Banayad na ehersisyo pagkatapos ng isang pagkalaglag at toro; hello malusog

Pagkatapos ng isang pagkalaglag, ang pag-eehersisyo marahil ang huling bagay na nais mong gawin. Gayunpaman, ang katamtamang pag-eehersisyo sa unang 6 na linggo pagkatapos ng isang pagkalaglag ay makakatulong sa iyo na mabawi ang lakas sa katawan at isip.

Maraming pag-eehersisyo ang ehersisyo, tulad ng pagtulong upang mabawasan ang pagkabalisa o pagkalumbay, makakatulong din ito sa iyo na umayos sa ibang mga tao, at mapawi ang pag-igting ng kalamnan at matulungan kang matulog nang mas maayos

Ang pag-aaral ng mga bagong bagay ay maaaring makatulong na maibalik ang kumpiyansa sa sarili. Likas na hindi mo na nais na sanayin ang iyong katawan sa oras na tulad nito. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ay mabagal na makakatulong na palakasin ka pabalik.

Mas mahusay na maghintay hanggang sa nabisita mo ang iyong gynecologist bago simulan ang masiglang ehersisyo. Halimbawa, suriin sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago ka magsimulang tumakbo, o subukan ang isang isport na hindi mo pa nagagawa bago. Gayunpaman, mayroong ilang katamtamang ehersisyo na maaari mong gawin sa mga unang ilang linggo.

Relax lang, tratuhin nang mabuti ang iyong sarili, at gawin ang makakaya at ang nararamdaman. Narito ang ilang palakasan na maaari mong subukan:

1. Maglakad

Ang paglalakad ay ang pinakamahusay na anyo ng ehersisyo upang simulan ang bagong araw pagkatapos ng isang pagkalaglag. Ang paglalakad nang mag-isa ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga kumplikado at masakit na pangyayari. Ang paglalakad kasama ang kapareha, kaibigan, o miyembro ng pamilya ay maaaring maging mas kalmado ka.

Maaaring hindi mo nais na umalis sa bahay. Maaari kang mag-alala kung nakikita mo ang mga kababaihan na may mga sanggol, o maaari ka ring magmukhang buntis. Gayunpaman, kung sa tingin mo ay makakaya, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa maikling paglalakad gamit ang sariwang hangin. Ang paglalakad sa isang magandang lugar, sa kagubatan o sa tubig, ay kumakalma din.

2. Mas mababang mga ehersisyo sa pelvic

Kahit na ang pagkalaglag ay naganap sa unang trimester, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay maaapektuhan pa rin ng mga hormone.

Ang pelvic na pagsasanay ay kapaki-pakinabang, kaya subukang magsimula sa lalong madaling panahon. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor ay ibabalik ang tisyu sa paligid ng puki. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon sa pelvic area, na tumutulong upang mabawasan ang pamamaga at bruising. Kung mayroon kang mga tahi, ang ehersisyo na ito ay hindi bubuksan ang mga seam.

Maaari mong makita na walang silbi ang ehersisyo na ito sa mga unang araw o linggo. Magpatuloy, dahil ang isport na ito ay gagana kahit na hindi mo ito maramdaman.

3. Mag-ehersisyo ang ibabang kalamnan ng tiyan

Ang mas mababang mga kalamnan sa kalamnan ng kalamnan ay maaaring makatulong sa pag-urong ng tiyan pagkatapos ng pagbubuntis. Ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan ay gumagana sa mga kalamnan ng pelvic floor upang suportahan ang likod at pelvis.

Subukan ang ehersisyo na ito, nakahiga sa iyong tagiliran o sa iyong tiyan, anuman ang nahanap mong pinaka komportable, na baluktot ang iyong tuhod.

Huminga ng malalim at habang hinihinga mo, higpitan ang iyong mga ibabang kalamnan ng pelvic na para bang kinatas at itinaas. Isipin na pinipigilan mo ang iyong gas at umiihi nang sabay. Sa sandaling hinigpitan mo ang iyong ibabang pelvis, dahan-dahang hilahin ang iyong pusod papunta at pataas. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan ay humihigpit.

