Mustasa: mga uri, nutrisyon, at kanilang mga benepisyo para sa kalusugan

Subukang sabihin kung ano ang mga pangalan ng gulay? Dapat marami ito, tama ba? Oo, gayon din ang uri ng mga mustasa na gulay. Ang gulay na ito, na napakadaling hanapin sa mga supermarket o tradisyunal na merkado, ay naging kapaki-pakinabang. Na-curious ka ba sa gulay na ito? Alamin pa ang tungkol sa mga uri, sangkap na naglalaman ng nutrisyon, at ang mga benepisyo nito sa katawan kung kumain ka ng mga sumusunod na gulay.

Malaman ang higit pa tungkol sa mga mustasa gulay

Bukod sa spinach o kale, ang mga mustard greens ay hindi gaanong popular sa mga Indonesian. Madali mong maproseso ito sa iba't ibang pinggan, tulad ng paghalo, sopas ng gulay, atsara, at idinagdag pa sa pinakuluang pansit. Napakasarap di ba?

Hindi lamang maliwanag na berde, ang gulay na ito ay mayroon ding iba pang mga kulay, katulad ng maberde puti at madilim na berde. Batay sa taxonomy (pag-uuri), ang mga mustasa greens ay kasama sa genusBrassica kasama ang nagpapako sa pamilya ng gulay. Iyon ay, ang halaman na ito ay nasa parehong pamilya tulad ng iba't ibang mga uri ng repolyo na naglalaman ng mga compound ng anticancer.

Ang gulay na madaling gumana na ito ay talagang nauugnay sa iba pang mga tanyag na gulay, tulad ng broccoli, kale, at cauliflower.

Mga uri at sustansya ng mga mustasa na gulay na karaniwan sa Indonesia

Ang maraming uri ng mustasa ay dapat na malito ka. Kaya, huwag magulat kung bumili ka ng maling gulay tuwing ngayon at pagkatapos ay sa merkado. Sa Indonesia, maraming uri ng mga krusipong gulay na kailangan mong malaman upang hindi ka nagkakamali para sa kanila, kabilang ang:

1. Mga gulay ng mustasa

Pinagmulan: Dictio

Ang berdeng gulay na ito ay may pangalang pang-agham Brassica rapa cv. pangkat ng caisin. Maliban dito, ang gulay na ito ay kilala rin sa iba pang mga pangalan, tulad ng mga mustasa na gulay sapagkat ginagamit ito upang umakma sa mga bola-bola at caisim, ocaisin na nagmula sa wikang Cantonese. Ang mga dahon ng gulay na ito ay berde, ngunit ang mga buto ng mga dahon ay maputi-puti na berde at ang mga buto ng mga dahon ay nagiging maliit na may katugmang kulay.

Hindi tulad ng kale na ang mga dahon ay nasa bawat sangay, caisinay may mga solong dahon na hugis-itlog na malapad at mahaba. Ang mga dahon ng berdeng gulay na ito ay konektado sa tangkay na nakakabit sa ibang tangkay sa dulo. Pagkatapos, ang mga ugat ng mga krusipong gulay na ito ay nasa dulo ng mga konektadong mga tangkay.

Ayon sa datos ng pagkain mula sa Indonesian Ministry of Health, 100 gramo ng caisin ang naglalaman ng maraming mga nutrisyon na mahalaga para sa katawan, tulad ng:

Mga Macronutrient

Enerhiya (Enerhiya): 20 Calories
Protina (Protina): 1.7 gramo
Taba (Fat): 0.4 gramo
Mga Carbohidrat (CHO): 3.4 gramo
Fiber (Fiber): 1.2 gramo

Mineral

Calcium (Ca): 123 milligrams
Fosfor (P): 40 milligrams
Iron (Fe): 1.9 milligrams
Sodium (Na): 18 milligrams
Potassium (K): 358.2 milligrams
Copper (Cu): 0.05 milligrams
Zinc (Zn): 1.4 milligrams

Mga bitamina at antioxidant

Beta-Carotene (Carotene): 1,675 micrograms
Kabuuang Carotene (Re): 4,188 mcg
Thiamin (Vit. B1): 0.04 milligrams
Riboflavin (Vit. B2): 0.19 milligrams
Niacin (Niacin): 0.6 milligrams
Bitamina C (Vit. C): 3 milligrams

2. Chicory

Alam mo kimchi? Oo, ang pagkaing fermented na Koreano na ito ay gawa sa chicory. Ang gulay na ito, na kilala bilang Chinese cabbage o Chinese mustasa, ay mas madaling makilala kaysa sa iba pang mga uri ng mga krusipong gulay. Ang Latin na pangalan para sa petai ayGinahasa ni Brassica group pekinensis .

