Ang maling paraan upang mag-ehersisyo sa gym at mabigo ang iyong programa

Nabayaran mo na ang bayad sa pagiging kasapi ng gym nang isang taon nang maaga. Sinimulan mo ring sundin ang kalakaran sa pag-diet ng keto upang mawala ang timbang. Ngunit papaano, hindi makikita ang mga resulta?

Marahil ay oras na sumasalamin ka sa iyong mga pagkakamali. Narito ang labing-isang pagkakamali na madalas na nagagawa habang nag-eehersisyo sa gym, na hindi ka ginawang mas fit, payat, at kalamnan.

Mga pagkakamali sa pag-eehersisyo sa gym na madalas gawin

1. Sinusunod mo ang paraan ng pag-eehersisyo ng ibang tao

Kung hindi ka sigurado kung paano magsisimula o kung paano patakbuhin ang isang aparato, maghanap ng isang pinagkakatiwalaang trainer na makakatulong sa iyo, na hindi sumusunod sa iba pang mga bisita. Ang isang kwalipikadong fitness trainer ay maaaring magdisenyo ng isang mahusay at mabisang pattern ng pag-eehersisyo alinsunod sa iyong mga pangangailangan, upang tiyak na ikaw ay nasa tamang landas.

2. Isang magulo na pustura

Maraming tao ang hindi alam kung paano gamitin ang iba't ibang mga tool na magagamit sa gym. Sa katunayan, ang pag-eehersisyo nang may mahusay na paggalaw ay ang pinakamahalagang aspeto ng pag-maximize ng iyong oras ng pagsasanay.

Kung mayroon kang maling pustura kapag nakakataas ng timbang, halimbawa, hindi mo lamang pinapanganib ang pinsala sa pamamagitan ng pagpindot sa mga litid, kasukasuan at ligament, ngunit ang resulta ay maaari ding zero. Kung napansin mong mayroon kang mahinang kalamnan ng hita o hindi nababaluktot na balakang na pumipigil sa iyo na gumalaw ng maayos, subukang palakasin muna ang mahina na lugar.

Ang isang mahusay na tagapagsanay ng fitness ay maaari ding makatulong sa iyo na makuha ang tamang paggalaw at pustura habang nag-eehersisyo upang maiwasan ang panganib ng pinsala.

3. Ang iyong mga hanay at pag-uulit ay hindi sapat na epektibo

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali na nagagawa ng mga nagsisimula ay ang pag-eehersisyo na may masyadong maliit na intensidad ngunit masyadong maraming pag-uulit. Sa halip, ituon ang iyong oras sa pagsasanay sa pag-angat ng mga timbang sa pamamagitan ng labis na lakas.

Subukang magsimula sa mga hanay ng apat hanggang anim o lima hanggang pitong reps. Sa ganoong paraan, makatipid ka ng oras sa gym, ngunit ang mga resulta ng lakas ng kalamnan ay lalabas na mas malaki.

Kung palagi kang natigil sa paggawa ng isang mataas na bilang ng mga reps, ito ay tulad ng nagpapatuloy ka lamang sa pagtuon sa isang kalamnan nang paisa-isa. Sa halip, ituon ang pansin sa iba't ibang mga paggalaw na gumana nang maramihang mga kalamnan nang sabay-sabay, ginaya ang paraan ng paggalaw ng katawan sa totoong buhay, na nagreresulta sa mas mahusay na mga resulta. Bilang isang resulta, magtatayo ka ng higit pang mga fibers ng kalamnan, na nagpapasigla ng mga hormone sa pagbuo ng kalamnan upang makabuo ng mas pinakamainam na lakas ng katawan sa mas kaunting oras.

4. Ang prinsipyo ng iyong pag-eehersisyo "mamatay pag-urong, ang buhay ay hindi"

Half-hearted determinasyon ay magbibigay sa iyo ng kalahati din. Maraming mga tao ang may gawi na gawin lamang ang mga uri ng ehersisyo na nasisiyahan sila o pinili na laktawan ang ilan dahil mahirap ito. Halimbawa, pagpili na tumakbo sa isang treadmill o de-kuryenteng bisikleta lamang. Kung iyon ang kaso, hindi mo makikita ang ninanais na kalamangan. Ang fitness ng katawan ay direktang nauugnay sa kung magkano ang timbang na maaari mong iangat o ilipat.

