Mga uri ng mga pagkain na nagpapababa ng kolesterol at kung paano ito lutuin

Ang isang paraan upang mapanatili ang antas ng kolesterol ay normal ay upang ayusin ang iyong diyeta. Kung ang iyong antas ng kolesterol ay mataas, nasa peligro kang magkaroon ng iba`t ibang sakit na komplikasyon ng kolesterol. Kaya, ano ang mataas na mga pagkain na nagpapababa ng kolesterol, pati na rin ang mga maaaring panatilihing ligtas ang antas ng kolesterol? Suriin ang kumpletong listahan sa ibaba.

Mga pagkain na nagpapababa ng kolesterol

Ang kolesterol ay kinakailangan ng katawan, ngunit ang labis na mga antas ay maaaring maging sanhi ng potensyal para sa iba't ibang mga sakit. Samakatuwid, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng mga nutrisyon na mabuti para sa pagbabalanse ng mga antas ng kolesterol.

1. Oatmeal

Ang isa sa mga nutrisyon na mahusay para sa pagpapanatili ng mga antas ng kolesterol pati na rin ang mapagkukunan ng mga pagkain na nagpapababa ng kolesterol ay ang hibla. Samakatuwid, ang hibla ay maaaring magpababa ng antas ng kolesterol sa dugo. Maaari kang magsama ng mga fibrous na pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang mapanatiling ligtas ang kolesterol.

Ang isa sa mga pagkaing naglalaman ng hibla ay ang otmil. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng natutunaw na hibla, na maaaring mabawasan ang mga antas mababang-density na mga lipoprotein(LDL) o masamang kolesterol. Bukod sa oatmeal, ang natutunaw na hibla na mabuti para sa kolesterol ay maaari ding matagpuan sa mga beans sa bato, mansanas, peras, at prun. Ang natutunaw na hibla ay pinaniniwalaan na mabawasan ang pagsipsip ng kolesterol sa daluyan ng dugo.

Sa pag-quote sa Mayo Clinic, ang pag-ubos ng 5-10 gramo ng higit na natutunaw na hibla bawat araw ay maaaring magpababa ng LDL kolesterol. Kung kumain ka ng 1 1/2 tasa ng otmil, makakakuha ka ng 6 gramo ng hibla. Samantala, kapag idinagdag mo ito sa prutas tulad ng mga saging o berry, pinapataas mo rin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla.

2. Mga Nuts

Ang isa sa mga pagkaing mabuti para sa kolesterol ay mga mani. Ang dahilan dito, ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga hindi nabubuong taba at hibla na mabuti para sa pagpapanatili ng normal na antas ng kolesterol.

Ang isang uri ng mga mani na mabuti para sa kolesterol ay mga almond at walnuts. Bukod sa pagiging mabuti para sa pagpapanatili ng normal na antas ng kolesterol, ang mga pagkaing ito ay maaari ring mabawasan ang iba't ibang mga komplikasyon ng kolesterol, tulad ng atake sa puso.

Kahit na, kailangan mo pa ring bigyang pansin ang mga bahagi ng mga mani na iyong kinakain. Ang dahilan dito, ang mga mani ay may mataas na calorie na nilalaman. Samakatuwid, maaari mong kainin ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mani sa iyong salad o kainin ito bilang meryenda para sa mga nagdurusa sa kolesterol. Ang regular na pagkain ng mga pagkaing ito ay maaaring mabawasan ang mga antas ng masamang kolesterol at mga triglyceride sa dugo.

3. Mga prutas at gulay

Ang isang uri ng pagkain na nagpapababa ng kolesterol na hindi gaanong mahalaga ay ang mga prutas at gulay. Ang pagkain ng iba't ibang mga gulay at prutas araw-araw ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang iba't ibang uri ng sakit sa puso, na karaniwang mga komplikasyon ng mataas na kolesterol.