Panatilihin ito sa ganitong paraan habang nagbibilang ka hanggang 10 nang hindi ka humihinga. Pagkatapos, dahan-dahan ang mga kalamnan. Maghintay ng hindi bababa sa 5 segundo at ulitin. Subukang iwasang igalaw ang iyong likod o higpitan ang mga kalamnan ng tiyan sa itaas ng baywang ng sobra.

Umupo sa isang ehersisyo na bola na may parehong mga paa sa sahig, mas mabuti sa isang karpet o banig upang matiyak na ang bola ay hindi dumulas mula sa iyo.

Pigain ang iyong kalamnan sa pelvic floor at ibabang bahagi ng tiyan at dahan-dahang itaas ang isang binti mula sa sahig. Tandaan na huminga. Hawakan ng 5 segundo, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti at nakakarelaks ang iyong mga kalamnan. Ulitin 5-10 beses sa magkabilang binti.

4. Ikiling ang iyong pelvis

Ang pelvic tilts ay isang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang dahan-dahang igalaw at iunat ang iyong likuran at magtrabaho ang iyong kalamnan sa tiyan. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din na maibsan ang sakit sa likod. Maaari mong ikiling ang iyong pelvis na nakahiga, nakaupo, o habang nakaupo sa isang ball ng ehersisyo.

Paano ikiling ang pelvis habang nakahiga:

Humiga sa sahig o kama. Maglagay ng unan sa ilalim ng ulo. Yumuko ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti sa harap ng iyong puwitan. Higpitan ang iyong ibabang pelvis at hilahin ang iyong mga kalamnan sa ilalim ng tiyan, pagkatapos ay pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig o kama. Hawakan ng 3 segundo at itaas ang iyong likod mula sa sahig o kama. Ulitin ng 10 beses. Subukang huwag mapigilan ang iyong hininga.

Paano ikiling ang pelvis gamit ang isang sports ball:

Umupo sa isang ehersisyo na bola na may parehong mga paa sa sahig, mas mabuti sa isang karpet o banig upang maiwasan ang pagulong ng bola.

Gawin ang bola pabalik-balik gamit ang iyong pigi, upang ang iyong balakang ay magkasabay. Subukang hawakan ang mga balikat. Maaari mo ring ilipat ang bola mula sa gilid patungo sa gilid upang gumana ang iyong balakang.

5. Igalaw ang mga binti

Humiga sa iyong tiyan na baluktot ang iyong tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig.

Higpitan ang iyong abs, at hayaan ang iyong likod na makapagpahinga habang inililipat mo ang iyong mga binti mula sa iyong katawan, dahan-dahang ituwid ang iyong mga tuhod. Ang layunin ay gamitin ang mga kalamnan ng tiyan upang ang likod ay hindi ma-arch.

Sa sandaling maramdaman mong magsimulang mag-arko ang iyong likod, baluktot muli ang iyong mga tuhod at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 8-10 beses.

Panoorin ang iyong hininga habang nag-eehersisyo. Habang lumalakas ang iyong mga kalamnan ng tiyan, maaari mong ilipat ang iyong mga binti nang higit pa bago magsimulang mag-arko ang iyong likod.

6. Yoga

Nakatuon ang yoga sa balanse sa pagitan ng isip, katawan at hininga.

Kadalasang kasama sa mga sesyon ng yoga ang pagpapahinga at mga ehersisyo sa paghinga, mga pose ng katawan, at kung minsan ay may mga elemento ng pagmumuni-muni. Maaaring palakasin ng yoga ang iyong katawan at matulungan kang makontrol ang malakas na emosyon.

Magpahinga Kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa ganitong uri ng ehersisyo, o nais mong pag-usapan ang tungkol sa iyong nararamdaman, tingnan ang iyong komadrona, propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan o doktor.