Talaan ng mga Nilalaman:
- Anong palakasan sa mga kaibigan ang maaari mong gawin?
- 1. Pagsasanay sa Fartlek
- 2. Paghila ng Towel
- 3. Shuttle Race
- 3. Pagsasanay sa Interval na may mataas na intensidad (HIIT)
- 4. Crossfit
- 5. Pag-eehersisyo sa Kalye (Calisthenics)
Ang isport, anuman ang layunin, ay hindi nangangahulugang gugugol mo ang lahat ng iyong libreng oras sa gym. Tuwing ngayon at pagkatapos, huminto sa isang parke ng lungsod at kumuha ng kaibigan na magkakasamang mag-eehersisyo. Hindi lamang sa wakas makakakuha ka ng sariwang hangin - maaari mo pa ring makita ang mabangong amoy ng pawis sa gym locker room? - Ang pag-eehersisyo sa labas ay bibigyan ka rin ng mga ehersisyo sa pagpapalakas ng cardio at kalamnan na kasing lakas (o kahit na higit pa!) Kaysa sa pag-eehersisyo sa gym.
Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo sa mga kaibigan ay maaaring mapalakas ang iyong pagganyak, at walang mali sa hindi pag-iilaw ng isang maliit na apoy ng kumpetisyon sa pagitan ng mga kaibigan upang masubukan mo pa?
Anong palakasan sa mga kaibigan ang maaari mong gawin?
Narito ang 5 palakasan kasama ang mga kaibigan na nagpatunay sa pagtutulungan ay maaaring gawing mas masaya ang iyong pagsasanay.
1. Pagsasanay sa Fartlek
Ang salitang 'fartlek' ay nagmula sa Suweko para sa 'speed game'. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay ginamit upang madagdagan ang aerobic at anaerobic na kapasidad sa mga runner, cyclist, at para sa mga military servicemen. Huwag magalala, maaari ka ring makakuha ng maraming mga benepisyo mula sa pagsasanay na ito.
Upang ilagay ito nang simple, ang mga ehersisyo sa Fartlek ay tinukoy bilang mga panahon ng sprint na halo-halong may alternating mas mabagal na bilis ng pagtakbo.
Upang subukan ang Fartlek sa katapusan ng linggo, pagsama-samahin ang iyong mga kaibigan para sa isang jogging sa paligid ng parke ng lungsod o iyong paboritong jogging track. "Magtalaga" ng isa sa iyong mga kaibigan na kumilos bilang kumander upang tumawag ng mga order tulad ng "Mula sa poste na ito hanggang sa cart ng meatball maaga!" bilang isang senyas para sa iyo at sa iyong mga kaibigan na tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa paunang natukoy na linya ng tapusin. Pagpalit-palitan sa paglalaro ng tungkulin ng kumander at maaari mo ring i-tweak ang uri ng ehersisyo at ang tindi nito, halimbawa sa pamamagitan ng paglukso, pag-shuffle sa gilid, o mabilis na paglalakad mula sa isang panimulang punto hanggang sa dulo.
2. Paghila ng Towel
Hilingin sa ilan sa iyong mga kaibigan na magdala ng manipis na mga tuwalya (o maaari kang gumamit ng isang resist band). Balot ng tuwalya sa baywang ng iyong kasosyo sa sports at bilin siya na tumakbo laban sa tuwalya na "bitag" habang nakikipaglaban ka mula sa pagkaladkad kasama niya. Ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng pagsasanay sa paglaban sa iyong pag-eehersisyo sa cardio.
