Ang pyramid ng pagkain ng Indonesian nutritional tumpeng, ay hindi lamang malusog na pagkain

Alam mo bang ang ideyal na diyeta ay naiiba para sa bawat bansa? Oo, naiimpluwensyahan ito ng mga pangangailangan sa nutrisyon, likas na yaman, pisikal at kundurang lahi ng bawat naninirahan sa mundo, sa kalagayan ng bawat bansa na syempre iba rin. Ang gabay sa pandiyeta na ito ay karaniwang inilarawan sa isang visual form. Ang ilan ay nasa anyo ng mga pagoda, tuktok at piramide. Gumagamit ang Indonesia ng isang pyramid ng pagkain na tinawag na Tumpeng Gizi Balanced. Ano ang hitsura ng mga alituntunin sa pagdidiyeta na ito?

Tumpeng Gizi Balanced, isang pyramid ng pagkain na mas mahusay kaysa sa "4 na malusog na 5 perpekto"

Iniulat sa pahina ng Indonesian Ministry of Health, Balanced Nutrisyon Tumpeng ay idinisenyo upang mapabuti ang dating prinsipyo ng "4 malusog na 5 perpekto" na itinuring na hindi na angkop. Ang balanseng nutrisyon ng Tumpeng ay hindi lamang naglalaman ng mga alituntunin para sa malusog na pagkain, ngunit mga alituntunin para sa isang malusog na pamumuhay bilang isang buo na kasama ang pisikal na aktibidad at personal na kalinisan.

Narito ang isang larawan ng pyramid ng pagkain na nalalapat sa Indonesia:

Balanseng Nutrisyon Tumpeng mula sa Ministry of Health ng Indonesia

Ang mga bagong alituntunin ay mayroong 10 mensahe na nauugnay sa pagkain, nutrisyon at kalusugan.

Magpasalamat at tangkilikin ang iba't ibang pagkain
Kumain ng maraming gulay at sapat na prutas
Sanay sa pag-ubos ng mga pang-ulam na naglalaman ng mataas na protina
Sanay sa pagkain ng iba't ibang mga pangunahing pagkain
Limitahan ang pagkonsumo ng matamis, maalat at mataba na pagkain
Masanay sa agahan
Sanay sa pag-inom ng sapat at ligtas na tubig
Ugaliing basahin ang mga label sa packaging ng pagkain
Hugasan ang iyong mga kamay ng sabon na may malinis na tubig na dumadaloy
Kumuha ng sapat na pisikal na aktibidad at mapanatili ang isang normal na timbang ng katawan

Ang pagdidisenyo ng malusog na diyeta batay sa mga rekomendasyon ng Tumpeng Gizi Balanseng

Bago simulang mag-disenyo ng isang malusog na diyeta para sa iyo na mag-apply araw-araw, magandang ideya na maunawaan muna kung paano basahin ang piramide ng pagkain na ito.

Si Tumpeng Gizi Balanced ay mayroong 4 na layer ng "tumpeng". Mula sa tuktok ng tumpeng hanggang sa ibaba ay lalawak ito. Nangangahulugan ito na kung mas malaki ang lugar ng layer ng tumpeng, mas kailangan mo ito sa maraming dami.

Kumuha tayo ng isang layer ng tumpeng mula sa ibaba hanggang isa-isa upang matulungan matukoy kung ano ang hitsura ng isang malusog na diyeta para sa iyo.

1. Bahagi ng pangunahing pagkain

Ang pinakamababang layer ng tumpeng ay ang staple food area. Mayroong mga larawan ng mais, bigas, kamoteng kahoy, kamote at iba pang mga tubers na karaniwang ginagamit bilang mga pangunahing pagkain para sa mga Indonesian.

Mga inirekumendang bahagi ng staple: 3-4 servings sa loob ng 1 araw.

Magkano ang bawat paghahatid ay nakasalalay sa kung ano ang iyong mga pangunahing pagkain na pagpipilian. Ang isang perpektong bahagi ng bigas ay tungkol sa 100 gramo. Ang halagang ito ay katumbas ng 1 katamtamang kamote (135 gramo) at 1 piraso ng kamoteng kahoy na may bigat na 120 gramo. Ang isang paghahatid ng bigas ay katumbas din ng 2 katamtamang patatas na may kabuuang bigat na 210 gramo.

Inirerekumenda ni Tumpeng Gizi Balanced ang pag-iiba-iba ng mga uri ng iyong pangunahing pagkain araw-araw. Hindi mo na kinakain lamang ang bigas upang matupad ang iyong pinakamainam na mga pangangailangan sa nutrisyon.

2. Bahagi ng prutas at gulay

Pag-akyat sa pinakamataas na antas, natutugunan mo ang "sahig" ng prutas at gulay. Ipinapakita ng iba`t ibang mga larawan ng gulay at prutas na maraming uri ng gulay at prutas na maaari mong ubusin.

