Mga tip sa pagpapatakbo ng marapon para sa mga nagsisimula na kailangan ng pansin

Kamakailan-lamang, ang pagpapatakbo ng marapon ay minamahal. Dahil sa mahusay na distansya, siyempre, kailangan ng espesyal na paghahanda sa pagpapatakbo ng isang marapon, lalo na para sa mga nagsisimula. Upang matagumpay itong malampasan, isaalang-alang ang ilan sa mga sumusunod na tip sa marapon para sa mga nagsisimula.

Mga tip sa pagpapatakbo ng marapon para sa mga nagsisimula

Kung ikaw ay isang nagsisimula na naghahanda na makilahok sa isang marapon, siyempre hindi lamang pisikal na ehersisyo ang kinakailangan. Ang isport na ito ay nangangailangan ng disiplina, dedikasyon, at isang pangako na mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala sa kalamnan.

Para sa iyong mga nagsisimula na nagpaplano na makilahok sa pagdiriwang ng marathon, bigyang pansin ang ilan sa mga sumusunod na paghahanda at tip.

1. Pumili ng mga kumportableng damit at sapatos

Isa sa mga tip para sa pagpapatakbo ng isang marapon para sa mga nagsisimula ay upang gumawa ng pangkalahatang paghahanda. Hindi lamang mga marathon, kahit na ang paghahanda ay kinakailangan sa bawat isport.

Kapag tumatakbo, ang katawan ay nangangailangan ng maraming gumagalaw na puwang. Para doon, pumili ng damit at pantalon na tumatakbo na idinisenyo upang magaan ang timbang at gawing mas madali para sa iyo ang paglipat.

Ang mga komportableng damit na tumatakbo ay karaniwang gawa sa nylon, lana, o polyester. Ang ganitong uri ng materyal ay komportable na isuot at nagbibigay ng puwang para makahinga ang iyong katawan.

Iwasang magpatakbo ng mga damit na gawa sa koton. Bagaman maaari itong sumipsip ng pawis, ang koton ay talagang pinatuyo ang iyong mga damit sa mahabang panahon kapag sila ay pawis. Siyempre gagawin mo itong hindi komportable habang tumatakbo.

Bukod sa mga damit, kailangan mo ring magsuot ng tamang sapatos. Pumili ng mga sapatos na tumatakbo na may malambot at magaan na pag-unan upang ang iyong mga paa ay mas komportable sa pagtakbo at maiwasan ang pinsala.

Siguraduhin na ang sapatos na iyong gagamitin ay naisuot na at sinubukan para sa pagtakbo. Iwasang gumamit ng sapatos na nabili lamang upang malaman mo kung angkop ka sa pagsusuot nito o hindi.

2. Pisikal na paghahanda

Ang susunod na tip sa pagpapatakbo ng marapon para sa mga nagsisimula ay upang gawin ang pisikal na paghahanda. Ang pisikal na ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang linggo. Ang mga ehersisyo na maaaring gawin ay dapat sanayin ang lakas at tibay ng kalamnan sa binti.

Narito ang mga rekomendasyon para sa isang linggong iskedyul at pag-eehersisyo na maaari mong gawin.

Lunes: madaling takbo ng takbo o jogging para sa 5-7 km
Martes: Pagpapatakbo ng pagsasanay sa gabi pagkatapos ng trabaho
Miyerkules: lakas sanayin ang mga kalamnan ng core at leg, halimbawa ng paggawa tabla o bisikleta
Huwebes at Biyernes: pahinga upang ibalik at mamahinga ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa marapon
Sabado: 5 km run ng pagsasanay
Linggo: pagsasanay tumatakbo 7 km

Gayunpaman, tandaan na kailangan mong bawasan ang iyong mga aktibidad sa pagtakbo 3 linggo bago magsimula ang marapon. Sa huling 1 linggo bago gaganapin ang marapon, ituon ang pahinga. Ang mga kalamnan ng iyong katawan ay kailangan din ng pahinga bago ang isang marapon.

3. Kumain ng masustansiyang pagkain

Hindi lamang mga nagsisimula, ang mga tip na ito ay tiyak na kapaki-pakinabang para sa mga nais na magpatakbo ng isang marapon. Bigyang-pansin ang nutrisyon na nakukuha mo sa paghahanda ng marapon.

Halimbawa, sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng tinapay, bigas, pasta, prutas, at mga starchy na gulay. Bilang karagdagan sa pagpapanatili sa iyo ng mas matagal na, ang iyong katawan ay makakakuha ng sapat na lakas upang maghanda para sa isang marapon sa pamamagitan ng pagkain na ito.

Isa pang mahalagang bagay, mahalagang panatilihing hydrated ang katawan. Pangkalahatan, inirerekumenda na uminom ka ng 2 litro ng mineral na tubig upang ang iyong pag-inom ng likido sa katawan ay natupad.

Gayunpaman, para sa paghahanda ng marapon, pinapayagan kang uminom ng mga inuming isotonic o inuming pampalakasan ang iba upang maiwasan ang pagkatuyot.

Upang ang katawan ay hindi kulang sa mga likido, kailangan mong uminom ng lahat ng oras nang hindi hinihintay ang uhaw. Siyempre, ang pagtupad sa pag-inom ng likido sa katawan na ito ay makakatulong sa mga nagsisimula na runner na gumanap sa panahon ng marapon.

4. Suriin ang iyong kalusugan bago tumakbo

Ang isang mahalagang tip para sa mga nagsisimula na hindi dapat napalampas kapag naghahanda para sa isang marapon ay ang pagsuri sa kalusugan. Tiyak na kailangan mong malaman ang iyong pisikal na kalagayan at kalusugan upang makumpleto mo nang maayos ang marapon.

Huwag kalimutan na sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa mga plano at paghahanda para sa marathon na iyong tatakbo.

Kadalasan inirerekumenda ng doktor ang mga ehersisyo o nutrisyon na kailangan mong matupad, lalo na kung mayroon kang isang kasaysayan ng ilang mga karamdaman.

5. Pagganyak sa sarili

Parehong mga nagsisimula at propesyonal ay magkapareho, ang paghahanda sa marapon ay nangangailangan ng isang mahaba at mature na proseso. Minsan kailangan mong panatilihin ang pagganyak sa iyong sarili na manatiling nakatuon.

Isa sa mga tip na maaari mong gawin upang manatiling motivate para sa disiplina ng pagsasanay sa pagpapatakbo ng marapon, kahit na nagsisimula ka lamang, mag-anyaya ng isang kaibigan na maghanda.

Ang pagpapatakbo ng kasanayan ay maaaring dagdagan ang iyong kumpiyansa sa sarili. Ang pagkakaroon ng mga kaibigan ay magpapataas ng pagganyak, pati na rin ang panloob na lakas sa pagharap sa pagpapatakbo ng malayuan.

Sa disiplina at pare-parehong pagsasanay, pati na rin ang paggawa ng iba't ibang mga tip sa pagpapatakbo ng marapon para sa mga nagsisimula sa itaas, tiyak na magkakaroon ka ng mas malaking pagkakataon na makumpleto ang marathon na kinukuha mo.

Ang iyong tagumpay sa pananakop sa malayuan na pagtakbo ay tiyak na uudyok sa iyo upang gumawa ng mga bagong nakamit sa hinaharap na kaganapan sa marapon.