Ilan sa mga servings ang sapat sa isang araw?

Hindi lamang ang mga uri ng pagkain na kailangan mong bigyang pansin, ang dami ng kinakain mong pagkain ay mahalaga din. Ang uri at dami ng kinakain mong pagkain ay nakakaapekto sa kung gaano karaming mga calorie ang pinasok mo sa iyong katawan. Ang sapat na halaga o bahagi ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang. Kaya, kumusta ang iyong bahagi ng pagkain sa ngayon? Sapat na ba o ang mga pakinabang / disbentaha?

Magkano ang sapat para sa isang pagkain?

Ang mga bahagi ng pagkain ay kung gaano karaming pagkain ang kinakain mo sa isang pagkain. Ilan ang mga bahagi na dapat sapat para sa bawat tao ay dapat na magkakaiba. Nakasalalay ito sa iyong mga pangangailangan sa calorie bawat araw at iyong mga nakagawian sa pagkain.

Kaya, upang malaman kung ang iyong bahagi sa pagkain ay sapat o labis / kulang ay maaaring medyo mahirap. Ang iyong mga pangangailangan sa calorie bawat araw ay dapat na kalkulahin nang maaga, na nababagay sa antas ng iyong aktibidad.

Maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie sa iyong sarili gamit ang pagkalkula ng perpektong timbang ng katawan sa pamamagitan ng pormula ni Broca. Maaari mong kalkulahin ang formula ni Broca sa pamamagitan ng:

Perpektong timbang ng katawan = (taas - 100) - 10% (para sa mga kalalakihan <160 cm at kababaihan <150 cm, hindi binawasan ng 10%).

Matapos makuha ang perpektong timbang ng katawan, kalkulahin ang iyong pangunahing mga caloriya bawat araw, para sa mga kalalakihan na 30 cal bawat kilo ng perpektong timbang ng katawan, habang ang mga kababaihan ay 25 cal bawat kilo ng perpektong timbang ng katawan.

Gayunpaman, upang mas madali para sa iyo na malaman kung paano ka dapat kumain sa bawat araw (ang average na tao), maaaring makatulong ang mga alituntuning ito.

Paghahain ng gulay at prutas

Ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas ay dapat na hindi bababa sa limang servings bawat araw (pinagsama). Ang isang paghahatid ng mga gulay ay karaniwang nakasaad sa mga yunit ng salamin. Kung saan, ang isang baso ay humigit-kumulang na 100 gramo. Samantala, ang isang bahagi ng prutas ay karaniwang nakasaad sa mga unit ng prutas o hiwa, halimbawa ng 1 paghahatid ng mga mansanas ay 1 prutas o 1 paghahatid ng melon ay 1 hiwa.

Nakasalalay ito sa laki ng bawat prutas, kaya't ang mga bahagi ng bawat prutas ay tiyak na magkakaiba. Kadalasan ang 1 maliit na paghahatid ng prutas ay maaaring magsama ng maraming prutas, at ang 1 malaking paghahatid ng prutas ay sumasakop lamang sa ½ ng prutas o 1 hiwa.

Naghahain ng mga karbohidrat

Naubos ang mga mapagkukunan ng pagkain ng mga karbohidrat, tulad ng bigas, pansit, tinapay, at patatas, hanggang 3-4 na ihinahatid. Ang isang paghahatid ng bigas ay hanggang sa 100 gramo o 1 kutsara ng bigas. Ang isang paghahatid ng pansit ay 200 gramo, ang isang paghahatid ng tinapay ay 3 hiwa, at isang paghahatid ng patatas ay 2 daluyan ng mga piraso.

Bahagi ng protina

Naubos ang 2-4 na paghahatid ng mga mapagkukunan ng protina ng hayop (tulad ng manok, karne, itlog, at isda) at mga mapagkukunan ng protina ng gulay (tulad ng beans, tofu, at tempeh) (pinagsama). Subukang kumain ng hindi bababa sa 2-3 servings ng isda bawat linggo.

Ang isang paghahatid ng manok ay 1 piraso o halos 40 gramo, ang isang paghahatid ng baka ay 1 piraso o tungkol sa 15 gramo, at ang isang paghahatid ng isda ay tungkol sa 30-40 gramo o 1 piraso. Samantala, ang paghahatid ng beans ay karaniwang mga 2.5 kutsarang (25 gramo), ang paghahatid ng tofu ay 2 piraso (100 gramo), at ang paghahatid ng tempeh ay 2 piraso (50 gramo).

Paano mo malalaman kung mayroon kang sapat na pagkain?

Tandaan, ang mga alituntunin sa itaas ay hindi kasama ang mga meryenda o iba pang mga kinakain mo. Kaya, upang ang iyong pag-inom ng pagkain ay hindi lalampas sa mga calory na kinakailangan ng katawan, dapat mo ring kontrolin ang bahagi ng meryenda, bilang karagdagan sa pangunahing pagkain.

Sa mga nakabalot na pagkain, ang nilalaman ng nutrisyon ay karaniwang nakalista sa bawat paghahatid ng pagkain. Kaya, maaari mong tantyahin kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain kapag kumain ka ng mga nakabalot na pagkain.

Ang isa pang paraan upang malaman kung magkano ang nakukuha sa pagkain sa iyong katawan ay upang maitala ang mga pagkaing kinakain mo (tulad ng pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain). Maaari mong itala ang iyong kinakain, magkano, at kapag kumain ka. Napakatulong nito sa pag-alam kung ang pagkain na iyong kinakain ay lumampas sa iyong mga pangangailangan sa calorie o nawawala pa rin. Subaybayan ang bawat pagkain na iyong kinakain, maging isang pangunahing pagkain o isang meryenda lamang.