10 Mga ideya sa menu ng hapunan na mababa ang asin at toro; hello malusog

Sa pangkalahatan ang mga Indonesian ay kumakain ng 15 gramo ng asin bawat araw. Ang bilang na ito ay tatlong beses na mas mataas kaysa sa pang-araw-araw na pigura ng paggamit na inirekomenda ng World Health Organization. Hindi nakakagulat, ang hypertension sa Indonesia ay isa pa rin sa mga scourge sa kalusugan sa lipunan - na umaabot sa 25.8 porsyento noong 2013, ayon sa datos ng Riskesdas ng 2013 Ministry of Health.

Ang hypertension na hindi pinamamahalaan nang maayos ay maaaring humantong sa pinsala sa bato (pagkabigo sa bato), coronary heart disease, at stroke. Ang isang malusog na diyeta na mababa sa asin na mabuti para sa puso ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong kalusugan. Bakit hindi magsimula sa hapunan?

Mga kahalili sa hapunan ng mababang asin

1. Inihaw na Patatas

Oras ng paghahanda: 10 minuto

Oras ng pagluluto: 60 minuto

Mga Paghahain: 1 tao

Ang iyong kailangan:

1 malaking patatas, hugasan at tuyo
Kurut ng asin sa dagat / asin sa kosher
Canola oil o extra-virgin olive oil, para sa pagkalat

Paano gumawa:

Painitin ang oven sa 175ºC, paglalagay ng mga racks sa itaas at ilalim ng mga third.
Itusok ang buong ibabaw ng patatas na may isang tinidor (8-12 butas) upang payagan ang tubig na sumingaw habang nagluluto ang patatas. Magsipilyo ng patatas ng langis, iwisik ang asin. Ilagay ang mga patatas nang direkta sa gitnang rak ng oven. Ilagay ang foil ng aluminyo sa ibabang rak upang mahuli ang tumutulo na patatas.
Maghurno ng patatas ng 1 oras o hanggang ang balat ay mukhang malutong ngunit ang laman ng patatas ay malambot. Alisin mula sa oven, gumawa ng isang hilera ng mga butas mula sa dulo hanggang sa dulo sa ibabaw ng patatas na may isang tinidor, pagkatapos ay hatiin sa parehong mga kamay upang ang patatas ay bubukas sa gitna. Maghatid ng mainit.

Tandaan: kung magluto ka ng higit sa 4 na patatas, taasan ang oras ng pagluluto sa loob ng 15 minuto.

2. Inihaw ang salmon

Oras ng paghahanda: 15 minuto

Oras ng pagluluto: 25 minuto

Mga Paghahain: 4 na tao

Ang iyong kailangan:

4 na mga fillet ng salmon, 5 ounces bawat isa (± 150 gramo)
2 tsp langis ng oliba (para sa salmon marinade), at 2 kutsara ng langis ng oliba (para sa pampalasa)
Kurutin ng asin at ground black pepper
3 kamatis, halos tinadtad
2 sibuyas na sibuyas, tinadtad
2 kutsarang lemon juice
1 kutsarita pinatuyong oregano
1 kutsarita pinatuyong tim

Paano gumawa:

Budburan ang mga fillet ng salmon na may 2 kutsarita ng langis ng oliba, asin at itim na paminta. Sa isang hiwalay na lalagyan, ihalo nang mabuti ang mga kamatis, 2 kutsarang langis ng oliba, lemon juice, oregano, thyme, paminta at asin.
Ilagay ang salmon sa aluminyo palara, unang-grasa ang ilalim. Igulong ang mga dulo ng foil sa isang spiral. Kutsara ng pinaghalong kamatis sa salmon. Tiklupin ang mga gilid ng foil sa ibabaw ng salmon, takpan ang buong ibabaw; mahigpit na selyohan ang balot ng salmon. Ilagay ang foil balot na salmon sa isang baking sheet. Ulitin ang mga hakbang para sa bawat fillet ng salmon.
Maghurno hanggang maluto ang salmon, sa loob ng 25 minuto. Alisin mula sa oven at alisin ang salmon mula sa aluminyo na foil wrap. Maghatid ng mainit.

