Gaano karaming beses dapat mag-ehersisyo ang cardio at lakas sa isang linggo?

Ang ehersisyo ay isang pangangailangan sa katawan na hindi mapapalitan ng anupaman. Inirerekumenda na ang bawat malusog na tao ay mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw. Gayunpaman, tiyak na hindi mo ito magagawa nang pabaya upang makamit mo ang maximum na mga benepisyo. Ang isang mahusay na gawain sa pag-eehersisyo ay dapat na may perpektong binubuo ng cardio at ehersisyo lakas ng pagsasanay (pagsasanay sa lakas ng kalamnan at buto). Kaya, paano mo ito mai-set up? Gaano karaming beses ang cardio at ehersisyo lakas ng pagsasanay ng linggo

Ang ehersisyo sa cardio at lakas ng pagsasanay ay may iba't ibang mga benepisyo

Ang ehersisyo sa cardio ay isang isport kung saan ang mga paggalaw ay paulit-ulit na inuulit sa loob ng isang panahon. Ang mga halimbawa ay paglukso ng lubid, paglalakad, pag-jogging at pagbibisikleta. Kadalasan ang isang pisikal na aktibidad ay sinasabing cardio kung ginagawa ito nang hindi bababa sa 10 minuto.

Ang ehersisyo sa cardio ay mabuti para sa pagpapabuti at pagpapanatili ng malusog na puso at baga. Ang puso at baga ay binubuo ng mga kalamnan na kailangang manatiling gumalaw upang lumakas. Kapag ang mga kalamnan ng puso at baga ay pantay na malakas, ang mga daluyan ng dugo ay maaaring dumaloy nang higit pa at mas maraming oxygenated na dugo sa mga cell ng kalamnan.

Ginagawa nitong sumunog ang mga cell ng kalamnan nang mas maraming taba habang nag-eehersisyo kahit tapos ka nang mag-ehersisyo pagkatapos. Ang mas matindi ang cardio na regular mong ginagawa, mas maraming calories ang iyong nasusunog. Ang mga gawain sa Cardio ay maaari ring makatulong na mabawasan ang panganib ng atake sa puso, maiwasan ang mataas na kolesterol, babaan ang presyon ng dugo, at maiwasan ang diabetes at cancer.

Samantala lakas ng pagsasanay ay isang uri ng isport na ang pangunahing layunin ay upang buuin, palaguin, at palakasin ang mga kalamnan ng katawan. Ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan ay magbabawas ng iyong peligro ng pinsala at pagbagsak, kapwa sa panahon ng palakasan at sa panahon ng normal na mga gawain.

Lakas ng pagsasanay kapaki-pakinabang din para sa pagbuo at pagpapanatili ng lakas ng buto at pagtaas ng metabolismo. Kung ang iyong metabolismo ay gumagana nang mas mabilis at mas mahusay, masusunog mo ang taba ng katawan nang mas mabilis, na makakatulong sa iyong mabawasan ang timbang nang mas mabilis.

Kasama ang mga halimbawa ng palakasan lakas ng pagsasanay nakakataas ng timbang, squats, pati na rin ang sit-up at push-up.

Bakit ito dapat pagsamahin?

Ang pagsasanay sa cardio at lakas ay may magkakaibang epekto ngunit kapwa kinakailangan ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit pinayuhan tayo na gawin ang pareho upang makamit ang mga benepisyo ng isang kumpletong fitness sa katawan.

Ang patuloy na paggawa ng isang uri lamang ng ehersisyo ay nangangahulugang nakatuon ka lamang sa pagsasanay ng isang partikular na bahagi ng iyong katawan. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagtakbo, masasanay at magpapalakas ka lang ng kalamnan ng iyong binti ngunit hindi ang iyong mga braso at tiyan. Ang pamamaraang ito ay hindi gaanong epektibo para sa pagpapanatili ng fitness.

Ang paggawa lamang ng cardio araw-araw ay bibigyang diin ang network na patuloy mong ehersisyo. Ang isang pagtaas sa stress hormone cortisol ay maaaring maging sanhi ng katawan na mag-imbak ng mas maraming taba sa tiyan. Samakatuwid, para sa iyo na nais na mawala ang taba ng tiyan at mawalan ng timbang, dapat mong pagsamahin ang cardio sa pag-eehersisyo lakas ng pagsasanaytulad ng nakakataas na timbang.

Lakas ng pagsasanay tataas ang mga calory na sinunog mula sa cardio sapagkat pagkatapos mong mag-ehersisyo, ang mga kalamnan ay mangangailangan ng maraming lakas upang maayos ang hibla. Iniulat ng pananaliksik sa Penn State na ang pagdaragdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong lingguhang ehersisyo na rehimen ay maaaring magsunog ng 3 kilo na mas maraming taba kaysa sa ehersisyo ng aerobic lamang (na kung saan ay isang uri ng ehersisyo sa cardio).

Gaano karaming beses dapat gawin ang pagsasanay sa cardio at lakas bawat linggo?

Hinihikayat kaming regular na mag-ehersisyo ang cardio kahit 20-30 minuto sa loob ng 3-6 araw sa isang linggo. Habang nag-eehersisyo lakas o lakas ng kalamnan ay dapat gawin 2-3 araw bawat linggo.

Kahit na, ang tagal ng pagsasanay sa lakas ay maaaring magkakaiba para sa bawat tao na nakikita mula sa bilang ng mga reps bawat isang hanay (kung gaano karaming mga pag-uulit). Sa isip, dapat kang gumawa ng isang minimum na 1-3 na mga set bawat araw, na may 8-12 reps bawat hanay.

Talaga, ang mga pangangailangan sa palakasan ng bawat tao ay dapat na magkakaiba depende sa mga kakayahan ng bawat katawan at mga personal na layunin. Kung gayon kung gaano karaming beses ang ehersisyo ay hindi maipapantay para sa lahat.

Kung kabilang ka sa mga nagsisimula pa lamang mag-ehersisyo, magsimula sa "package" na pinakamaliit muna. Halimbawa, ang iyong piniling cardio ay jogging at ang iyong pagpipilian sa lakas ng pagsasanay ay sit-up. Kaya, masanay muna sa regular na jogging sa loob ng 20 minuto sa loob ng 3 araw sa isang linggo at 1 hanay ng mga sit-up na may 8 reps para sa 2 araw bawat linggo.

Kapag nasanay ka na, maaari mong dahan-dahang taasan ang tagal, dalas, at bilang ng mga hanay ng iyong sarili.