3. Shuttle Race
Maglagay ng limang bato, bloke, anuman ang maaari mong gamitin bilang isang marker, bawat 10 metro (kabuuang distansya ng 50 metro) sa isang patag na ibabaw. Magsisimula ka at ang iyong mga kaibigan sa unang marker. Sa bilang ng "Handa, itakda, umalis!" tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa pangalawang marker, pindutin ang lupa, patakbuhin pabalik sa unang marker. Pagdating sa unang marker, hawakan ang lupa at tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa pangatlong marker, hawakan ang lupa, bumalik sa panimulang linya. Kumpletuhin ang isang sesyon ng karerang ito kasunod sa pattern sa itaas hanggang sa huling marker. Ang unang tao na nakabalik sa unang marker at hinawakan ang lupa ay ang nagwagi. Sumang-ayon sa isang premyo para sa nagwagi at isang "parusa" para sa mga natalo sa pagsisimula ng laro
3. Pagsasanay sa Interval na may mataas na intensidad (HIIT)
Ang parke ng lungsod kung saan ka nag-eehersisyo ay may volleyball o basketball court? Gawin ang patlang na ito sa soccer bilang isang hindi palaging "gym" para sa iyo upang mag-ehersisyo kasama ang iyong mga kaibigan. Sinusunog ng High-intensity Interval Training (HIIT) ang maraming mga caloryo habang pinapataas ang iyong maximum na kapasidad ng aerobic.
Narito kung paano: gamitin ang linya ng patlang ng soccer bilang isang sanggunian kapag ginawa mo ang hanay ng mga pagsasanay sa ibaba
Mga Sprint (5 beses): Mula sa isang dulo ng korte hanggang sa kabilang panig, sprint na normal habang tumatakbo ka at tumatakbo paatras kapag bumalik sa panimulang punto. Ulitin ng limang beses.
Lateral hop (30): Tumalon sa linya ng hangganan, pagkatapos ay tumalon pabalik sa panimulang punto. Inaasahan ang buong oras na narito ka, at maglakad-lakad kasama ang patlang. Gumawa ng 30 jumps kasama ang patlang.
Pag-shuffle ng patagilid (6): shuffle patagilid kasama ang linya ng korte, pabalik-balik nang 6 na beses.
Ang buong kumpletong hanay mula sa HIIT ay tumatagal lamang ng 10-15 minuto ngunit magpapawis ka tulad ng isang oras pagkatapos ng pagpindot sa gym.
4. Crossfit
Ang isang panlabas na crossfit ay hindi nangangailangan ng maraming kagamitan. Gawin ito sa iyong mga kaibigan:
Sisyon 1 (5 pag-ikot):
- 5 push up
- 10 sit up
- 15 squats
Session 2 (5 pag-ikot):
- 10 burpee
- 20 bench jump
- 30 push up
- 40 squats
- 50 lunges
5. Pag-eehersisyo sa Kalye (Calisthenics)
Ang Calisthenics ay isang pagsasanay na binubuo ng iba't ibang mga paggalaw ng motor na motor; ritmo at walang karagdagang kagamitan, kung saan ginagamit mo ang iyong sariling timbang sa katawan upang makabuo ng kalamnan.
Ang pinakakaraniwang mga calisthenics na ehersisyo ay ang mga push-up at pull-up. Para sa mga push-up, baguhin nang bahagya ang iyong paggalaw gamit ang high-five push-up o T push-up, gawin ang mga push-up sa gym ball o mga ball ng gamot. Para sa mga pull up, subukang baguhin ang lapad ng iyong mahigpit na pagkakahawak, o paggamit ng mga puno ng puno o mga bar ng unggoy na maaari mong makita sa mga lugar ng paglalaro ng mga bata sa paligid ng mga parke ng lungsod.
Bilang kahalili, sundin ang pangunahing programa ng calisthenics na ito:
- Static chin-ups: 8 reps
- HUWAG MANGINGWAN
- Itaas na push up: 10 reps
- HUWAG MANGINGWAN
- Nakataas ang binti: 10 reps
- HUWAG MANGINGWAN
- Baliktad na mga hilera 45: 15 reps
- HUWAG MANGINGWAN
- Bench dips: 10 reps
- Squats: 20 reps
- 90 IKALAWANG PANAHON
Ang pagkakasunud-sunod ng mga programa sa itaas ay dapat na isagawa sa 3 pag-ikot na walang pahinga sa pagitan ng mga pagbabago sa programa, ngunit may pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot.
