasamaang palad maaari lamang makuha mula sa mga mapagkukunan ng pagkain. Ang Omega-3 ay maaaring makuha mula sa pagkonsumo ng madulas na isda, samantalang para sa mga vegetarians na omega-3 ay maaaring makuha mula sa maraming uri ng mga pagkain tulad ng soybeans, walnuts, flaxseeds, at chia seed, ngunit hindi sila kasing ganda ng mga nakuha mula sa may langis na isda . Walang rekomendasyon para sa pagiging sapat ng omega-3 na nag-iisa, ngunit ang pag-ubos ng 200-300 mg ng omega-3 ay sapat upang mapanatili ang isang malusog na katawan.

Bakal

Ang iron ang pinakamahalagang sangkap na nakapagpapalusog sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Parehong naglalaman ang mga pagkain ng hayop at halaman tulad ng berdeng gulay, mani at buto. Ang bakal mula sa mga halaman ay hindi hinihigop pati na rin ang bakal mula sa mga hayop, ngunit ang pagsipsip ng bakal ay makakatulong sa pamamagitan ng pag-ubos ng bitamina C. 27 mg.

Sink

Ang sink ay isang nutrient na kinakailangan upang palakasin ang immune system at maayos ang mga nasirang cells ng katawan. Ang kakulangan ng sink ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng pagtatae at pinipigilan ang paggaling ng sugat. Tulad ng bakal, zinc, na nagmula sa buong butil, tofu, mani at buto, ay mas mahirap din makuha ang katawan. Ang pagdaragdag ng pagkonsumo ng mga ganitong uri ng pagkain ay maaaring mapagtagumpayan ang kakulangan ng sink sa mga vegetarian na indibidwal. Ang inirekumendang pang-araw-araw na kinakailangan ng zinc para sa mga may sapat na gulang ay nasa 9 mg, habang para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan ay nadagdagan ito sa 12-13 mg.

Yodo

Ang yodo ay isang nakapagpapalusog na sangkap din ng teroydeo hormon. Madaling makita ang yodo sa mga produktong pagawaan ng gatas at pagkaing-dagat. Ang kakulangan sa yodo ay pangkaraniwan sa mga vegetarians na lumaktaw sa pagkonsumo ng damong-dagat at asin na naglalaman ng yodo. Kailangan ang yodo upang mapanatili ang paggana ng organ. Ang kakulangan sa yodo ay sanhi ng kakulangan ng teroydeo hormon, tuyong balat, at nabawasan ang mga kasanayan sa memorya.

Bitamina D

Ang ganitong uri ng fat na natutunaw na taba ay maaari ding makuha sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga pagkaing hayop. Ang mga pangangailangan ng bitamina D ng bawat isa ay maaaring magkakaiba, at ang kakulangan sa bitamina D ay madalas na hindi lamang naranasan ng isang vegetarian ngunit din ng isang taong may normal na diyeta. Mahalaga ang bitamina D para mapanatili ang immune function, nagbibigay-malay na pag-andar, at paglaki ng kalamnan. Talaga, ang pang-araw-araw na kinakailangan ng bitamina D para sa mga bata at matatanda ay nasa paligid ng 600 IU, habang ang mga matatanda at kababaihan na buntis o nagpapasuso ay nangangailangan ng 800 IU. Ang iyong mga pangangailangan sa bitamina D ay maaaring mas mataas kaysa sa mga pang-araw-araw na rekomendasyong ito.

Protina

Kailangan ng protina upang mapanatili ang kalusugan ng iba`t ibang mga organo tulad ng balat, kalamnan at buto. Sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang protina ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pag-ubos ng iba't ibang uri ng mga naprosesong pagkain, mani at binhi, at buong butil. Ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa protina ay nakasalalay din sa timbang ng katawan ng indibidwal, halimbawa, kung ang isang tao ay may bigat na 71.2 kg, hindi bababa sa kailangan niya ng halos 71.2 gramo ng protina bawat araw.