Maraming uri ng mga prutas at gulay na nagpapababa ng kolesterol na may mataas na hibla na makakatulong na mabawasan ang antas ng kolesterol sa dugo. Ang pagkain para sa kolesterol ay maaaring magpababa ng mga antas ng LDL sa pamamagitan ng pagbawas ng pagsipsip ng masamang kolesterol na ito sa dugo.

Ang mga uri ng gulay na maaari mong ubusin upang mabawasan ang antas ng kolesterol sa dugo ay mga berdeng gulay, tulad ng spinach. Ang gulay na ito ay pinaniniwalaan na protektahan ang mga ugat mula sa mga deposito ng kolesterol na maaaring maging plake.

Pinayuhan kang kumain ng berdeng gulay araw-araw. Bukod sa pag-ubos nito bilang pagkain para sa kolesterol, maaari mo ring ubusin ito sa anyo ng katas o smoothies.

Bukod sa mayaman sa hibla, mayroon ding mga prutas na naglalaman ng magagandang taba tulad ng abukado. Ang pagkain ng abukado ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng LDL sa dugo, lalo na sa mga taong sobra sa timbang o napakataba.

Maaari mo ring gamitin ang prutas na ito bilang isang kahaliling pagkain upang mapalitan ang puspos at trans fat na paggamit upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa taba. Sa ganoong paraan, maaari mong gamitin ang mga pagkaing ito upang makontrol ang mga antas ng kolesterol sa katawan upang mapanatiling ligtas ito.

4. gatas na toyo

Kung nais mong uminom ng gatas, walang mali sa pagsubok na masanay sa pag-inom ng toyo ng gatas. Ang gatas na ito ay angkop para sa pamalit ng gatas na baka na mayaman sa taba na iyong natupok.

Ang gatas ng toyo ay angkop bilang gatas para sa mga nagdurusa sa kolesterol, dahil ang toyo ay maaaring mabawasan ang antas ng masamang kolesterol at mga triglyceride sa dugo. Sa katunayan, hindi lamang ang soy milk ay mabuti para sa pagkonsumo, ngunit iba pang mga pagkaing gawa sa toyo.

Halimbawa, ang edamame, tofu, at soybeans ay mabuting pagkain para sa kolesterol. Ang pagkain ng 25 gramo ng soybeans araw-araw ay pinaniniwalaan na mabawasan ang antas ng LDL sa dugo ng 5-6 na porsyento.

5. Isda na mayaman sa omega-3 fatty acid

Isa sa mga inirekumendang pagkain na nagpapababa ng kolesterol ay ang kumain ng mga isda na mayaman sa omega-3 fatty acid.

Bagaman wala itong direktang epekto sa masamang antas ng kolesterol sa dugo, ang mga isda na naglalaman ng omega-3 fatty acid ay maaaring makatulong na mas mababa ang antas ng triglyceride. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay maaari ring mabawasan ang panganib ng pamumuo ng dugo, isang kundisyon na maaaring mangyari kung mayroon kang mataas na antas ng kolesterol.

Sa katunayan, sa mga taong may atake sa puso, isang komplikasyon ng mataas na kolesterol, ang pagkain ng mga isda o pagkain na naglalaman ng omega-3 fatty acid ay maaaring mabawasan ang panganib ng biglaang pagkamatay.

Sa esensya, kahit na ang isda ay walang direktang epekto sa kolesterol, ang pagkaing ito ay mahalaga pa rin para sa pagkonsumo sapagkat maraming pakinabang sa pagpapanatili ng kalusugan sa puso. Ang dahilan dito, ang mataas na kolesterol ay malapit na nauugnay sa sakit sa puso.