Inirekumenda na paghahatid ng prutas at gulay: 3-4 na paghahanda ng mga gulay sa isang pagkain, habang ang mga prutas na ihinahain ay inirerekomenda ng 2-3 servings sa isang araw.

Halimbawa, ang agahan na may isang bahagi ng bigas at mga pinggan at 1 tasa ng sopas na spinach, pagkatapos ay tanghalian na may bigas at 1 tasa ng halaman ng halaman ng halaman ng halaman ng halaman ng halaman, at hapunan na may bigas at 1 tasa ng capcay. Maaari mo ring ibahin ang mga uri ng gulay sa isang mangkok.

Gayundin sa iyong paghahatid ng prutas sa isang araw. Halimbawa, sa umaga ay meryenda ka sa 1 mangkok ng mga sariwang gupit na mansanas, sa araw na kumain ka ng isang plato, at ang hapunan ay sarado ng isang mangkok ng fruit salad.

3. Bahagi ng mapagkukunan ng protina

Ang paglipat paitaas mula sa mga gulay at prutas ay isang layer na naglalaman ng inirekumendang mga bahagi ng mga mapagkukunan ng protina, parehong protina ng hayop (isda, manok, karne, itlog, gatas, pagkaing-dagat) at mga mapagkukunan ng protina ng gulay (mga mani, tempeh, tofu).

Ang iba't ibang mga pagkaing mapagkukunan ng protina ay ipinapakita na upang matugunan ang mga pangangailangan ng protina ng katawan, hindi lamang isang uri ng pagkain ang maaaring magawa. Halimbawa, hindi ka dapat uminom ng gatas kung mayroon kang allergy sa gatas o hindi pagpaparaan sa lactose. Maaari mong palitan ang gatas, halimbawa, ng isda. Sa kabaligtaran kung mayroon kang allergy sa seafood o hindi kumain ng karne. Maaari ka pa ring makakuha ng paggamit ng protina mula sa iba't ibang mga pagpipilian sa pagkain.

Inirekumenda na mga bahagi ng protina: 2-4 na paghahatid ng mga mapagkukunan ng pagkain ng protina bawat araw.

Halimbawa, kung pipiliin mo ang 3 servings ng protina araw-araw, maaari mo itong hatiin sa: 1 slice ng isda sa umaga, 1 itlog sa araw, at 1 baso ng gatas sa gabi.

4. Mga bahagi ng asin, asukal, langis

Sa tuktok ng Tumpeng Gizi Indonesia food pyramid, makakasalubong ka ng larawan ng isang kutsara ng asukal, asin at langis. Ang makitid na tuktok na lugar na ito ay nagpapahiwatig na Hindi mo dapat ubusin ang labis na asukal, asin, at langis araw-araw.

Inirekumendang dami ng asukal, asin at langis: isang maximum na 4 na kutsarang asukal, 1 kutsarita ng asin, at 5 kutsarang langis sa isang araw.

Tandaan na dapat mo ring isaalang-alang ang malaking halaga ng asukal, asin, at langis sa iyong nakabalot, fast food, bottled na inumin at pang-araw-araw na meryenda. Ang mga tip, maaari mong basahin ang label ng impormasyon tungkol sa halaga ng nutrisyon sa packaging.

5. Mga bahagi ng inuming tubig

Sa tabi ng sahig ng mapagkukunan ng protina, mayroong isang larawan ng isang basong tubig. Ito rin ay isang babala para sa iyo, huwag kalimutang ubusin ang tungkol sa 8 baso ng tubig bawat araw upang maiwasan ang pagkatuyot.

Huwag kalimutan na mapanatili ang personal na kalinisan at regular na mag-ehersisyo

Matapos ang pagdidisenyo ng iyong sariling bersyon ng pinakamahusay na pattern ng pagkain sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patnubay sa Indonesian Tumpeng Gizi, maraming iba pang mga bagay na kailangan mong planuhin araw-araw, katulad ng pagpapanatili ng personal na kalinisan sa pamamagitan ng regular na paghuhugas ng iyong mga kamay at paggawa ng mga pisikal na aktibidad upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan .

Kahit na hindi sila nauugnay sa paggamit ng nutrisyon, ang dalawang bagay na ito ay malapit pa ring nauugnay sa iyong katayuan sa nutrisyon. Ang mga problema sa kalusugan, tulad ng impeksyon sa viral at bakterya, sa mga sakit na nauugnay sa isang laging nakaupo na pamumuhay (labis na timbang, sakit sa puso, hanggang sa diyabetis), ay maaaring mapanganib ang kalusugan ng katawan.

Kung ikaw ay may sakit na, ang iyong gana kumain ay maaaring mabawasan nang malaki. Ang pinababang paggamit ng pagkain ay pumipigil sa katawan mula sa pagkuha ng sapat na mga nutrisyon na kinakailangan nito. Ang isang taong nagdurusa mula sa malnutrisyon ay magkakaroon ng peligro na magkaroon ng isang nakakahawang sakit dahil bumababa ang kanyang immune system. Ito naman ay may epekto sa iyong pangkalahatang katayuan sa nutrisyon.