Maraming mga paraan upang madagdagan ang tindi ng iyong gym at dagdagan ang rate ng iyong puso, tulad ng pagdaragdag ng mga agwat ng cardio, pagtaas ng bigat ng timbang, pag-iiba-iba ng mga aparato na iyong ginagamit, pagdaragdag ng mga hadlang, mas kilos na paggalaw, pagsasanay ng isang panig nang paisa-isa, sa pagsasama-sama ng maraming mga circuit. Mas mabuti pa, pagsamahin ang cardio sa pagsasanay sa paglaban upang ma-maximize ang pagkasunog ng calorie.

5. Ang iyong pattern sa pag-eehersisyo ay hindi balanse

Kung hindi mo nakikita ang mga resulta na gusto mo, may potensyal na maaaring hindi mo gumana nang pantay-pantay ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Mahalagang mag-isip ng "mga taktika sa pakikipaglaban" tungkol sa kung aling mga pangkat ng kalamnan ang iyong sanayin sa anong araw upang ang bawat pangkat ng kalamnan ay maaaring gumanap sa maximum na pagganap nito, habang iniiwasan ang pagkapagod at ang panganib na labis na pagsisikap.

Ang pinagsamang mga ehersisyo (ehersisyo na gumagana ang maraming mga grupo ng kalamnan) ay perpekto, ngunit maraming mga kalamnan ang maaaring ipakita ang kanilang buong potensyal kapag nakatuon sa isa-isa. Kaya't mahalaga din na balansehin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama ng isang halo ng mga paggalaw ng tambalan at paghihiwalay. Ituon ang iyong oras ng pag-eehersisyo sa gym na may isang ratio ng isang ehersisyo ng paghihiwalay para sa bawat dalawa o tatlong mga ehersisyo ng tambalan.

6. Hindi gumagamit ng iskedyul ang gym

Matapos maubos ang gym dalawang beses sa isang linggo kahapon, pinili mo ang "sick leave". O, dahil nababagot ka sa parehong himpapawid sa gym at ang iyong paboritong fitness trainer ay nasa bakasyon, hindi mo nais na pumunta sa gym. Likas lamang na makaramdam ng inip sa iyong ehersisyo na ehersisyo.

Ngunit huwag mong bitawan ito, alam mo! Bagaman mahirap manatiling pare-pareho, mayroong iba't ibang mga paraan upang mai-pivot ang iyong sarili at mapanatili ang iyong pag-uudyok sa sports na nasusunog. Hanapin kung ano ang pinakaangkop sa iyo, at gawing isang normal na bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay ang pag-eehersisyo.

O kaya, maglaan ng oras upang malaman ang isang bagong klase o uri ng ehersisyo at samantalahin ang isang espesyal na diskwento ng miyembro para sa libreng pagsubok, humiram ng isang ehersisyo na DVD mula sa isang kaibigan sa gym upang subukan sa bahay kapag tinatamad kang lumabas, o subukan ang iba pang paboritong isport ng iyong kaibigan tuwing ngayon.

7. Matigas ang loob na nais gawin ang mahirap at mabigat

Ang pagsisimula ng isang ehersisyo nang walang pag-init o "pag-leveling" nang masyadong mabilis sa isang mas mabibigat na timbang ay mga halimbawa ng maling diskarte sa gym at mataas na peligro ng pinsala.

Upang makapagpatuloy mula sa mas magaan na timbang hanggang sa mas mabibigat na timbang, tandaan ang panuntunang 2-2 na ito: Huwag tumaba hanggang magawa mo ito. dalawa reps o higit pa, alin ang higit sa iyong layunin na bilang ng mga reps ay hanggang sa dalawang ehersisyo sunud-sunod

Iyon ay, kung ang iyong unang layunin ay upang maiangat ang 10 kilo na may 12 reps, huwag lumipat sa mas mabibigat na timbang hanggang sa madali mong gawin ang 15 reps sa susunod na dalawang sesyon ng pagsasanay. Pagkatapos lamang dagdagan ang bigat ng ilang pounds, na higit pa para sa mas malaking kalamnan.

8. Kaunti lamang ang kinakain mong calories

Nais lamang na maging payat, mag-eehersisyo ka ng buong-buo at ang gantimpala ay sa pamamagitan ng pagkain ng kaunti. Ito ay isang ganap na maling prinsipyo. Ipagpalagay na ang iyong katawan ay isang kotse na malapit nang maubusan ng gas. Syempre hindi yan lalayo. Parehas sa iyong katawan.

Ang isang katawan na hindi kumakain ng sapat na pagkain ay may mas kaunting mga kaloriyang maiimbak. Sa katunayan, upang ma-cut ang optimal sa taba, kailangan mo ng hindi bababa sa 500 calories sa katawan. Kung hindi mo stock ang iyong katawan ng sapat na mga caloriya bago mag-ehersisyo, ang iyong katawan ay babagay sa pamamagitan ng pagsunog ng mas kaunting mga kaloriya sa pagsisikap na mapanatili ang taba.

