Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang mga karne na nagpapalusog sa iyong puso?
- 1. Karne ng baka
- Recipe ng beef meatloaf
- 2. Manok
- Recipe ng salad ng manok
- 3. Isda
- Tuna
- Salmon
- Inihaw na resipe ng salmon na may pipino
- Gaano karaming protina ang kailangan natin?
Pinagmulan ng larawan: buongfoodsmarket
Kapag sinuri mo ang iyong kolesterol at nakita mong mataas ang mga resulta, agad mong inaayos ang iyong diyeta at regular na uminom ng mga gamot na nagpapababa ng kolesterol. Ang mga pagkain na sinusubukan mong iwasan ay malamang na karne at iba pang mga mataba na pagkain. Nagtataka ka rin, mayroon bang malusog na karne na maaaring matupok ng mga taong may mataas na kolesterol? O mayroon bang karne na talagang malusog para sa ating puso?
Inihayag ng mga eksperto na maaari kang kumain ng karne, ngunit may ilang mga tala, tulad ng maaari kang makakuha ng protina mula sa maniwang karne. Samakatuwid, ang karne na naglalaman ng maraming taba ay maaaring maging sanhi ng mga antas mababang density ng lipoprotein (LDL) o masamang kolesterol ay tumataas.
Ano ang mga karne na nagpapalusog sa iyong puso?
Ayon sa American Heart Association (AHA), inirekumenda para sa pagkonsumo ang maniwang karne, walang balat na manok, at isda. Batay sa journal Pag-ikot, ang pag-ubos ng pulang karne ay maaaring dagdagan ang panganib ng coronary heart disease. Ang isda - tulad ng salmon at tuna, ay maaaring maging pinakamahusay na kahalili, sapagkat ito ay mayaman sa omega-3 fatty acid.
1. Karne ng baka
Kung hindi mo mapigilan ang pagkain ng baka, pumili ng baka na may pinakamababang taba. Saan mababa ang taba? Maaari mong itapon ang taba sa karne ng baka o pumili na bumili lamang ng ilang mga pagbawas, tulad ng pagpili ng isang hiwa sirloin o tenderloin – bilog. Gayundin, kapag pumipili ng baboy, maaari kang umasa sa parehong bahagi ng hiwa ng karne ng baka. Samantalang para sa mga tupa o kambing, maaari mong piliin ang binti.
Mga Tip: hangga't maaari, bigyang pansin ang gilid ng tip ng karne, may taba man o wala. Kung nakikita mo pa rin ang taba, putulin mo.
Recipe ng beef meatloaf
Mga Materyales:
- 1 maliit na pulang sibuyas, tinadtad
- 1 daluyan na paprika (anumang kulay)
- 1 kutsarita ng langis ng oliba
- 2 tinadtad na sibuyas o bawang
- 1 kutsarita tinadtad na bawang
- 2 kutsarang gatas na walang taba
- 1/3 tasa oatmeal
- Lean beef
- 2 itlog
- 8 onsa ng unsalted tomato sauce
- ¼ kutsarita itim na paminta
- 1 kutsarang perehil
- 1 kutsarita suka ng cider ng mansanas
Paano gumawa:
- Painitin ang oven sa 170 degree
- Ibuhos ang mga sibuyas at peppers sa isang 9 × 5 basong tinapay na baso, ibuhos sa langis at pantay na kumalat
- Takpan ang pan ng tinapay na may plato at ilagay sa loob microwave para sa 3 minuto
- Maghanda ng isang daluyan na mangkok, ihalo ang tinadtad na bawang, gatas, otmil, karne, itlog, at dalawang kutsarang sarsa ng kamatis, paminta at perehil, pagpapakilos ng kamay
- Pagwilig ng pan ng tinapay pagluluto spray, at ilagay ang pinaghalong karne sa kawali
- Sa isang daluyan na mangkok, ihalo ang ketchup at apple cider suka, ibuhos sa isang baking sheet
- Maghurno ng 50-60 minuto
2. Manok
Ang puspos na taba na matatagpuan sa manok ay mas mababa kaysa sa pulang karne - tulad ng baka, baboy, at kambing. Ipinakita pa ng mga mananaliksik na ang karne ng manok ay mayroon lamang halos 20 porsyento na peligro ng sakit na cardiovascular kumpara sa peligro na idinulot ng pulang karne. Kung gayon aling mga bahagi ang inirerekumenda? Maaari mong piliin ang dibdib, at ang bahagi na bihirang makita ang balat at buto. Bahagi mga daliri ng manok o mga tender ng manok inirekomenda din.
Mga Tip: halos kapareho ng karne ng baka, hanapin ang anumang nakikitang taba, pagkatapos ay i-cut ito! Ang balat ng manok ang pinakamagandang bahagi, ngunit hangga't maaari subukang huwag kumain ng balat ng manok!