Kung bibigyan mo ng pansin, ang hugis at gulay ng Intsik na repolyo ay napaka-kagiliw-giliw. Ang mga dahon ay may kulay na gradation, iyon ay, ang ilalim ay maputi-puti na berde at ang tuktok ay maliliwanag na berde. Ang pagkakayari ng mga dahon ay kulot at hindi pantay na pagsunod sa mga buto ng dahon na may hindi pantay na mga gilid. Pagkatapos, ang tangkay ay puti na may malawak, mahibla na hugis at korteng kono sa dulo.

Ayon sa datos ng pagkain mula sa Indonesian Ministry of Health, 100 gramo ng Chinese cabbage ang naglalaman ng maraming mga nutrisyon na mahalaga para sa katawan, tulad ng:

Mga Macronutrient

Enerhiya (Enerhiya): 9 Calories
Protina (Protina): 1.0 gramo
Taba (Fat): 0.1 gramo
Karbohidrat (CHO): 1.7 gramo
Fiber (Fiber): 0.8 gramo

Mineral

Calcium (Ca): 56 milligrams
Fosfor (P): 42 milligrams
Iron (Fe): 1.1 milligrams
Sodium (Na): 5 milligrams
Potassium (K): 193.1 milligrams
Copper (Cu): 0.05 milligrams
Zinc (Zn): 0.1 milligrams

Mga bitamina at antioxidant

Beta-Carotene (Carotene): 862 micrograms
Kabuuang Carotene (Re): 832 micrograms
Thiamin (Vit. B1): 0.05 milligrams
Riboflavin (Vit. B2): 0.18 milligrams
Niacin (Niacin): 0.4 milligrams
Bitamina C (Vit. C): 3 milligrams

3. Pok choy

May pangalan si Pok choyBrassica rapa group chinensis.Ang gulay na ito ay halos hitsura ng isang chaisin. Gayunpaman, kung titingnan mo nang mabuti, makikita mo ang pagkakaiba.

Sa mga tuntunin ng laki, ang mga pok choys ay mas maliit at mas maikli kaysa sa mga lumalaki nang mas mahaba. Bilang karagdagan, ang mga pok choy dahon ay mas katulad ng isang kutsara. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga krusipong gulay na ito ay kilala bilang mga spoon collard greens.

Pagkatapos, ang maputi na berdeng pok choy stem ay mas malawak kaysa sa pinahabang at maliit na caisin. Bilang karagdagan, ang dahon ng gulay na ito ay mas matigas din kaysa sa chaisin. Bukod sa madalas na igisa para sa mga pinggan, ang mga gulay na ito ay madalas ding ginawang mga atsara.

Ayon sa datos ng Pambansang Nutrisyon mula sa Kagawaran ng Agrikultura sa Estados Unidos, ang 100 gramo ng Intsik na repolyo ay naglalaman ng maraming mga nutrisyon na mahalaga para sa katawan, tulad ng:

Mga Macronutrient

Enerhiya (Enerhiya): 9 Calories
Protina (Protina): 1.05 gramo
Taba (Fat): 1.53 gramo
Karbohidrat (CHO): 1.7 gramo
Fiber (Fiber): 0.7 gramo

Mineral

Calcium (Ca): 74 milligrams
Fosfor (P): 26 milligrams
Iron (Fe): 0.56 milligrams
Sodium (Na): 176 milligrams
Potassium (K): 176 milligrams
Megcium (Mg): 13 milligrams
Zinc (Zn): 0.13 milligrams

Bitamina

Bitamina K: 31.9 milligrams
Bitamina A: 156 milligrams
Bitamina C: 31.5 milligrams

4. Kailan

Pinagmulan: Indonesian Botany

Kung ihahambing sa ibang mga gulay, ang kailan ay bihirang kilala. Kadalasan ang mga berdeng gulay na ito ay kilala bilang pok choy. Ang gulay na ito, na katulad ng Pok choy, ay may magandang Latin name, namelyBrassica oleracea group alboglabra o sa English na kilala bilang chinesse broccoli.

