Iba't ibang mga mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian at toro; hello malusog

Sa ngayon, ang alam mo bilang mapagkukunan ng protina ay ang karne, manok, itlog, at isda. Ang mga mapagkukunang protina na ito ay maaaring nakakain ng mga tao sa isang normal na diyeta. Gayunpaman, paano ang tungkol sa mga taong hindi o ayaw na kumain ng pagkain na nagmula sa mga hayop? Mayroon bang mapagkukunan ng protina para sa mga vegearians?

Saan makukuha ang isang vegetarian na mapagkukunan ng protina?

Ang protina ay isa sa mahahalagang nutrisyon na kailangan ng ating katawan. Maaari tayong makakuha ng protina mula sa dalawang mapagkukunan, katulad ng mga mapagkukunan ng hayop at mga mapagkukunan ng gulay. Gayunpaman, ang mga taong nasa vegetarian diet ay tiyak na hindi maaaring kumuha ng protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop. Hindi kailangang malito sapagkat ang mga vegetarian ay maaari pa ring matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa protina mula sa iba pang mga mapagkukunan, tulad ng mga mani, binhi, at gulay. Halos lahat ng mga pagkain mula sa tatlong mga pangkat ng pagkain ay naglalaman ng protina ng gulay.

Ang ilang mga mapagkukunan ng protina ng gulay na maaari mong ubusin ay:

Quinoa

Narinig na ba ng quinoa? Baka bihira mo pa rin itong marinig. Ang Quinoa ay isang uri ng butil na nagmula sa mga halaman Chenopodium quinoa. Maaari kang gumawa ng quinoa na mapagkukunan ng protina, sa isang baso ng quinoa ay naglalaman ng 8 gramo ng protina. Bukod sa protina, naglalaman din ang quinoa ng siyam na mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan para sa paglaki at pagkukumpuni ng mga cells. Naglalaman din ang Quinoa ng mga unsaturated fats at fiber na mabuti para sa iyong kalusugan sa puso. Maaari kang magdagdag ng quinoa sa iyong sopas o salad, o maaari itong maproseso sa iba pang mga pinggan.

Gaano Kalusog Ito Maging Isang Vegan?

Mga gisantes

Marahil ay madalas mong napagtagumpayan ang mga pinggan sa mga gisantes na ito. Karaniwang idinagdag sa mga salad, pritong bigas, matamis at maasim na sarsa, o iba pang mga pinggan. Oo, maaari mo ring gamitin ang mga gisantes bilang mapagkukunan ng protina. Sa isang baso ng mga gisantes, mayroong 7.9 gramo ng protina. Bukod sa protina, naglalaman din ang mga gisantes ng hibla, bitamina A, bitamina C, bitamina K, maraming mga bitamina B (tulad ng thiamine), folic acid, mangganeso, iron, magnesiyo, posporus, sink, at tanso.

Peanut butter

Ang isang jam na ito ay masarap kapag sinamahan ng isang piraso ng tinapay. Oo, sino ang makakalaban sa panlasa? Bagaman ang peanut butter ay mataas sa calories, ang peanut butter ay naglalaman din ng protina at malusog na taba na kailangan mo. Upang maiwasan ang karagdagang mga calorie mula sa peanut butter, hindi mo ito dapat kainin nang madalas.

Mga toyo

Ang mga soya ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang kalahating baso ng soybeans ay maaaring magbigay ng hanggang sa 18 gramo ng protina. Maaari ring magamit ang mga soybean bilang ibang mga pagkain, tulad ng tempeh, tofu, edamame, at soy milk. Ang paggawa ng pagkain mula sa mga toyo ay maaaring gawing pagtaas ng pagkaing nutritional ang mga pagkaing ito. Bukod sa protina, sa pangkalahatan ang mga pagkaing gawa sa soybeans ay naglalaman din ng iron, calcium at magnesium.

Edamame

Ang Edamame ay isang pagkaing gawa sa soybeans. Sa kalahati ng isang baso ng edamame ay naglalaman ng 8.4 gramo ng protina. Bukod sa protina, ang edamame ay mayaman din sa folic acid, bitamina K, at hibla. Masisiyahan ka sa edamame bilang isang meryenda, idagdag sa mga salad o pasta, o bilang isang pampagana.