3. Mga bola-bola ng manok

Oras ng paghahanda: 20 minuto

Oras ng pagluluto: 15 minuto

Mga Paghahain: 6 na tao

Ang iyong kailangan:

450 gramo ng tinadtad na manok
3 sibuyas ng bawang, makinis na tinadtad
1 itlog, binugbog
3 kutsarang payak na buong-trigo na harina ng tinapay
2 kutsarita Worcestershire na sarsa
1 kutsarita paprika
1 kutsarita na sibuyas na pulbos
1/2 kutsarita pinatuyong oregano
1 kutsarita pinatuyong tim
1 kutsarita brown sugar (cane sugar)
1 lemon, rehas na bakal ang alisan ng balat
Kurut ng asin sa dagat at ground black pepper
1 kutsarang unsalted butter
1 kutsarang sobrang-birhen na langis ng oliba

Paano gumawa:

Sa isang malaking mangkok, ihalo nang lubusan: manok, bawang, breadcrumbs, paprika at bawang na buto, oregano, tim, asukal, gadgad na lemon zest, 2 maliit na kurot ng gara, at itim na paminta. Kumuha ng isang maliit na kuwarta at hugis ito sa mini meatballs (mas maliit kaysa sa isang golf ball); dapat mayroon ka nang 28-30 meatballs.
Init ang langis at mantikilya sa isang kawali sa daluyan ng init. Ilagay ang pinaghalong meatball sa kawali at iwanan ng 3 minuto hanggang ginintuang kayumanggi. Pagbaligtad, lutuin muli ang tuktok ng 3 minuto. Magpatuloy hanggang sa maluto ang lahat ng panig, nagiging ginintuang kayumanggi; ngunit makatas pa rin at malambing sa pagdampi. Tanggalin at alisan ng tubig.
Maglingkod kaagad, o bilang kasabay sa niligis na patatas o pasta.

4. Chicken spaghetti at vegetable peanut sauce

Oras ng paghahanda: 30 minuto

Oras ng pagluluto: 30 minuto

Mga Paghahain: 6 na tao

Ang iyong kailangan:

500 gramo ng walang balat na balat na fillet ng dibdib
8 Tbsp (125 g) organic peanut butter
2 kutsarang mababang asin na toyo
2 kutsarita tinadtad na bawang
1 1/2 kutsarita chili-bawang na i-paste (pinaghalong mga ground cili, bawang, suka)
1 kutsarita ang tinadtad na sariwang luya
8 onsa ng buong-trigo spaghetti
1 1/2 ounces ng iyong mga paboritong halo-halong gulay (karot, broccoli, berdeng beans, halimbawa)

Paano gumawa:

Maghanda ng isang malaking palayok ng tubig para sa kumukulong spaghetti. Hayaan itong pakuluan
Samantala, ilagay ang manok sa isang kawali o kawali, ibuhos ng sapat na tubig upang masakop ang ibabaw ng manok; pakuluan Takpan ang mukha, bawasan ang init sa mababa at lutuin ang manok hanggang luto, sa loob ng 10-12 minuto. Alisin, ilipat sa isang cutting board. Hayaang palamig ito sandali, pagkatapos ay gupitin ito nang halos.
Sa isang malaking mangkok, ihalo nang mabuti: peanut butter, toyo, sarsa ng chili-bawang, at luya.
Ilagay ang i-paste sa kumukulong tubig, pakuluan ng mas mababa sa 1 minuto mula sa oras na inirerekumenda sa label (hindi hanggang sa aldente). Ipasok ang mga gulay, pakuluan para sa isa pang 1 minuto. Patuyuin ang pasta at gulay, ngunit iwanan ang 1 tasa ng pagluluto ng tubig. Hugasan ang pasta at gulay sa ilalim ng malamig na tubig. Ilagay ang pasta na nagluluto ng tubig sa mangkok ng pinaghalong peanut butter; magdagdag ng manok, pasta at gulay. Haluin mabuti. Paglingkuran

5. Mushroom at basil fettuccine

Oras ng paghahanda: 10 minuto

Oras ng pagluluto: 20 minuto

Mga Paghahain: 4 na tao

Ang iyong kailangan:

3 sibuyas ng bawang, makinis na tinadtad
2 onsa ng shiitake na kabute, na-root at hiniwa ng pahaba
1 lemon, gilingin ang alisan ng balat at kumuha ng 2 kutsarang gadgad na balat; pisilin ang katas, kumuha ng 2 kutsara
Kurutin ng asin at paminta
8 onsa buong-trigo na fettuccine (o spaghetti, macaroni, anghel na buhok)
1/4 onsa tinadtad na balanoy, itabi sa kalahati
1 onsa gadgad na keso ng parmesan

Paano gumawa:

