Lakas ng pagsasanay o cardio, alin ang mauuna?

Marahil ay madalas kang nalilito tungkol sa kung ano ang nais mong gawin kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, kung ehersisyo sa cardio o pagsasanay sa lakas ng kalamnan (lakas ng pagsasanay). Mamahinga, hindi ka nag-iisa, talaga. Maraming tao ang nalilito tungkol dito. Kailangan mo bang sanayin muna ang mga kalamnan o mabilis na lumipat sa mga ehersisyo sa cardio?

Kailangan mo bang gawin ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan o cardio muna?

Ang pag-uulat mula sa pahina ng Verrywell Fit, sa totoo lang, wala pang tama o maling sagot, ano ang dapat mong gawin sa kauna-unahang pagkakataon sa pag-eehersisyo. Nakasalalay ito sa pagpili ng bawat tao at ng kanyang kasalukuyang kalagayan. Ang layunin ng ehersisyo na isinasagawa ay tiyak na nakakaapekto rin dito, kaya mas madali para sa iyo ang magpasya.

Halimbawa, kung ang iyong pangunahing layunin ay upang bumuo ng mas malaki at mas malakas na mga kalamnan, kung gayon ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay dapat na mauna kaysa sa cardio upang maibigay mo ang lahat ng iyong lakas at lakas upang makamit ang layuning iyon.

Sa kabaligtaran, kung nakatuon ka talaga sa pagkawala ng timbang at nais na magsunog ng mas maraming taba, maaari mong unahin ang paggawa muna ng ehersisyo sa cardio. Hindi ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay hindi masusunog sa taba, huh. Parehong puputulin pa rin ang taba ng katawan, ngunit sa katunayan sa iba't ibang paraan at sa iba't ibang bilis.

Bakit mas mahusay ang cardio para sa pagbawas ng timbang?

Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang, cardio bago ang lakas ng pagsasanay ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian. Dahil ang pagsasanay sa cardio ay magdudulot ng mga epekto tulad ng:

Pag-maximize ng pagkasunog ng calories sa katawan

Ang paggawa ng cardio muna talaga ang pag-maximize sa paggasta ng calorie ng iyong unang sesyon sa pagsasanay. Ang isang sesyon ng cardio ay susunugin ang mas maraming mga calorie kaysa sa isang sesyon ng pagsasanay sa lakas o strengh na pagsasanay.

Taasan ang epekto ng pagsunog ng calorie pagkatapos ng ehersisyo

Ang paggawa ng cardio muna ay maaaring ma-maximize ang dami ng EPOC (Labis na Post-Exercise Oxygen Consuming). Kung mas mataas ang halaga ng EPOC, mas mataas ang bilang ng mga cal-post-ehersisyo na susunugin ng katawan.

Isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Planning Research, sinundan ang 10 lalaki na nakumpleto ang 3 magkakaibang uri ng ehersisyo:

Basta pagsasanay sa timbang
Gumawa ng pagsasanay sa timbang at pagkatapos ay tumakbo
Ang paggawa ng pagsasanay sa pagpapatakbo pagkatapos ng pagsasanay sa timbang

Ipinakita ng mga resulta na, ang pinakadakilang epekto sa pagsunog ng calorie ay natagpuan kapag gumagawa ng pagsasanay sa pagpapatakbo na sinusundan ng pagsasanay sa timbang. Natuklasan din ng pag-aaral na ito na ang pagpapatakbo ng pagsasanay ay magiging mas mahirap gawin matapos ang katawan ay gumawa muna ng pagsasanay sa timbang, lalo na kung ang pagsasanay sa timbang ay ginagawa upang sanayin ang lakas ng kalamnan sa binti.

Samakatuwid, kung gagawin mo muna ang pagsasanay sa timbang at pagkatapos ay tumakbo, mas mabilis kang makakaramdam ng pagod dahil dati mong naangat ang mga timbang na tumatagal ng enerhiya.

Kung tapos ito sa malapit, maaaring hindi ito epektibo

Ang isang pag-aaral na inilathala din sa Journal of Strength and Conditioning Research natagpuan na ang paggawa ng cardio na sinusundan ng pagsasanay sa lakas ay hindi nagbago ng lakas ng kalamnan o pagtitiis ng kalamnan, sinabi ng isang 3 buwan na pag-aaral.

Iniulat sa pahina ng Livestrong, isa pang pag-aaral sa Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise na natagpuan na ang pagsasanay sa cardio sa anyo ng light-medium intensity aerobic ehersisyo bago ang pagsasanay sa timbang ay may maliit na epekto sa paraan ng pagkontrata ng mga kalamnan. Gayunpaman, ang epektong ito ay napakaliit na hindi ito nakakaapekto sa pisikal na kakayahan ng katawan upang maisagawa ang susunod na sesyon ng pagsasanay.

Samakatuwid, para sa iyo na nagta-target ng pagsasanay para sa pagbuo ng kalamnan, hindi mo kailangang mag-alala nang labis tungkol sa epekto ng pagsasanay sa cardio sa iyong susunod na pagganap ng pag-eehersisyo. Gayunpaman, magsimula alinsunod sa iyong mga layunin upang ang pinakamataas na enerhiya na ginugol.

Panuntunan sa palakasan para sa mga nagsisimula

Kung nagsisimula ka lamang sa regular na ehersisyo, hindi mo kailangang malito tungkol sa alin ang pipiliin. Sa pagpili ng tamang isport, mayroong 3 bagay na dapat mong isaalang-alang:

Patutunguhan

Ang lahat ng mga pagpipilian ay napapasadyang para sa mga layunin. Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang pangkalahatang timbang, mas mahusay na gawin muna ang cardio upang ma-maximize ang iyong oras ng pagsasanay.

Halimbawa, kung mayroon kang isang layunin na makapag marathon. Dapat mong ituon ang iyong pinakamahusay na lakas sa pagpapatakbo ng pagsasanay, at mas mababa ang iskedyul ng iyong pagsasanay sa lakas.

Kung ang unang pagsasanay sa lakas ng kalamnan o nakakataas ng timbang ay nararamdaman ng mabuti sa iyong katawan, gawin ito. Ang pinakamahalagang bagay ay upang masanay sa regular, pare-parehong ehersisyo.

Iskedyul

Ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng oras upang gawin ang pagsasanay sa cardio at lakas sa magkakahiwalay na oras. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay wala ring ganitong oras ng pagsasanay, kaya kailangan nilang pagsamahin ang kanilang mga iskedyul ng pagsasanay. Sa totoo lang kapwa ay hindi masama, ang mahalaga ay maglaan ng oras upang mag-ehersisyo ayon sa kung ano ang maaari mong gawin.

Mayroong iba't ibang mga paraan upang gawin ang pagsasanay sa lakas ng cardio at kalamnan sa parehong dami ng oras, halimbawa ng pagsasanay pagsasanay sa mataas na intensidad ng circuit. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng mga benepisyo ng parehong pagsasanay sa lakas ng cardio at kalamnan sa parehong oras at para sa isang maikling panahon.