Tempe

Ang Tempe ay isang tunay na pagkain sa Indonesia na mura ngunit mayaman sa mga benepisyo. Ang tempe ay ginawa mula sa fermented soybeans. Ang pagbuburo na ito ay gumagawa ng maraming mga nutrisyon na tiyak na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Naglalaman ang tempe ng isang bilang ng mga probiotics, B bitamina, at mineral, tulad ng magnesiyo at posporus. Bilang karagdagan, ang tempeh ay isang mahusay ring mapagkukunan ng protina para sa iyo. Ang kalahating baso ng tempeh ay nagbibigay ng 21 gramo ng protina. Maaari kang maghatid ng tempe sa iba't ibang pinggan.

BASAHIN DIN: 5 Mga Pakinabang ng Eating Tempe para sa Kalusugan

Tofu

Ang Tofu ay isang pagkaing gawa rin sa mga toyo. Kung saan may tempeh, mahahanap mo rin ang tofu. Oo, ang tofu at tempeh ay naging pang-araw-araw na pagkain para sa mga Indonesian. Ang Tofu ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa iyo. Sa kalahating baso ng tofu, 10 gramo ng protina ang magagamit. Maraming pinggan na maaari kang lumikha ng tofu. Sarap? Wag mo tanungin.

Gatas na toyo

Ang gatas ng toyo ay isang kahalili ng gatas na maaari mong maiinom kung ikaw ay walang lactose intolerant. Ang nilalaman ng protina na nilalaman ng soy milk ay maaaring makatulong na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina, na maaaring hindi mo makuha mula sa gatas ng baka. Sa isang baso ng soy milk (mga 240 ML) ay naglalaman ng 4-8 gramo ng protina. Bukod sa protina, ang soy milk ay mapagkukunan din ng calcium at vitamin D.

Mga binhi ng Chia

Marahil ay madalang mo pa ring marinig ang ganitong uri ng butil. Maliit ang laki tulad ng basil seed, ngunit hindi basil seed. Maaari kang magdagdag ng mga binhi ng chia sa mga salad, smoothies, puding, yogurt, o sa iyong pagluluto. Maaari mong gawin ang mga binhi na ito bilang isang mapagkukunan ng protina. Sa isang kutsarang chia seed, maaari kang maglaman ng hanggang 2.5 gramo ng protina. Maliban dito, naglalaman din ang mga binhi ng chia ng siyam na mahahalagang amino acid, omega-3 fatty acid, hibla, iron, calcium, selenium, at magnesiyo.

Seitan

Ang trigo gluten o seitan (sa Japanese) ay isang term para sa artipisyal na karne na maaaring madalas mong nakatagpo. Ang artipisyal na karne o gulay na gulay ay hindi masama sapagkat ito ay talagang gawa sa gluten (protina sa trigo). Para sa mga vegetarians, ang karne ng gulay na ito ay maaaring maging popular at naging kanilang "karne". Naglalaman din ang Seitan ng protina na kasing dami ng 25 gramo bawat 100 gramo, ang halagang ito ay mas mataas kaysa sa tofu at tempeh. Bilang karagdagan, naglalaman din ang seitan ng siliniyum, maliit na halaga ng bakal, kaltsyum at posporus. Gayunpaman, ang mga taong may sakit na celiac ay dapat na iwasan ang seitan, na ginawa mula sa gluten.

Oats

Bukod sa pagiging mataas sa hibla, ang mga oats ay maaari ka ring magbigay ng ilang protina. Sa kalahati ng isang baso ng oats, maaari kang makakuha ng tungkol sa 6 gramo ng protina at 4 gramo ng hibla. Maliban dito, ang mga oats ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, sink, posporus at folate.

Kangkong

Hindi lamang mga mani o binhi, maaari ka ring makahanap ng protina sa mga gulay, tulad ng spinach. Sa 100 gramo o 1 tasa ng lutong spinach, maaari kang makakuha ng humigit-kumulang na 5 gramo ng protina. Bukod sa spinach, ang iba pang mga gulay na naglalaman din ng protina ay ang broccoli, asparagus, artichokes, patatas, kamote, at mga sprout ng Brussels.

BASAHIN DIN: Vegan Ka Ba o Ayaw ng Mga Itlog? Palitan ng mga chickpeas

Iba pang mga mapagkukunan

Marami pa ring mga mani at binhi na maaari mong magamit bilang mapagkukunan ng protina. Halimbawa, mga mani, almond, cashews, kidney beans, linga, sunflower seed, at iba pa. Ang mas maraming pagkakaiba-iba ng mga pagkaing kinakain mo, mas madali para sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.