Maghanda ng isang malaking kasirola para sa gaanong inasnan na tubig upang pakuluan ang pasta. Hayaan itong pakuluan
Init ang langis sa isang malaking kawali na nonstick sa mababang init. Igisa ang bawang hanggang sa mabango ngunit hindi browned (± 1 minuto). Idagdag ang mga kabute at itaas ang init sa daluyan; pakuluan paminsan-minsan hanggang sa malambot at gaanong browned (4-5 minuto). Budburan ng gadgad na lemon zest, lemon juice, at asin at paminta. Haluin mabuti. Tanggalin, isantabi.
Samantala, pakuluan ang pasta, pagpapakilos paminsan-minsan, hanggang sa malambot (9-11 minuto, o ayon sa mga tagubilin sa label). Patuyuin, itabi ang 1/2 tasa ng tubig sa pagluluto ng pasta.
Magdagdag ng pasta, pinakuluang tubig, keso, at basil sa mga hinog na kabute; haluin mabuti. Ihain kaagad, iwiwisik ang natitirang mga dahon ng basil.

6. Lemon manok

Oras ng paghahanda: 30 minuto

Oras ng pagluluto: 30 minuto

Mga Paghahain: 4 na tao

Ang iyong kailangan:

4 na walang balat na mga fillet ng dibdib ng manok
3 kutsarang extra-birhen na langis ng oliba, nahahati sa kalahati
Kurutin ng asin at paminta
2 onsa na makinis na tinadtad na mga sibuyas
3 sibuyas ng bawang, halos tinadtad
1 tasa ng stock na mababa ang asin na manok
2 kutsaritang all-purpose harina
2 kutsarang tinadtad na dill (anis / dill), itabi sa kalahati
1 kutsarang lemon juice

Paano gumawa:

Pahiran ang lahat ng panig ng manok ng asin at paminta. Painitin ang 1 1/2 kutsarita ng langis sa isang malaking kawali sa katamtamang init. Ipasok ang manok at naghahanap (lutuin sa mataas na temperatura para sa maikling panahon; nang hindi lumiliko) hanggang sa ginintuang kayumanggi sa lahat ng panig, mga 3 minuto sa bawat panig. Alisin at alisan ng tubig ang manok sa isang plato, takpan ng aluminyo foil.
Tanggihan ang apoy. Idagdag ang natitirang langis sa kawali. Igisa ang bawang at sibuyas sa loob ng 1 minuto. Sa isang hiwalay na lalagyan, talunin nang lubusan: stock, harina, 1 kutsarang dahon ng anis, at lemon juice. Ilagay sa kawali. Magpatuloy na igisa hanggang medyo makapal, mga 3 minuto.
Ilagay ang manok at ang katas nito sa kawali; bawasan ang init sa pinakamababa at hayaang magluto ang manok hanggang luto. Tanggalin ang manok at ihain sa isang plato. Ibuhos ang sarsa sa ibabaw nito (magdagdag ng isang pakurot ng asin at paminta, kung nais). Budburan ang natitirang mga tinadtad na dahon ng anis bilang palamutihan.

7. Oven pritong manok

Oras ng paghahanda: 20 minuto

Oras ng pagluluto: 1 oras 35 minuto

Mga Paghahain: 4 na tao

Ang iyong kailangan:

1/2 tasa ng nonfat buttermilk (kahalili: ihalo ang 1 kutsarang lemon juice / suka na may 1 tasa ng gatas)
1 kutsarang Dijon mustasa
2 sibuyas ng bawang, makinis na tinadtad
1 kutsarita ng mainit na sarsa
1-1.5 kg ng mga hita ng manok (isang halo ng itaas na mga hita at ibabang mga hita), alisin ang balat
60 gramo ng buong-trigo na harina
2 kutsarang linga
1 1/2 kutsarita na pulbos na pulbos
1 kutsarita pinatuyong tim
1 tsp baking powder
Maliit na kurot (1/8 tsp) asin
Pepper tikman
Spray ng pagluluto ng langis ng oliba

Paano gumawa:

