5 Madaling paraan upang bumuo ng mga kalamnan sa braso at toro; hello malusog

Ang pagkakaroon ng isang perpektong hugis ng katawan ay pangarap ng lahat. Bukod sa pagkakaroon ng isang patag na tiyan, ang ilang mga tao ay nais ding magkaroon ng malakas, naka-tone na mga braso. Hindi lamang upang pagandahin ang hitsura ng katawan, ang pagsasanay sa mga kalamnan ng braso ay ginagawang mas mahusay din ang pagganap ng katawan. Pagkatapos paano mo mabubuo ang iyong mga kalamnan sa braso? Narito ang ilang mga hakbang na maaari mong sundin.

Paano bumuo ng mga kalamnan sa braso?

Mayroong maraming mga paggalaw na maaari mong gawin upang makabuo ng mga kalamnan sa braso. Gayunpaman, bago gawin ang kilusang ito dapat kang magpainit ng halos limang minuto. Ginagawa ito upang mabawasan ang peligro ng pinsala sa kalamnan. Pag-uulat mula sa Fitness Magazine, ang mga sumusunod na paggalaw upang bumuo ng kalamnan:

1. Plank press

Ilagay ang dumbbells sa banig, pagkatapos ay iposisyon ang iyong katawan sa posisyon push up. Sa mga braso ang lapad ng balikat at ang mga kamay ay tuwid sa ilalim ng mga balikat. Ang mga binti ay binuksan nang medyo mas malawak kaysa sa mga balikat.
Pagpapanatiling nakataas ang iyong balakang, itaas ang iyong kanang kamay sa pamamagitan ng pag-aangat ng isang dumbbell, pagkatapos ay i-swing ito pabalik-balik sa antas ng balikat.
Gawin ang kilusang ito ng 10 beses.
Gawin ang pareho sa kaliwang kamay.
Gumawa ng dalawang pag-uulit.

2. Mga braso ng unggoy

Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay.
Itaas ang dumbbell sa gilid ng tadyang hanggang sa kili-kili.
Ulitin ang dalawang hanay ng 20 bawat isa.

3. Pom-pom circle

Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang, may hawak na dumbbell sa bawat kamay.
Dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, pagguhit ng limang maliliit na bilog hanggang sa ang iyong mga bisig ay bumuo ng isang V.
Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa panimulang posisyon, pagkatapos ay gawin ang pabilog na paggalaw sa kabaligtaran na direksyon mula dati.
Gumawa ng dalawang mga hanay, na may 10 mga pag-uulit.

4. Hammer pouch

Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang, may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay, na ang iyong mga braso ay nasa iyong mga gilid at palad na nakaharap.
Bend ang iyong mga siko malapit sa mga tadyang upang dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga palad na nakaharap.
Pindutin ang kaliwang braso sa kaliwa, palad na nakaharap, at pagkatapos ay ibalik ang mga dumbbells sa balikat.
Ulitin ang kilusang ito sa kanang braso at pindutin ito sa kanan.
Gumawa ng dalawang hanay ng 20 bawat isa.
Sa huling set, gawin ang 20 mabilis na stroke sa magkabilang braso.

5. Oblique-Twist Triceps Push-Up

Humiga sa banig sa iyong kanang bahagi, yakapin ang iyong mga tadyang ng iyong kanang braso, at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa harap ng iyong kanang balikat.
Bend ang iyong kanang binti sa likuran mo at iangat ang iyong kaliwang binti na bahagyang katumbas ng iyong balakang.
Pindutin ang palad ng iyong kaliwang kamay upang itaas ang iyong katawan sa sahig hanggang sa ang iyong kaliwang braso ay halos buong napalawak.
Kasabay na itaas ang kaliwang binti sa pinakamataas hangga't maaari.
Ulitin ang kilusang ito sa kaliwang braso.
Gumawa ng 2 set ng 20 repetitions bawat isa.

Tapusin ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng paglamig ng halos limang minuto upang patatagin ang iyong paghinga at rate ng puso. Bukod sa regular na paggawa ng mga simpleng pagsasanay sa itaas, upang makakuha ng pinakamahusay na mga resulta, ang pagbuo ng mga kalamnan sa braso ay kailangang suportahan ng isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo na nagsasangkot sa lahat ng mga miyembro ng katawan.