Kahit na nakasulat ito bilang kailan, ang paraan ng pagbigkas ng pangalan ng gulay na ito ay "gailan" sa Cantonese. Upang makilala ang gulay na ito mula sa iba pang mga gulay, kailangan mong bigyang pansin ang hugis at kulay nito.

Ang Gailan ay may isang mas madidilim na kulay, tulad ng isang malalim na kulay ng broccoli. Ang bahagi ng tangkay ay katulad ng kale, na kung saan ay mayroong isang sangay na nilagyan ng isang dahon na stratified tulad ng kale. Ito ay lamang na ang mga stems ng kale ay guwang, habang gailan ay hindi.

Katulad ng pok choy, ang hookan ay mayroon ding maikling tangkay at dahon na malapad at malapad. Kaya, ang gailan ay may maliit na hugis at dahon tulad ng pok choy, ngunit ang tangkay ay maliit tulad ng caisin.

Sa 100 gramo ng lutong gailan, naglalaman ito ng maraming mahahalagang nutrisyon para sa katawan, kabilang ang:

Mga Macronutrient

Enerhiya (Enerhiya): 22 Calories
Protina (Protina): 1.1 gramo
Taba (Fat): 0.7 gramo
Karbohidrat (CHO): 3.8 gramo

Mineral

Calcium: 100 milligrams
Bakal: 0.6 milligrams
Magnesiyo: 18 milligrams
Posporus: 41.0 milligrams
Potasa: 261 milligrams
Sodium: 7.0 milligrams
Sink: 0.4 milligrams
Copper: 0.1 milligrams
Manganese: 0.3 milligrams
Selenium: 1.3 micrograms

Bitamina

Bitamina C: 28.2 milligrams
Bitamina E (Alpha Tocopherol): 0.5 milligrams
Bitamina K: 84.8 micrograms
Thiamin: 0.1 milligrams
Riboflavin: 0.1 milligrams
Niacin: 0.4 milligrams
Bitamina B6: 0.1 milligrams
Folate: 99.0 micrograms
Pantothenic Acid: 0.2 milligrams
Choline: 25.3 milligrams
Betaine: 0.1 milligram

Ang mga pakinabang ng mga mustasa gulay at iba pang mga uri ng gulayBrassica

Pinagmulan: Malubhang Kumain

Genre ng gulay Brassica napaka sikat talaga. Hindi lamang dahil sa masaganang nilalaman sa nutrisyon, ang gulay na ito ay madali ring lumaki sa iba't ibang mga bansa. Ayon sa ulat ng Journal of Human Research at Food and Health Innovation Service, ang mga benepisyo ng mustasa greens ay kasama sa genus Brassica, Bukod sa iba pa:

1. Taasan ang kaligtasan sa sakit

Ang isa sa mga compound sa genus ng gulay na ito ay ang indole. Kung natupok, ang mga compound na ito ay naisip na palakasin ang tugon ng katawan sa mga pathogens. Ibig sabihin, lumalakas ang katawan upang labanan ang mga virus o bakterya na sanhi ng sakit.

Ang ilan sa mga halaman ng repolyo ay naglalaman din ng isothiocyanates at sulforafana na mayroong mga katangian ng anticancer. Ang mga compound na ito ay maaari ring bawasan ang antas ng stress ng oxidative, na pumipigil sa paglaki ng mga abnormal na cell (mga bukol).

Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na maraming mga uri ng cancer na posibleng mapigilan ng regular na pagkain ng mga gulay na ito, katulad ng cancer sa atay, cancer sa baga, cancer sa colorectal, cancer sa suso, cancer sa suso, cancer sa pancreatic, gastric cancer, at cancer sa pantog.

2. Panatilihin ang kalusugan ng puso

Ang sakit sa puso ay nagdudulot ng labis na pagkamatay sa Indonesia, kahit sa mundo. Ang sakit na ito ay nangyayari dahil sa isang pagkagambala o abnormalidad sa paggana ng puso o mga daluyan ng dugo sa paligid ng puso. Kaya, upang mapanatiling malusog ang iyong puso, masisiyahan ka sa genus ng gulay Brassica, alam mo.