Recipe ng salad ng manok
Mga Materyales:
- ¼ mangkok ng (walang bulaklak) na yogurt na walang taba
- 2 tablespoons mayonesa
- ¼ kutsarita tuyong basil
- 2 tasa na walang hiwa ng dibdib ng manok na walang balat
- 3 kutsarang tinadtad na mga nogales (walang asin, walang langis) o iba pang mga mani
- ½ magdala ng mga ubas nang walang binhi
- 1 pula o berdeng mansanas, tinadtad
Berdeng salad
- 1 litsugas, gupitin
- ½ pipino,
- 1 malaking kamatis, tinadtad
- 1 kutsarang langis ng oliba (extra-virgin)
- 1 kutsarang pulang suka, puting suka, o lemon juice
Paano gumawa:
Chicken salad
- Pagsamahin ang yogurt, mayonesa at balanoy sa isang malaking mangkok, pagpapakilos ng isang tinidor
- Magdagdag ng manok, mani, ubas at mga hiwa ng mansanas. Haluin mabuti
Berdeng salad
- Sa isang mangkok, pagsamahin ang pipino at kamatis
- Magdagdag ng langis at suka, pukawin hanggang sa isama sa salad
- Paglingkuran berdeng salad kasama si salad ng manok sa
3. Isda
Ayon sa Cleveland Clinic, ang isda ay kasama sa mga nangungunang ranggo na inirekomenda para maiwasan ang sakit na cardiovascular. Ang pagkain ng isda (mga tatlo hanggang anim na onsa) bawat linggo ay lubos na inirerekomenda para sa mga may sapat na gulang.
Tuna
Ang lean protein ay matatagpuan sa sariwang tuna. Makikinabang ka rin mula sa omega-3 fatty acid, na isang panunaw sa iba`t ibang mga problema sa puso. Naglalaman din ang tuna ng mga bitamina B12, D, niacin at siliniyum. Matutulungan ka ng Niacin na mabawasan ang antas ng kolesterol sa katawan. Karaniwan ang niacin ay ginagamit para sa paggamot ng mga nagdurusa sa kolesterol. Kung gusto mo ng tuna bilang karne para sa mga sandwich, subukang gumamit ng low-fat mayonesa, o palitan ang mayonesa ng mashed avocado.
Salmon
Tulad ng tuna, ang salmon ay naglalaman din ng omega-3. Hindi lamang iyon, ang posporus, potasa, siliniyum, bitamina B6, B12, at D ay matatagpuan din sa salmon. Gumagana ang potassium mismo para sa iba't ibang mga problema sa organ, isa na rito ang puso. Pinaniniwalaang magagawang malampasan ng potassium ang mga problema sa mataas na dugo. Anim na onsa ng salmon ay may 34 gramo ng protina at 18 gramo lamang ng taba, kung saan ang saturated fat ay matatagpuan lamang sa 4 sa 18 gramo. Interesado sa pag-ubos nito? Inirekomenda ng Cleveland Clinic ang paghahatid ng salmon sa pamamagitan ng paglalagay nito ng halos sampung minuto para sa bawat kapal ng hiwa ng salmon.
Inihaw na resipe ng salmon na may pipino
Mga Materyales:
- Pag spray ng pagluluto o langis ng pagluluto
- 2 maliit na pipino, na-peeled at tinadtad
- ½ maliit na bawang, hiniwa
- 4 na walang bonong salmon (halos 4 na onsa bawat isa), hinugasan at pinatuyong
- 2 tablespoons, sariwang lemon o dayap juice
- 1/4 kutsarita asin
- ¼ kutsarita na paminta
Paano gumawa:
- Painitin muna ang pugon. Spray na pagluluto spray sa isang grill plate.
- Gupitin ang bawat pipino sa kalahati ng haba.
- Kutsara at alisin ang mga binhi
- Hiwain ang pipino na may kapal na 0.5 cm.
- Ayusin ang pipino at mga sibuyas sa isang grill plate.
- Ilagay ang isda sa gitna ng plato. Budburan ng lemon juice ang isda, iwisik ang natitira sa isda, pipino at mga sibuyas.
- Maghurno para sa 15-20 minuto. Hanggang sa maluto na ang isda.
Gaano karaming protina ang kailangan natin?
Mga sampu hanggang tatlumpung porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloriya ay dapat magmula sa protina. Narito ang mga sukat na maaari mong gamitin:
- Ang mga kababaihang may edad 19 hanggang 70 taon pataas ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina bawat araw.
- Samantala, ang mga lalaking may edad 19 hanggang 70 taon pataas ay nangangailangan ng higit na protina kaysa sa mga kababaihan, na halos 56 gramo bawat araw.
Bukod sa karne, ang protina ay nakukuha rin mula sa gatas (mababang taba - inirekomenda) at maaari rin itong mula sa mga mani. Maaari mong pagsamahin ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa antas ng protina na pumapasok sa katawan, sinusubukan mong gawing malusog ang iyong puso.
