Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang calories?
- Gaano karaming mga calory ang kailangan ng isang tao bawat araw?
- Paano mo nasusunog ang mga calorie?
- Ano ang walang laman na calories?
Mga calory, marahil ang ilan sa inyo ay natatakot sa salitang ito, nang hindi alam kung bakit. Ang anumang pagkain na nalalaman na naglalaman ng maraming caloriya, ay dapat iwasan, lalo na para sa mga taong nasa diet o programa sa pagbawas ng timbang. Ngunit huwag magkamali, talagang gusto namin ito o hindi, ang mga calory ay kinakailangan ng ating mga katawan.
Ano ang calories?
Ang mga calory ay isang yunit ng enerhiya. Kaya, ang bawat pagkain at inumin na naglalaman ng enerhiya ay naglalaman din ng mga calory. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga calory upang mabuhay, nang walang lakas mula sa calories, ang mga cell sa ating katawan ay mamamatay, kasama na ang ating puso ay titigil sa pagpalo. Kaya, huwag nang matakot sa mga caloriya, kailangan talaga natin ng mga calory.
Makukuha natin ang lakas na ito mula sa pagkain at inuming kinakain natin. Kung ang pagkain at inumin na kinakain natin araw-araw ay maaaring matugunan ang aming mga pangangailangan sa calorie, kung gayon ang ating katawan ay magiging malusog.
Sa kabaligtaran, kung ang pagkain at inuming inumin natin ay nasa ibaba o higit sa aming mga calorie na pangangailangan, tataas ang panganib para sa sakit. Samakatuwid, pinakamahusay na malaman kung gaano karaming mga calories ang kinakain mo, upang matulungan ka nitong mapanatili ang balanse sa pagitan ng pagpasok ng enerhiya at pag-alis sa katawan. Ito ang susi sa pagkuha ng malusog na timbang.
Ang mga pagkaing kinakain natin araw-araw ay naglalaman ng mga karbohidrat, taba at protina na gagawing enerhiya ng ating mga katawan. Ang sumusunod ay ang bilang ng mga calorie mula sa bawat pagkaing nakakain ng nutrisyon.
- Ang 1 gramo ng carbohydrates ay nagkakahalaga ng 4 na calorie
- Ang 1 gramo ng taba ay nagkakahalaga ng 9 calories
- Ang 1 gramo ng protina ay nagkakahalaga ng 4 calories
Kaya, ipagpalagay na sa isang uri ng pagkain na kinakain mo ay naglalaman ng 4 gramo ng carbohydrates, 10 gramo ng taba, at 15 gramo ng protina, ang bilang ng mga kinakain mong calorie ay (4 × 4) + (10 × 9) + (15 × 4) = 166 calories.
Tingnan ang impormasyon tungkol sa halaga ng nutrisyon na karaniwang matatagpuan sa packaging ng pagkain upang mas madali para sa iyo na malaman kung gaano karaming mga calorie mula sa kinakain mong pagkain. Kung naguguluhan ka pa rin tungkol sa kung ano ang mga calory at kilocalory, talagang pareho ang kahulugan ng mga ito.
Gaano karaming mga calory ang kailangan ng isang tao bawat araw?
Sa pangkalahatan, ang average na may sapat na gulang ay nangangailangan ng 2000 calories. Ayon sa FAO, ang average na minimum na kinakailangan ng calorie para sa isang indibidwal bawat araw sa buong mundo ay nasa paligid ng 1800 calories. Gayunpaman, ang tunay na mga pangangailangan sa calorie ng bawat indibidwal ay magkakaiba, depende sa kasarian, edad, bigat ng katawan, taas, at pisikal na aktibidad.
Kung nais mong malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, maaari mong gamitin ang formula sa ibaba.
- Lalaking KKB = 66.5 + (13.75 x kg BW) + (5 x cm TB) - (6.8 x edad)
- KKB Babae = 55.1 + (9.56 x kg BW) + (1.9 x cm TB) - (4.7 x edad)
Ang formula na ito ay isang pormula para sa paghahanap ng iyong mga pangangailangan sa basal calorie (KKB), na hindi isinasaalang-alang ang iyong antas ng pisikal na aktibidad.
