Ang mga kalamnan ng babae ay maaaring hugis at palakihin sa 4 na uri ng ehersisyo

Ang mga malalakas na kalamnan ay magkasingkahulugan ng isang malakas, malusog, at malusog na katawan. Samakatuwid, ang pangarap na magkaroon ng isang kalamnan ng katawan ay hindi limitado sa mga tao ng Adan— kundi pati na rin ang Eba. Gayunpaman, kailangang magtrabaho ng labis ang mga kababaihan upang makuha ang kalamnan na pinapangarap nila. Ang dahilan dito, natural na naglalaman ang mga katawan ng kababaihan ng mas maraming taba kaysa sa mga lalaki. Bilang karagdagan, ang pisikal na pagtitiis ng kababaihan ay mas mababa rin sa mga kalalakihan, bagaman ang kalamnan ng kalamnan ng kababaihan ay napatunayan na dalawang beses na mas malakas kaysa sa kabaligtaran.

Ang mga kalamnan ng babae ay maaari pa ring mai-tone at palakihin. Ang mga hakbang na kailangang gawin ng mga kababaihan upang makakuha ng malakas na kalamnan ay talagang halos kapareho ng dapat gawin ng kalalakihan. Ito ay regular na ehersisyo, hindi bababa sa 20-30 minuto bawat araw sa loob ng 3 beses sa isang linggo. Ang mga sumusunod ay ang mga uri ng ehersisyo na tama para sa mga kababaihan na nais na dagdagan ang kanilang kalamnan.

Ang tamang uri ng ehersisyo upang mabuo ang kalamnan ng kababaihan

Narito ang apat na uri ng pagsasanay na maaari mong gawin upang makatulong na bumuo ng kalamnan nang walang oras.

1. Maglakad o tumakbo

Hindi kailangang mag-abala sa pagbabayad ng pagiging kasapi sa isang mamahaling gym upang makuha ang iyong pangarap na katawan. Kailangan mo lamang ng isang mahusay na pares ng sapatos na pang-takbo para sa pagtakbo, o isang 20 minutong paglalakad sa hapon sa paligid ng complex ng bahay.

Oo, ang ehersisyo sa cardio ay isang uri ng ehersisyo na medyo epektibo para sa pagbuo ng kalamnan. Karamihan sa mga atleta, maging mga tagatakbo, manlalangoy, at maging ang mga manlalaro ng soccer ay gumagawa ng mas maraming pagsasanay sa cardio upang mabuo at mapanatili ang masa ng kalamnan kaysa sa mga ehersisyo ng pagtitiis tulad ng mga push-up o sit-up.

Subukang gawin ang mabilis na paglalakad o mabagal na pagtakbo ng 15 hanggang 30 minuto nang regular na hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Kung ang iyong katawan ay maaaring umangkop, dagdagan ang oras ng ehersisyo hanggang 5 - 10 minuto bawat linggo.

2. Squats

Ang squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang magtrabaho ang iyong mas mababang katawan at core. Kung regular mong ginagawa ang ehersisyo na ito, maaari mong i-tone at i-tone ang mga kalamnan ng iyong mga hita at pigi.

Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay nang diretso sa harap o sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos, iposisyon ang iyong puwit at ibaluktot ang iyong mga tuhod, na parang pumupunta sa isang maglupasay. Tumingin nang diretso at panatilihing tuwid ang iyong dibdib. Pagkatapos, tumalon sa hangin at mapunta sa parehong posisyon ng squat tulad ng dati. Gawin ito para sa 1 hanay ng 15 hanggang 20 squats. Kung sanay ka sa kilusang ito, subukang gumawa ng mga squats na may dumbbell sa magkabilang kamay.

3. Push up

Ang mga push-up ay ang pinakakaraniwang anyo ng tono ng kalamnan para sa mga braso, balikat, at dibdib. Magsimula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa sahig gamit ang iyong mga bisig na bahagyang mas malawak. Gayunpaman, tiyakin na ang mga kamay ay mananatili sa linya kasama ang mga balikat. Pagkatapos nito, iangat ang iyong katawan gamit ang iyong mga bisig at payagan ang timbang ng iyong katawan na suportahan ng mga kamay at sa ilalim ng mga daliri.

Hawakan ang iyong tiyan nang masikip hangga't maaari sa loob ng ilang segundo - ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa bukung-bukong. Pagkatapos, ibaba ang iyong katawan hanggang sa halos dumampi ang iyong dibdib sa sahig, siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakatakip malapit sa iyong katawan ng tao. Ulitin ang kilusang ito para sa 5 mga hanay. Sa 1 set na binubuo ng 15 hanggang 20 push up. Baguhin ang push up na galaw bawat linggo ayon sa iyong kakayahan.

4. Crunches

Crunches ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng malakas na kalamnan ng tiyan. Ang kilusang ito ay halos kapareho ng sit up sapagkat ginagawa ito sa isang nakahiga na posisyon. Ngunit sa kaibahan sa mga sit-up, mas makitid ang saklaw ng paggalaw ng mga crunches at ang posisyon ng mga paa ay hindi patag sa sahig ngunit nakataas kasama ang pang-itaas na katawan. Kung gagawin mo ito sa tama at regular na paraan, makakatulong sa iyo ang mga paggalaw na ito na mapagbuti ang iyong balanse.

Ang unang hakbang na maaari mong gawin ay humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod baluktot upang ang mga ito ay nasa isang 90 degree na anggulo. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo - huwag i-lock ang iyong mga daliri o itulak ang iyong ulo. Maaari mo ring i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Pagkatapos, iangat ang iyong mga balikat patungo sa kisame gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan at hawakan ng ilang segundo. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili habang humihinga.

Bukod sa pag-eehersisyo, bigyang pansin din ang iyong paggamit ng pagkain

Bilang karagdagan sa pagtuon sa iyong lakas at oras sa pagbuo ng kalamnan, dapat mo ring bigyang pansin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain upang suportahan ang pagbuo ng kalamnan. Ang wastong paggamit ng nutrisyon ay gumaganap bilang gasolina para sa mga babaeng cells ng kalamnan upang gumana nang maayos.

Ang protina ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng paggamit ng nutrisyon para sa pagpapalaki ng mga kalamnan. Ngunit hindi lang iyon. Kailangan din ang mga karbohidrat at taba upang suportahan ang pinakamainam na pagbuo ng kalamnan. Ang tatlong mga macro nutrient na ito ay kinakailangan ng mga kalamnan para sa kanilang paglaki. Kaya, tiyakin na ang pagkain na iyong kinakain araw-araw ay naglalaman ng balanseng nutrisyon upang makatulong na mapabilis ang proseso ng pagbuo ng iyong kalamnan.