Paano magluto ng tamang paraan para sa mga pagkaing nagpapababa ng kolesterol

Bukod sa pagbibigay pansin sa mga uri ng pagkain na nagpapababa ng kolesterol, kailangan mo ring bigyang pansin ang malusog na mga diskarte sa pagluluto. Mayroong maraming mga paraan ng pagluluto na malusog at mabuti upang matulungan kang mapanatili ang antas ng kolesterol na ligtas. Ilan sa kanila ay:

1. Bigyang pansin ang nilalaman ng taba sa lutong pagkain

Ang taba ay isang pagkaing nakapagpalusog na maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng kolesterol. Kung kumakain ka ng labis na puspos na taba at trans fat, ang iyong mga antas ng kolesterol ay maaaring lumakas nang malaki. Samantala, ang pag-ubos ng mga hindi nabubuong taba ay talagang tumutulong sa iyo upang mapanatili ang iyong antas ng kolesterol na mabuti.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ikaw ay ganap na ipinagbabawal mula sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa puspos na taba tulad ng pulang karne. Mayroong maraming mga paraan na maaari mong isaalang-alang habang nagluluto ng pulang karne upang mabawasan ang nilalaman ng puspos na taba dito:

Alisin ang lahat ng nakikitang taba bago magluto ng pulang karne.
Mas mahusay na magluto ng pulang karne sa pamamagitan ng litson kaysa sa pagprito.
Magluto isang araw nang mas maaga bago kumain, sa ganoong paraan makatipid ka ng taba sa karne na luto sa ref. Sa susunod na araw, maaari mong alisin ang lutong taba mula sa karne.
Baguhin ang mga sundin mong recipe, halimbawa sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga diskarte sa pagprito at gawing baking.
Pumili ng manok kaysa pato dahil ang pato ay may mas mataas na nilalaman ng taba.
Iwasan ang mga paunang proseso na karne, tulad ng mga sausage, bologna, o karneHot dog.

2. Gumamit ng langis ng halaman

Ang mga gulay ay isang uri ng pagkain na maaaring magpababa ng kolesterol. Gayunpaman, kung luto mo ito sa maling paraan, maaaring hindi ka makakuha ng maximum na mga benepisyo. Ang paraan upang lutuin ang mga pagkaing ito na mabuti para sa kolesterol ay ang paggamit ng langis ng halaman at magdagdag ng kaunting tubig kung kinakailangan.

Hindi na kailangang gumamit ng labis na langis ng halaman, gumamit lamang ng dalawang kutsarita upang lutuin ang mga gulay na hinahain sa apat na servings. Kapag nagluluto ng gulay, maaari ka ring magdagdag ng iba't ibang mga halamang halaman bilang pampalasa na maaaring magdagdag ng lasa sa ulam. Iwasang gumamit ng pampalasa tulad ng micin at mga katulad nito.

3. Idagdag ang prutas at gulay na katas upang makagawa ng isang cake

Hindi lamang para sa pagluluto ng mga pagkain na mabuti para sa kolesterol, maaari mo ring gamitin ang mga prutas at gulay upang gumawa ng mga cake. Kapag gumagawa ng mga mufin, biskwit, cake, at meryenda para sa mga nagdurusa sa kolesterol, maaari kang magdagdag ng mga gulay at prutas na pinalambot (katas).

Ang layunin ay upang magdagdag ng lasa at gawing mas malusog ito. Halimbawa, pagdaragdag ng apple puree sa mufin omga cookies ng oatmeal. Maaari ka ring magdagdag ng mga saging sa tinapay o muffins at idagdag ang zucchini sa mga tanso.

4. Pagbabago toppings at mga sarsa na may mababang taba

Mga dressing, toppings, at mga sarsa sa pagkain ay maaaring, sa katunayan, hindi namamalayan na madagdagan ang dami ng taba sa katawan. Halimbawa, ang isang paghahatid ng mayonesa ay naglalaman ng 10 gramo ng taba.

Upang mabawasan ang taba ngunit mapanatili pa rin ang pagkakayari mag-atas Sa mga salad at sandwich, maaari mong gamitin ang greek yogurt, langis ng oliba, mansanas, at iba pang mga pagkain hangga't mababa ang taba. Kailangan mong kontrolin ang mga bahagi ng pagkain, kahit na may malusog na pampalasa.