Kaya, upang malaman ang kabuuang calory na kailangan mo, kailangan mong i-multiply ang iyong CLA sa bilang ng pisikal na aktibidad, tulad ng ipinakita sa ibaba.
- Pansamantalang aktibidad (hindi paggawa ng maraming aktibidad) = KKB x 1,2
- Magaan na aktibidad = KKB x 1.375
- Katamtamang aktibidad = KKB x 1.55
- Masipag na aktibidad = KKB x 1,725
- Napakahirap na aktibidad = KKB x 1.9
Kaya, ipagpalagay na mayroon ka KKB ng 1345 calories at may magaan na aktibidad, ang kabuuang calory na kailangan mo ay 1345 x 1.375 = 1849.4 calories.
Paano mo nasusunog ang mga calorie?
Talaga, mas maraming mga aktibidad na ginagawa mo, mas maraming calories ang iyong ginagamit. Mas mahirap ang aktibidad na ginagawa mo, mas maraming calories ang iyong nasusunog. Halimbawa, ang mga calorie na sinunog kung mabilis kang maglakad ay higit pa sa kaswal na paglalakad.
Ang mga calory na makukuha mo mula sa pagkain ay babaguhin ng katawan sa enerhiya at magagamit kapag gumawa ka ng mga aktibidad. Kung ang mga calory na ito ay hindi ginagamit, maiimbak ang mga ito sa katawan, sa paglipas ng panahon ang mga hindi nagamit na caloryo ay mababago sa taba at hahantong sa pagtaas ng timbang.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang karamihan sa mga nasa hustong gulang ay kumakain at umiinom ng higit sa kailangan nila, at sa palagay nila mas mobile sila kaysa sa iba. Kaya, hindi nakakagulat na maraming mga may sapat na gulang ang sobra sa timbang, kahit na napakataba.
Tandaan, kung kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong naubos, magkakaroon ka ng timbang. At kung ang mga kinakain mong calorie ay mas mababa sa mga calory na iyong ginagamit, susunugin ng iyong katawan ang nakaimbak na mga calorie sa iyong katawan, upang ang iyong timbang ay dahan-dahang bumaba.
Kaya, kung nais mong mawalan ng timbang dapat mong ubusin ang mas kaunting enerhiya kaysa sa iyong naubos. Ang bilis ng kamay ay upang gumawa ng malusog na mga pagbabago sa iyong diyeta at makakuha ng maraming pisikal na aktibidad.
Ano ang walang laman na calories?
Ang mga walang laman na calory ay mga pagkain na kinokonsumo natin ng may kaunting halaga sa nutrisyon, naglalaman ng halos walang hibla, protina, bitamina, at mineral. Tulad ng naiulat mula sa Balitang Medikal Ngayon, batay sa ChooseMyPlate.gov (USDA), ang walang laman na calorie ay karaniwang nilalaman sa mga pagkain na naglalaman ng solidong taba na may idinagdag na asukal.
Karaniwang matatagpuan ang mga solidong taba sa mga fat fat, solidong langis, at mantikilya. Samantala, ang idinagdag na asukal ay isang pampatamis na karaniwang idinagdag sa mga naprosesong pagkain at inumin. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing naglalaman ng solidong taba o idinagdag na asukal ay ang ice cream, mga donut, biskwit, cake, pizza, sausage, soda, at iba pang nakabalot na inumin.
Ang mga solidong taba at asukal na ito ay sadyang idinagdag upang gawing mas mahusay ang lasa ng pagkain o inumin. Gayunpaman, pareho ang mababa sa nutrisyon ngunit mataas sa calorie, kaya maaari silang maging sanhi ng pagtaas ng timbang at dagdagan ang peligro ng mga sakit na nauugnay sa labis na timbang, tulad ng mataas na presyon ng dugo at uri ng diabetes mellitus.