Grupo ng gulay Brassica karamihan ay naglalaman ng mga polyphenol, tulad ng lignans, flavonoids, at phenolic. Ang mga compound na ito ay may papel sa pagtugon sa mga pathogens, panatilihing normal ang kolesterol, at pagbibigay ng proteksyon mula sa mga sinag ng UV. Ang pagpapaandar ng mga polyphenol na ito ay upang maiwasan ang pamamaga sa katawan, isa na rito ay upang mabawasan ang peligro ng sakit sa puso.

3. Nagawang labanan ang impeksyon

Ipinapakita ng pananaliksik na ang bakterya Helicobacter pylorimadalas na sanhi ng impeksyon sa tiyan. Sa gayon, ang mga antioxidant compound, katulad ng isothiocyanates, ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga bakterya na sanhi ng mga impeksyong ito. Bilang karagdagan, hinaharang din ng mga antioxidant na ito ang H. pylori bacteria mula sa paggawa ng mga basurang sangkap na inisin ang tiyan.

Paano magluto ng maayos na mga gulay ng mustasa

Ang mga mustasa na gulay at iba pang mga gulay, Brassica, ay kilalang naglalaman ng mga glucosinolates. Ang compound na ito ay talagang ginagamit upang protektahan ang halaman mismo mula sa pag-atake ng mga insekto na kumakain ng dahon. Kaya, ang mga sangkap na maaaring lason ang mga peste na ito kung natupok sa maraming dami at ang kondisyon ay hilaw pa rin, ay magiging sanhi ng paglaki ng thyroid gland.

Kapag kinakain ang hilaw na gulay, maaaring mapigilan ng mga glucosinolates ang pagsipsip ng yodo sa maliit na bituka. Bilang isang resulta, ang katawan ay kakulangan sa yodo, na ginagawang hindi makagawa ng labis na thyroid gland ng hormon thyroxine. Sa paglipas ng panahon, mamamaga ang thyroid gland habang patuloy na lumalaki ang tisyu. Ang kondisyong ito ay nagdudulot ng pamamaga sa ilalim ng leeg.

Upang maaari mong makuha ang masaganang mga benepisyo ng mga mustasa gulay nang walang anumang masamang epekto, ang mga gulay ay dapat na luto muna. Ang pag-init mula sa litson, steaming, o igisa ang mga gulay na ito ay maaaring sirain ang mga glucosiniolates.

Gayunpaman, iwasan ang pagluluto ng mga ganitong uri ng gulay nang masyadong mahaba. Ang dahilan dito, ang init ay maaari ding makapinsala sa nilalaman ng antioxidant sa pagkain. Upang hindi magkamali, sundin ang ilang mga hakbang upang maluto nang maayos ang mga gulay ng mustasa, kabilang ang:

Bumili ng mga gulay sa isang pinagkakatiwalaang lugar upang maiwasan ang kontaminasyon ng mga mapanganib na kemikal
Upang matanggal ang nalalabi sa pestisidyo, hugasan muna ang mga gulay
Piliin ang pinakamaduming gulay na hugasan muna upang hindi mas lalong magbabad ang dumi
Hugasan gamit ang tumatakbo na tubig sa gripo at huwag kalimutang kuskusin ang ibabaw ng mga gulay
Kalugin ang mga gulay upang ang tubig na dumikit sa mga gulay ay mahulog
Ilagay sa isang tuyong lalagyan at itabi sa ref upang mas tumagal ito

Masarap at malusog na mga recipe ng mustasa

Madaling gawin ang mga berdeng mustasa, maging saute, grilled o steamed. Upang hindi ka malito, subukang sundin ang ilan sa mga sumusunod na malusog at madaling gawin na mga recipe ng gulay na mustasa:

1. Stamp cay bahaghari

Pinagmulan: Asset A Grid

Ang menu na ito ay hindi lamang umaasa sa chinese cabbage, kundi pati na rin ng iba pang mga gulay na may iba't ibang kulay tulad ng mga rainbows. Kaya, maaari kang makakuha ng mga pakinabang ng iba't ibang mga gulay sa isang menu na ito. Halika, sundin ang mga hakbang para sa paggawa nito sa ibaba:.