Gayundin, kung ang pagbuo ng kalamnan ang iyong layunin, ang pagkain ng masyadong kaunting mga calorie ay negatibong makakaapekto sa iyong mga pangarap. Sa ganitong paraan, mas ituon ng iyong katawan ang lakas nito sa mga mahahalagang pag-andar tulad ng paghinga at pagkontrol ng presyon ng dugo kaysa sa pagbuo ng kalamnan.

Ang hindi sapat na pagkain ay nakakaapekto rin sa iyong mga antas ng lakas. Sa huli, ang hindi sapat na pagkain ay maaaring gawing walang kabuluhan ang iyong paggaling; Gagamitin ng iyong katawan ang protina na kinakain mo bilang gasolina para sa enerhiya kaysa sa pag-aayos at muling pagbuo ng kalamnan. Kumain ng diyeta na mataas sa matangkad na protina, kumuha ng maraming gulay at malusog na taba, at tiyaking sapat ang iyong kinakain.

9. Pagkain ng walang habas pagkatapos ng gym

Matapos ang isang napakahirap na sesyon sa gym, maraming mga tao ang nais na makaganti sa kanilang kagutuman sa pamamagitan ng pagkain kaagad ng masarap na pagkain - ang bilang ng mga kaloriyang pumapasok ay bumabawi sa nasayang, o mas masahol pa, kahit na higit pa. Madali nitong maa-undo ang lahat ng iyong pagsusumikap sa ngayon.

Si Amy Goodsoon, RD, isang sertipikadong dietitian sa palakasan mula sa Dallas Cowboys Sport Dietitian, pinapayuhan kang sundin ang kanyang mga alituntunin: Una, kumain ng isang snack pagkatapos ng gym na mataas sa mga carbohydrates at protina sa loob ng 45 minuto pagkatapos mong matapos.

Ang gatas na tsokolate o Greek yogurt na may isang kutsarang honey ay epektibo na gumagana bilang isang pagkaantala sa gutom pagkatapos ng gym. O sumipsip ng isang protein shake na ginawa ng whey protein o pea protein. Pagkatapos, magpatuloy sa iba pang mga meryenda na may mataas na hibla at payat na protina upang matulungan kang makaramdam ng mas buong tagal.

10. Nagtatagal sa gym

Ang pagkuha ng iyong oras sa gym na may palagay na kung mas matagal kang mag-ehersisyo ay mas mahusay ay ang pinaka-karaniwang maling kuru-kuro. Ang isang mahusay na sesyon ng pag-eehersisyo ay hindi na kailangan ng maraming oras. Dagdag pa, hindi ka talaga nakakakuha ng mas mahusay sa pag-eehersisyo; Nagiging mas mahusay ka sa pagitan ng iyong mga pag-eehersisyo.

Dapat kang gumaling upang ma-maximize ang epekto ng iyong pagsasanay. Pinakamainam na nutrisyon at pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay, na kung paano ka makakakuha ng pinakamainam na mga resulta. Panatilihin ang kabuuang timbang at bilang ng mga hanay na nakadirekta sa iyong layunin, ngunit sa pangkalahatan ay subukan na gawin lamang ang 12 hanggang 15 na mga reps, at hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong mga set bawat sesyon ng pagsasanay. Higit pa doon ay gugugol ka ng nasayang na oras sa gym.

11. Wala kang sapat na pahinga

Ang mga mahilig sa gym ay madalas na natigil sa problema ng pag-eehersisyo ng masyadong mahaba at sobra. Sa katunayan, hindi lamang nito maaalis ang iyong orihinal na layunin ngunit makakalikha rin ng mga potensyal na panganib. Ang pahinga ay kasinghalaga ng pag-eehersisyo.

Ang kawalan ng pahinga ay nagdaragdag ng peligro ng pinsala dahil ang katawan ay hindi nakakakuha ng maayos at mayroon ding mga panganib sa kalusugan mula sa pagpilit sa katawan na labis na magtrabaho ang mga kinaya nitong mga limitasyon. Maaari itong humantong sa kawalan ng timbang ng hormonal, pagkapagod, pagbawas ng tibay at lakas, at maging ng kamatayan.

Gaano karaming pahinga ang kailangan mo ay nakasalalay sa iyong edad, antas ng fitness, at dami ng ehersisyo. Subukang sanayin ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo at isang 48 na oras na "umalis" na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng gym, tulad ng inirekomenda ng American College of Sports Medicine.

x