8 Mga Pagkain upang madagdagan ang taas sa panahon ng paglaki at toro; hello malusog

Ang pagbibinata sa panahon ng pagbibinata ay isang mahalagang oras para sa paglaki. Sa oras na ito, ang paglaki ng buto ay maaabot ang rurok nito. Upang masuportahan ang paglaki at pag-unlad ng buto, kinakailangan ng maraming bitamina at mineral, tulad ng calcium, vitamin D, posporus, bitamina C, magnesiyo, at marami pa.

Ang kakulangan ng paggamit ng ilan sa mga nutrisyon sa itaas ay maaaring gawing hindi pinakamainam ang paglago ng buto, at sa pangmatagalang maaari itong humantong sa osteoporosis. Kung ikaw o ang iyong anak ay dumadaan sa pagbibinata, dapat kang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mga bitamina at mineral na ito upang suportahan ang paglaki ng buto. Kaya, ano ang mga pagkaing naglalaman ng mga bitamina at mineral na kailangan ng buto?

Pagkain para sa paglaki ng buto

Ang ilan sa mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa paglaki at pag-unlad ng buto.

1. Gatas

Ang gatas ay isang mapagkukunan ng protina at kaltsyum na kung saan ay mahalaga para sa paglaki ng buto. Ang isang baso ng gatas ay naglalaman ng humigit-kumulang 30% ng kaltsyum na kailangan ng iyong katawan, ayon sa National Institutes of Health's Office ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta (ODS). Bukod sa calcium, ang gatas ay karaniwang pinatibay o idinagdag na may bitamina D dito. Ang dalawang sangkap na ito, kaltsyum at bitamina D, ay kapaki-pakinabang para sa paglago at pag-unlad ng buto, lalo na sa pinakamataas na panahon ng paglaki ng buto. Ang 99% ng kaltsyum sa katawan ay matatagpuan sa mga buto, kaya't ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming kaltsyum ay kinakailangan sa panahon ng paglaki ng buto.

Maraming mga pag-aaral ang natagpuan din na mayroong isang nagtataguyod na paglago ng hormon sa gatas, na tinatawag na tulad ng paglago na tulad ng insulin-1 (IGF-1). Batay sa pagsasaliksik ng Bonjour, et al, noong 2001, ang IGF-1 ay isang mahalagang kadahilanan para sa paglaki ng haba ng buto. Ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa protina ng hayop, tulad ng gatas, ay maaaring dagdagan ang antas ng IGF-1 sa katawan.

2. Mga produktong gawa sa gatas

Ang mga produktong gatas tulad ng yogurt at keso ay maaari ring suportahan ang paglaki at pag-unlad ng buto. Naglalaman ang yogurt at keso ng maraming kaltsyum. 8 ounces ng low-fat yogurt ay naglalaman ng 42% ng calcium bawat araw. Samantala, ang 1.5 ounces ng cheddar na keso ay naglalaman ng higit sa 30% ng mga pangangailangan ng kaltsyum bawat araw. Ang uri ng keso na naglalaman ng pinakamaraming calcium ay ang uri ng mozzarella cheese. Ang ilang mga produktong yogurt at keso ay pinatibay din ng bitamina D.

3. Mga berdeng dahon na gulay

Ang ilang mga berdeng dahon na gulay ay naglalaman ng kaltsyum na kailangan ng mga buto, tulad ng broccoli, kale, litsugas, at collard green. Bukod sa naglalaman ng kaltsyum, ang mga berdeng dahon na gulay ay naglalaman din ng bitamina K. Ang bitamina K ay may mahalagang papel sa pagsasaayos ng kaltsyum at pagbuo ng buto. Ang mababang antas ng bitamina K sa katawan ay nauugnay sa mababang density ng buto. Ubusin ang 1 o higit pang paghahatid ng broccoli, mga dahon ng kale, litsugas, at collard green maaaring makatulong na matugunan ang mga pangangailangan ng bitamina K bawat araw, na 120 mcg / araw para sa mga kalalakihan at 90 mcg / araw para sa mga kababaihan.

Gayunpaman, hindi lahat ng mga berdeng dahon na gulay ay mabuti para sa paglaki ng buto. Tulad ng spinach, bagaman naglalaman ito ng calcium, naglalaman din ito ng oxalic acid na maaaring makapigil sa pagsipsip ng calcium. Mahusay na iwasan ang pagkain ng calcium at spinach nang sabay.

4. mataba na isda

Ang mataba na isda tulad ng salmon at sardinas ay naglalaman ng bitamina D at omega-3 fatty acid. At kung kumain ka ng de-latang salmon o sardinas na mayroon pa ring mga buto, nakakakuha ka rin ng calcium. Isa pang uri ng isda na naglalaman ng bitamina D, katulad ng tuna. Sa 3 ounces ng de-latang tuna ay naglalaman ng 154 IU o 39% na bitamina D. Bukod sa bitamina D, ang tuna ay naglalaman din ng potasa, magnesiyo, at omega-3 fatty acid.

Ang Omega-3 fatty acid ay mayroon ding papel sa istraktura ng buto, pagpapaandar at pag-unlad. Kinakailangan din ang mga fatty acid para sa calcium metabolism, at isang mahalagang sangkap sa lahat ng lamad, tulad ng kartilago at mga lamad ng buto.

5. Mga itlog ng itlog

Naglalaman din ang mga itlog ng bitamina D na makakatulong sa paglaki ng buto. Gayunpaman, para sa iyo na nais ang puting bahagi ng itlog na nag-iisa, ang itlog ay maaaring hindi maibigay ang mga buto na kinakailangan, sapagkat ang yolk lamang ang naglalaman ng bitamina D. Ang itlog ng itlog ay nagbibigay ng halos 6% ng bitamina D na kinakailangan ng katawan. kada araw.

6. Mga Prutas

Maraming uri ng prutas ang makakatulong sa paglaki at pag-unlad ng buto. Ang papaya, mga dalandan, pinya, at strawberry ay naglalaman ng bitamina C. Ang bitamina C na ito ay gumagana sa pagbubuo ng collagen, ang pangunahing protina sa mga buto.

7. Pulang karne

Ang karne, lalo na ang pulang karne, ay naglalaman ng posporus at magnesiyo na kailangan ng mga buto. Mahigit sa kalahati ng buto ng buto ang nabuo ng mineral na posporus. Ang kakulangan ng posporus ay maaaring makagambala sa pag-mineralize ng buto. Bilang karagdagan, kinakailangan din ang mineral magnesiyo para sa pagbuo ng buto. Makakatulong ang magnesium na dagdagan ang lakas ng buto. At gayundin ang magnesiyo ay may papel sa maraming mineral na metabolismo.

Ang iba pang mga mapagkukunan ng pagkain na naglalaman ng posporus ay ang pagkaing-dagat, mani, trigo, patatas, at mais. Habang ang mga mapagkukunan ng pagkain na naglalaman ng magnesiyo ay tofu, trigo, mani, tulad ng mga almond at cashews.

8. Mga karot

Ang mga karot ay isang mataas na mapagkukunan ng bitamina A. Ang bitamina A ay kinakailangan para sa normal na paglaki ng buto. Ang kakulangan sa bitamina A ay maaaring dagdagan ang peligro ng abnormal na paglaki ng buto. Gayunpaman, ang labis na bitamina A ay negatibong nakakaapekto rin sa kalusugan ng buto. Samakatuwid, ubusin ang sapat na halaga ng bitamina A at dapat mong iwasan ang pag-inom ng mga suplementong bitamina A kung hindi sila kinakailangan.