Mga materyal na kailangang ihanda

Ang 1/4 ng repolyo ay pinutol sa laki ng 2 cm
1/4 pok coy, gupitin sa 2 cm ang laki
2 Hiniwang mga sibuyas ng bawang
1 Hiniwang berdeng sibuyas
1/2 manipis na hiniwang sibuyas
2 Mga karot, hiniwa na pahilig
5 piraso ng hiwa ng batang mais
3 piraso ng puting tofu na gupitin sa mga parisukat
1 kutsarita na toyo
2 kutsarang langis ng oliba
1 kutsarang linga
2 o higit pang mga pulang sili
Ilang piraso ng mga bola ng isda

Paano gumawa ng stamp ng bahaghari

Init ang langis sa katamtamang init. Idagdag ang tinadtad na bawang, mga pulang sarilya, dahon ng bombang, at mga sibuyas sa tagsibol hanggang sa maihaw ito.
Idagdag ang mga bola ng isda hanggang sa medyo naluto at magdagdag ng kaunting tubig, toyo, at ihalo nang mabuti.
Pagkatapos, idagdag ang mga karot, sanggol na mais, at chicory. Pagkatapos, pukawin hanggang sa pinaghalo at tumayo ng ilang sandali.
Budburan ang mga linga ng linga at ihalo muli. Igisa ang luto at ilagay sa isang plato.

2. Mga mustasa ng gulay, mga meatball ng kabute

Pinagmulan: Pera

Aling mga gulay ang angkop para sa mga bola-bola? Lalo na kung hindi berde ng mustasa. Para sa iyo na mga tagahanga ng mga bola-bola, maaari mo talagang gawin ang pagkaing ito. Halika, manloko kung paano gawin ang mga sumusunod.

Mga materyal na inihanda

2 sibuyas ng bawang at 1 hiniwang pulang sibuyas
2 Tinadtad berdeng mustasa na gulay, alisin ang mga dulo
1 Tinadtad berdeng sibuyas
2 gramo ng paminta
Asin 5 gramo
Ebi (pinatuyong hipon) 5 gramo
3 tinadtad na pulang sili
Ang mga itim na kabute at bola-bola ay pinakuluan at gupitin (upang tikman)
2 kutsarang langis ng oliba

Paano gumawa ng mga meatball ng kabute ng gulay

Init ang langis ng oliba sa katamtamang init. Idagdag ang tinadtad na bawang, bawang, at hipon. Magbigay ng kaunting tubig, siguraduhin kung ang mga gulay ay magiging isang maliit na sopas.
Pagkatapos, idagdag sa paminta at asin. Pagkatapos, ihalo na rin.
Gumalaw hanggang sa pinaghalo, idagdag ang berdeng mga sibuyas, itim na kabute, at mga bola-bola.
Pagkatapos, idagdag ang berdeng mga gulay ng mustasa at sili.
Tumayo ng ilang sandali, alisin ang mga gulay at ilagay sa isang plato.

3. Pukawin ang oriental na pampalasa hookan

Pinagmulan: Steamy Kitchen

Para sa iyo na naguguluhan pa rin tungkol sa kung anong menu ang gagawin mula sa kailan, huwag magalala. Maaari mong gayahin ang sumusunod na menu para sa iyong tanghalian kasama ang iyong pamilya.

Mga materyal na inihanda

1250 gramo ng kawit, gupitin ang laki ng 3 hanggang 4 cm
150 na mga prawn na na-shelled
2 kutsarang langis ng oliba
250 ML sabaw ng manok
4 na sibuyas na bawang
1 cm luya
Asukal at asin sa panlasa
1 kutsarita sa ground pepper
1 kutsarang sarsa ng talaba
1 kutsaritang almirol na pinunaw ng kaunting tubig
1/2 kutsarita langis ng linga

Paano gumawa ng sauteed hookan oriental na pampalasa

Init ang langis sa katamtamang init. Magdagdag ng luya at bawang. Gumalaw hanggang sa mabango.
Idagdag sa hipon at pukawin hanggang sa maputla ang hipon.
Idagdag ang kawit at pukawin hanggang sa kalahating nalanta.
Pagkatapos magdagdag ng asin. granulated sugar, oyster sauce, linga langis, at paminta.
Budburan ang starch at pukawin hanggang lumapot
Ang Kailan ay luto, alisin at ihain sa isang plato.