Mababang mga tip sa diyeta sa calorie para sa pagbaba ng timbang at toro; hello malusog

Ang sobrang timbang ay maaaring maging problema para sa karamihan sa mga tao. Maraming tao ang gumagawa ng iba`t ibang bagay upang mawala ang timbang, mula sa pagdidiyeta, mahigpit na pag-eehersisyo, hanggang sa pag-inom ng droga o herbal na gamot. Ngunit ito ay epektibo sa pagkawala ng timbang? Ang iyong kasalukuyang diyeta ba ay isang malusog na diyeta at walang negatibong epekto sa iyong kalusugan? Ang isang diyeta na inirerekomenda para sa mga taong sobra sa timbang o napakataba ay isang mababang calorie na diyeta.

Mababang calorie diet, isang uri ng malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay isang diyeta na naglalaman ng enerhiya na mas mababa sa normal na mga kinakailangan, ngunit may sapat na mga bitamina at mineral, at naglalaman ng maraming hibla na may mahalagang papel sa proseso ng pagbawas ng timbang. Ang mga pangangailangan ng calorie ng bawat isa ay magkakaiba, depende sa kanilang edad, antas ng pisikal na aktibidad, katayuan sa kalusugan, kasarian, at kanilang estado sa pag-iisip - na-stress sila o hindi. Ngunit sa pangkalahatan, ang mga kinakailangang calory para sa isang may sapat na gulang ay isang average ng 2000 calories.

Dahil ang bawat isa ay may kani-kanilang mga pangangailangan, maaaring ang kanilang mga pangangailangan ay mas mababa o higit sa 2000 calories. Ngunit para sa mga taong sobra sa timbang, napakataba o napakataba, ang kanilang normal na pangangailangan sa calorie ay dapat mabawasan upang ang bigat ng kanilang katawan ay bumalik sa normal at perpektong mga numero. Ang pagbawas ng calorie na ito ay hindi ginagawa nang walang mga kalkulasyon, ang katawan ay nangangailangan pa rin ng enerhiya upang maisakatuparan ang lahat ng mga pag-andar ng katawan at ito ay nakuha mula sa pagtupad sa mga pangangailangan ng calorie.

BASAHIN DIN: Gustong Mawalan ng Timbang? Subukang kumain ng higit sa 3 beses sa isang araw

Ano ang layunin ng isang mababang calorie diet?

Ang mga pagdidiyetang mababa sa calorie ay nakatuon sa pagkawala ng timbang para sa isang tao at ginagawang normal ang kanilang timbang, ngunit hindi lamang iyon, narito ang mga layunin ng iba pang mga diyeta na mababa ang calorie:

Makamit at mapanatili ang katayuan sa nutrisyon ayon sa edad, kasarian at pisikal na mga pangangailangan. Kahit na sa diyeta na ito, ang kinakailangan ng calorie ay nabawasan, ang pagbabawas na ginawa ay hindi matinding at hindi maging sanhi ng isang negatibong epekto sa katawan.
Makamit ang perpektong index ng mass ng katawan na 18.5-25 kg / m2
Bawasan ang paggamit ng enerhiya, upang makamit ang pagbaba ng timbang at tinatayang mawawala sa iyo ang halos 1 hanggang ½ kg ng timbang ng katawan sa isang linggo. Hindi lamang iyon, siguraduhin na ang nabawas mula sa katawan ay mga fat cells na nag-iimbak ng taba sa katawan, lalo na sa baywang at tiyan.

Paano ako makakakuha ng mababang diyeta sa calorie?

Kung talagang nais mong subukan ang isang diyeta na mababa ang calorie upang mawala ang timbang, kung gayon ang mga kundisyong dapat gawin ay:

1. Mababang enerhiya

Tulad ng nabanggit kanina, ang enerhiya ay dapat na unti-unting mabawasan. Ang yugto na ito ay nababagay din sa mga gawi sa pagkain, kalidad, at dami ng kinakain na pagkain. Upang mawala ang ½ hanggang 1 kg ng bigat ng katawan sa isang linggo, ang enerhiya na dapat mabawasan ay halos 500 hanggang 1000 kg / m2.

2. Protina ng kaunti pa

Namely sa paligid ng 1-1.5 gr / kgBB / araw o katumbas ng 15-20% ng kabuuang mga pangangailangan. Kung ikaw ay nasa isang 1500 calorie low-calorie diet, kumain ng 56 hanggang 75 gramo ng protina sa isang araw. Ang medyo mas mataas na bahagi ng protina na ito ay inilaan upang hindi ka magutom, dahil ang protina ay maaaring gawing mas mahaba ang gutom na gutom.

Ang mga inirekumendang mapagkukunan ng protina ay ang sandalan na karne, manok na walang balat, itlog, bacon, mababang-taba na gatas at keso, tempe, tofu, soybeans, at iba pang iba pang mga nut na inihatid nang walang langis na pagluluto. Tulad ng para sa mga uri ng protina na dapat iwasan ay ang lahat ng mga pagkain na mataas sa taba, tulad ng manok, kambing, offal, at makapal na gata ng niyog.

BASAHIN DIN: Vegetable Protein at Animal Protein, Alin ang Mas Mabuti?

3. Mataba sa panlasa o daluyan

Na may isang bahagi ng taba ng hanggang sa 20-25% ng kabuuang mga pangangailangan ng calorie bawat araw. Kaya, kung ang diyeta na mababa ang calorie na ginagawa mo ay 1500 calories, kung gayon ang taba na dapat mong ubusin sa isang araw ay nasa 33 hanggang 41 gramo ng taba sa isang araw.

Gayunpaman, huwag kalimutang tingnan ang mapagkukunan ng taba na iyong kinakain. Ang pinakamahalagang bagay dito ay ang pagpili ng tamang taba, subukang kumuha ng mapagkukunan ng taba na naglalaman ng mataas na antas ng polyunsaturated fats. Ang mga halimbawa ng mapagkukunan ng taba na dapat iwasan ay langis ng niyog, niyog at gata ng niyog.

4. Mga kumplikadong karbohidrat

Alin ang itinakda na mas mababa kaysa sa normal na bahagi sa isang araw, lalo na sa 55-65% na mga carbohydrates. Pumili din ng isang kumplikadong uri ng karbohidrat upang magawa nitong agad na tumaas ang antas ng asukal sa dugo. Ang mga inirekumendang mapagkukunan ng carbohydrates ay mga kumplikadong karbohidrat, katulad ng bigas, kamote, kamoteng kahoy, taro, patatas, at mga siryal. Habang ang mga pagkaing hindi inirerekomenda ay kumakain ng mga simpleng carbohydrates na binubuo ng asukal.

Bilang karagdagan, inirerekumenda ang isang mababang diyeta sa calorie upang:

Ang mabibigat na pagkain 3 beses at 2-3 beses ay meryenda
Sapat na mga bitamina at mineral kung kinakailangan.
Ang likido na dapat ubusin gabi-gabi ay 8-10 baso / araw.
Ang iba pang mga uri ng pagkain na dapat iwasan, katulad para sa prutas iwasan ang durian, candied fruit, o de-latang prutas. Habang ang lahat ng mga uri ng gulay ay pinapayagan na kainin, ngunit iwasan ang mga gulay na niluluto sa makapal na gata ng niyog.

BASAHIN DIN: 8 Mga Panuntunan sa Diet na Mali