Ang mga tip ay bumalik sa pagtakbo pagkatapos ng mahabang panahon ng pagtigil at toro; hello malusog

Ang pagbabalik sa pagtakbo matapos ang pagtigil sa isang tiyak na tagal ng oras ay hindi madali, kailangan mo ng ilang mga tukoy na tip upang makapagsimula. Karamihan sa mga tao ay hihinto sa pagtakbo dahil nasugatan o may ilang mga karamdaman. Bukod sa pinsala, mayroon ding iba pang mga kadahilanan na maaaring maging sanhi sa iyo upang tumigil sa pagtakbo, tulad ng pagiging abala sa trabaho, sobrang pagod mula sa pagiging masyadong abala, at iba pa. At tiyak na makakaapekto ito sa kalagayan ng iyong katawan. Kapag tumakbo ka nang aktibo, sanay ang iyong katawan na tanggapin ang iba't ibang mga kundisyon ng pagsasanay, tulad ng paghinga, paggamit ng kalamnan, at iba pa. Gayunpaman, kapag bigla mong itinigil ang paggawa nito, lahat ng mga bihasang paa ay manghihina muli. Para doon, tingnan natin ang ilang magagandang tip para makabalik sa pagtakbo, sa ibaba!

Mga tukoy na ehersisyo, depende sa kung gaano katagal ka tumigil

Kapag huminto ka sa pagtakbo ng 6-10 araw

Kung lumaktaw ka sa pagitan ng 6-10 araw ng pagtakbo, maaari kang mawalan ng kaunting koordinasyon pati na rin ng kaunting fitness. Habang hindi ito isang bagay na hindi nakakagulo, hindi ito nangangahulugan na ang pagbabalik sa pagtakbo sa oras na ito ay magiging madali. Tingnan ang mga sumusunod na hakbang bago ito gawin:

Ang unang hakbang na gagawin ay upang magsimulang maglakad sa loob ng tatlong magkakasunod na araw na may mas kaunting agwat ng mga milya kaysa sa karaniwan (halos 70% ng normal na distansya). Pagkatapos, dahan-dahang taasan ang agwat ng mga milya ng 10-15% bawat araw. Pagkatapos nito, taasan ang iyong tulin at tulin hanggang sa magsimulang bumalik sa normal ang iyong katawan.
Sa halip na gawin ang iyong naka-iskedyul na ehersisyo sa pagpapatakbo, isaalang-alang ang paggawa ng fartleks sa halip. Ang Fartlek ay isang ehersisyo pagtitiis na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo at pagpapanumbalik ng isang kundisyon ng katawan na karaniwang ginagawa sa bukas sa pamamagitan ng paglalaro ng bilis ng pagtakbo. Maaari mong gawin ang fartlek ng 6 x 3 minuto sa layo na 5 km na may 2-3 minutong pahinga habang naglalakad. Mapapatakbo nito ang iyong mga paa nang mabilis, pati na rin bibigyan ka ng 3 minuto ng pahinga, na sapat upang mabawi mula sa paghabol ng hininga.

Matapos gawin ang panimulang ehersisyo na ito, dapat kang maghanda upang bumalik sa iyong gawain ng distansya na nilakbay at lakas ng pagsasanay.

Kapag huminto ka sa pagtakbo ng 10-15 araw

Sa puntong ito, mawawala sa iyo ang isang disenteng halaga ng pagsasanay, at aabutin ka ng ilang linggo upang bumalik sa normal at handa na sanayin ang dami at tindi ng iyong dating pagsasanay. Narito ang mga hakbang na dapat gawin:

Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mas madaling ehersisyo, tulad ng paglalakad sa 60% ng normal na agwat ng mga milyahe. Pagkatapos ay taasan ang distansya ng 10-15% bawat araw, kasama ang pagtaas ng tulin at bilis. Matapos ang unang tatlong araw, maaari mong gawin ang parehong kasanayan sa fartlek tulad ng nakaraang fartlek.
Matapos gawin ang iyong fartlek, maaari kang magsimula ng dalawang araw na ilaw na sprinting sa normal na agwat ng mga milyahe. Pagkatapos, subukang patakbuhin ang 12 x 400 metro na may 5000-8000 na mga hakbang sa isang pare-pareho ang bilis.

Matapos isagawa ang mga ehersisyo sa itaas, dapat kang maging handa na bumalik sa pagtakbo sa iyong normal na distansya at intensity ng pagsasanay.

Pangkalahatang ehersisyo

Lakas ng tren

Ang pagsasanay sa lakas pagkatapos ng isang pinsala ay maaaring makatulong sa iyo na tiisin ang isang mas mataas na dami ng pagtakbo, kung gagawin mo ito ng tama. Si Colleen Brough, isang pisikal na therapist sa Center for Musculoskeletal Care sa NYU Langone Medical Center, ay nalalapat lamang kung gagawin mo ang iyong tukoy na pagsasanay sa lakas kaya handa ka nang bumalik sa pagtakbo. Kapag gumawa ka ng ehersisyo sa isang posisyon na nakaupo o nakahiga, magdagdag ng isang sangkap ng ehersisyo na katulad ng pagtakbo upang makatulong na mapabuti ang koordinasyon ng kalamnan. tiyempo, at biomekanika (tulad ng glute push-off drill, welga ng midfoot sa pamamagitan ng pagkakasandal, at drill ng cadence), upang hindi ka masugatan at tumigil sa pagtakbo muli.

Panatilihin ang seguridad

Iwasan ang highway kapag bumalik ka sa pagtakbo. Pinapayagan kang magpatakbo ng isang maikling distansya mula sa iyong sasakyan kung sa anumang oras ikaw ay hindi na sapat na malakas upang magpatuloy. Maghanap para sa isang lugar ng kasanayan na walang mga ilaw sa trapiko, kontrolado, at may isang patag o hindi masyadong matarik na lupain, tulad ng sa mga parke, burol, atbp.