Sa isang malaking mangkok, talunin nang pantay: buttermilk, mustasa, bawang, at mainit na sarsa. Magdagdag ng manok, pabalik-balik upang coat ang mga pampalasa. Mahigpit na takpan at ilagay sa ref para sa ± 30 minuto o 8 oras (maaari mong ihanda ang pag-atsara bago magluto para sa hapunan).
Painitin ang oven sa 218ºC. Pag-linya ng isang baking sheet na may wax paper. Maglagay ng baking rack sa tuktok ng papel at lagyan ng spray ng pagluluto.
Talunin sa isang maliit na mangkok: harina, mga linga, paprika, tim, baking powder, asin at paminta. Ibuhos ang pinaghalong harina sa isang ziplock bag o tupperware. Alisan ng tubig ang manok mula sa mga labi ng pag-atsara, at ilagay ang 1-2 piraso ng manok nang paisa-isa sa lalagyan ng harina ng harina. Kalugin ang lalagyan upang coat ang manok sa harina. Alisin ang manok mula sa lalagyan at iling bahagya upang matanggal ang labis na harina. Ayusin ang manok sa inihanda mong grill rack. Pahiran ang manok ng spray sa pagluluto.
Ilagay ang manok sa oven at inihaw ito sa loob ng 40-50 minuto hanggang sa maging ginintuang kayumanggi ito.
Paghatid ng mainit na may bigas o niligis na patatas.

8. Kari ng isda

Oras ng paghahanda: 20 minuto

Oras ng pagluluto: 25 minuto

Mga Paghahain: 6 na tao

Ang iyong kailangan:

1 lemon, pisilin ang katas
750 gramo ng mga puting laman ng puting karne na walang balat (dori, gindara, halibut, cod, atbp.)
1 kutsarang langis ng gulay
1 stick ng kanela
4 na sibuyas
4 buong berdeng mga cardamom pod
1/2 kutsarita buong berdeng paminta
10 sariwang dahon ng kari
2 mga sibuyas, halos tinadtad
3 malalaking berdeng sili, manipis na hiniwa
1 kutsarang gadgad na luya
4 na sibuyas ng bawang, makinis na tinadtad
6 kamatis, halos tinadtad
1 tsp turmeric
1/2 kutsarita chili pulbos
2 tsp kulantro

Paano gumawa:

Sa isang malaking mangkok, ilagay ang mga piraso ng isda. Pahiran ng lemon juice at 1 tsp salt, itabi. Pag-init ng langis sa isang kawali. Magdagdag ng cardamom, peppercorn, at mga dahon ng kari, inihaw sa loob ng 3-4 minuto, pagkatapos ay idagdag ang mga sibuyas. Igisa hanggang malanta ang mga sibuyas, pagkatapos ay magdagdag ng mga sili, luya at bawang. Idagdag ang mga kamatis at natitirang pampalasa. Igisa sa mababang init sa loob ng 5-8 minuto. Patuloy na pukawin upang maiwasan ang pagsunog ng mga pampalasa.
Ibuhos ang 150 ML ng tubig sa kawali, pakuluan sa mababang init, pagkatapos ay idagdag ang isda. Takpan ang kawali at hayaang lutuin ito ng 5 minuto. Ihain ang mainit na may puting bigas.

10. Steamed fish na may luya

Oras ng paghahanda: 10 minuto

Oras ng pagluluto: 20 minuto

Mga Paghahain: 4 na tao

Ang iyong kailangan:

100 gramo ng pak choy
4 na piraso ng mga puting laman ng laman ng isda (grouper, haddock, snapper) @ 150 gramo
5 cm luya, gadgad
2 sibuyas ng bawang, manipis na hiniwa
2 kutsarang mababang asin na toyo
1 tsp mirin rice wine (hindi alkohol na alternatibo: talunin ang 1 kutsarang suka at 1/2 tsp na granulated na asukal; katumbas ng 1 kutsarang mirin)
1 kumpol ng mga scallion, manipis na hiniwa
Isang dakot ng cilantro, tinadtad
Brown rice, para sa paghahain
1 dayap, hiniwang wedges para sa dekorasyon

Paano gumawa:

Painitin ang oven (200º para sa electric oven / 180º para sa oven ng gas). Gupitin ang aluminyo palara sa panlasa; sapat na malaki upang makagawa ng isang sobre. Ayusin ang pak choy sa foil, ayusin ang mga isda sa itaas, iwisik ang luya at bawang. Ibuhos ang toyo at mirin sa ibabaw ng isda, pagkatapos timplahan ang asin-paminta sa panlasa.
Tiklupin ang foil sa ibabaw ng isda at selyuhan ang tatlong panig, pagtula sa isang baking sheet. Maghurno ng 20 minuto. Itaas at buksan ang "sobre". Budburan ang tinadtad na mga scallion at coriander. Paglilingkod kasama ang brown rice at lime juice.