7 Mga ehersisyo para sa mga kababaihan na madali at maaaring isagawa sa bahay

Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang ginagawa upang mapangalagaan ang katawan. Gayunpaman, magagawa ito upang mahubog at higpitan ang ilan sa mga maluwag na bahagi ng katawan. Para sa mga kababaihan, ang pagkakaroon ng perpektong pustura ng katawan ay napakahalaga upang suportahan ang kanyang hitsura. Narito ang iba't ibang uri ng palakasan para sa mga kababaihan na maaari mong subukan at sanayin sa bahay.

1. Push up

Ang unang isport para sa mga kababaihan ay push up. Bagaman simple, gumagana ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsasangkot sa lahat ng bahagi ng katawan at nasusunog ng maraming caloriya.

maliban doon push up nakakatulong din itong palakasin ang mga braso, bicep at trisep din. Sa katunayan, ang simpleng ehersisyo na ito ay magagawang higpitan ang mga kalamnan sa dibdib upang mapahusay nito ang hitsura ng iyong mga suso.

Kung paano ito gawin

Iposisyon ang iyong sarili na parang gagapang. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa antas ng balikat. Isama ang iyong mga binti. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa halos dumampi ang iyong dibdib sa sahig. Susunod, itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang iyong balakang ay nakataas din, hindi laban sa sahig.

2. Mga agwat ng Cardio

Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay isang uri ng ehersisyo na ginagawa nang napakatindi at hindi gaanong masidhi sa isang pag-eehersisyo. Halimbawa, para sa isang nagsisimula maaari kang gumawa ng isang mabilis na paglalakad sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ay isang regular na paglalakad para sa susunod na 2 minuto.

Ulitin ang pagsasanay na ito ng agwat ng limang beses sa loob ng 15 minuto. Ang pamamaraang ito ay tapos na dahil maaari itong magsunog ng maraming mga calory sa mas kaunting oras.

Kung paano ito gawin

Tukuyin ang uri ng ehersisyo ng cardio na nais mong gawin tulad ng paglukso ng lubid, pagtakbo sa itaas gilingang pinepedalan, pagbibisikleta, o paglalakad. Gawin ang ehersisyo sa sumusunod na pattern para sa 10 pag-uulit, lalo:

3 minuto para sa 50 porsyento ng maximum na lakas.
20 segundo para sa 75 porsyento ng maximum na lakas.
10 segundo sa 100 porsyento ng maximum na lakas.

3. Tulay

Pinagmulan: Womenshealthmag.com

Tulay kabilang ang palakasan para sa mga kababaihan na maaaring pagandahin ang hugis ng iyong pigi. Maliban dito, makakatulong din ang mga pagsasanay na ito upang mapanatiling malusog ang iyong likod at malaya sa sakit. Tulay ginagamit din ito upang makabuo ng kalamnan, madagdagan ang kakayahang umangkop, at palakasin ang buong kalagitnaan ng kalagitnaan.

Kung paano ito gawin

Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos, itaas ang iyong balakang upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa balikat hanggang tuhod. Itaas ang iyong likod at pigi at ibababa ang panimulang posisyon. Maaari kang gumawa ng 3 set, 10 hanggang 15 repetitions bawat isa.

4. Side plank

Pinagmulan: Womenshealthmag.com

Side plank o isang patagilid na tabla ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na makakatulong sa tono at pag-urong ng baywang. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa pagtitiis ng mga kalamnan ng tiyan at ibabang likod na kapaki-pakinabang para sa pagprotekta ng iyong gulugod.

Kung paano ito gawin

Humiga sa kanan o kaliwang bahagi na may tuwid na mga binti. Pagkatapos ay ihulog ang iyong pedestal sa iyong kanan o kaliwang braso. Itaas ang iyong balakang upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga bukung-bukong hanggang balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 30 segundo. Pagkatapos ay ulitin sa reverse side sa pamamagitan ng paggawa ng pareho.

5. Tumayo sa balikat (paninindigan ng waks)

Pinagmulan: Verywellfit.com

Palakasan para sa iba pang mga kababaihan na may maraming mga benepisyo lalo tumayo sa balikat o isang paninindigan sa waks. Ang kilusang ito ay isa sa mga paggalaw ng yoga na tinatawag na sarvangasana.

Ang ehersisyo na ito ay may iba't ibang mga benepisyo, tulad ng pagbabalanse ng mga hormon, lalo na ang mga teroydeo at hypothalamic na hormon, pagpapalakas sa puso at respiratory system, pag-overtake ng sipon, pagbawas ng varicose veins, pagbawas ng pagkadumi, pag-iwas sa mga kulubot sa balat, at pag-overtake ng hindi pagkakatulog.

Kung paano ito gawin

Humiga sa iyong likod sa banig. Pagkatapos, dahan-dahang iangat ang iyong mga binti at balakang pataas. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran at panatilihin ang iyong mga binti at likod na tuwid na nakaharap. Subukang gawin ito sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto.

6. Umakyat ka

Pinagmulan: Popsugar.com

Umakyat ka ay isang simpleng ehersisyo sa paglaban sa katawan na nakatuon sa mga kalamnan ng mga binti pati na rin ang mga glute. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa upang mai-tono ang iyong mga quad, glute muscle, at hamstrings upang gawing mas payat, mas malakas, at itaas ang iyong puwitan.

Kung paano ito gawin

Tumayo sa harap ng isang bench o hagdan at mahigpit na hakbang sa iyong kaliwang paa dito. Panatilihing tuwid at patayo ang iyong katawan. Itulak ang iyong katawan hanggang ang iyong kaliwang binti ay tuwid na likod, nakatayo sa isang hagdan o bangko.

Babaan ang iyong kanang binti nang dahan-dahan paatras hanggang sa mahawakan nito ang sahig. Pagkatapos, ulitin sa kanang binti na nakataas sa hagdan o bench. Gawin ito nang eksakto tulad ng dati. Maaari mo itong gawin nang mga 5 hanggang 10 minuto.

7. Extension ng Triceps

Pinagmulan: Shape.com

Ginagamit ang triceps sa lahat ng oras. Samakatuwid, ang pagpapanatiling malakas sa kanya ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumalaw nang mas mahusay. Bilang karagdagan, binabawasan din nito ang peligro ng mga pinsala sa balikat at siko. magsanay extension ng triceps ay ginagawa upang higpitan ang trisep at likod ng mga kalamnan ng balikat.

Kung paano ito gawin

Maghanda ng isang load ng humigit-kumulang 1-1.5 kg. Gawin ito sa isang bahagyang baluktot na posisyon. Pagkatapos, ilipat ang iyong kanang paa pasulong at panatilihin ang iyong kaliwang paa sa likuran. Yumuko ang iyong kanang binti pagkatapos ay iangat ang kaliwang braso na nakahawak sa bigat sa tabi ng balikat. Taasan at babaan ang timbang na 30 beses. Ulitin ang pareho sa tapat ng binti at kamay.