Paano makalkula ang iyong BMR (basal metabolic rate)

Alam mo ba kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin sa bawat araw? Alam mo bang ang iyong katawan ay nangangailangan pa rin ng calories o enerhiya, kahit na wala kang ginagawang aktibidad? Tinatawag itong basal metabolic rate (AMB) o mas kilala bilang basal metabolic rate (BMR). Upang malaman ang tungkol sa BMR, kung paano makalkula ang BMR, at iba pa, dapat mong isaalang-alang ang sumusunod na paliwanag.

Ano ang BMR?

BMR o basal metabolic rate ay ang kinakailangang calorie na kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga basal na aktibidad. Kapag natutulog ka o nakaupo at hindi gumagawa ng anumang aktibidad, patuloy na isinasagawa ng katawan ang mga aktibidad nito, tulad ng pagbomba ng puso, pagtunaw ng pagkain, paghinga, pag-aayos ng mga cell ng katawan, pag-alis ng mga lason sa katawan, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, at iba pa.

Kaya maling kumain ng wala o kumain ng kaunti kung nais mong pumayat. Dahil, gayunpaman, ang katawan ay nangangailangan pa rin ng mga calorie mula sa pagkain upang maisagawa ang iba't ibang mga pag-andar nito. Kung nais mong pumayat, gumawa ng diyeta sa mabuting paraan, magbayad pa rin ng pansin sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Paano makalkula ang BMR?

Sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong BMR, malalaman mo kung gaano karaming mga minimum na calory ang kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga aktibidad nito. Sa ganoong paraan, maaari mong babaan ang iyong paggamit ng calorie nang hindi nakakaapekto sa trabaho at kalusugan ng iyong katawan.

Ang BMR ng bawat tao ay nakasalalay sa edad, kasarian, timbang sa katawan at taas. Samakatuwid, ang BMR para sa bawat tao ay magkakaiba. Upang malaman ang iyong BMR, maaari mong kalkulahin ito gamit ang ang formula na Harris-Benedict. Ang formula ng BMR ay naiiba sa pagitan ng kalalakihan at kababaihan.

Lalaking BMR = 66 + (13.7 x bigat ng katawan) + (5x taas) - (6.8 x edad)

BMR Babae = 655 + (9.6 x bigat ng katawan) + (1.8x taas) - (4.7 x edad)

Impormasyon:

• Timbang sa kilo (kg)
• Taas sa sentimeter (cm)

Kung pinarami mo ang iyong BMR sa pamamagitan ng kadahilanan ng pisikal na aktibidad, nakukuha mo ang kabuuan kailangan ng iyong calorie bawat araw. Ang mga sumusunod ay mga kadahilanan ng pisikal na aktibidad:

• Napaka-bihirang mag-ehersisyo, i-multiply ang iyong BMR ng 1.2
• Bihirang mag-ehersisyo (1-3 araw / linggo), i-multiply ang iyong BMR ng 1.375
• Para sa normal na pag-eehersisyo (3-5 araw / linggo), multiply ang iyong BMR ng 1.55
• Kadalasang mag-ehersisyo (6-7 araw / linggo), i-multiply ang iyong BMR ng 1.725
• Madalas na mag-ehersisyo (araw-araw ay maaaring dalawang beses sa isang araw), paramihin ang iyong BMR ng 1.9

Ang calculator ng BMR upang makalkula ang mga minimum na kinakailangan ng calorie

Ang BMR ay simpleng bilang ng mga calorieminimal kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang makagalaw ng mahahalagang bahagi ng katawan. Ngunit araw-araw, kailangan mong ubusin ang mga pagkain at inumin na may bilang ng mga calory na higit pa rito, sapagkat kailangan mo rin ng lakas upang gumalaw, maglakad, mag-isip, at maraming iba pang mga pisikal na aktibidad na ginagawa mo araw-araw.

Samakatuwid, maaari mong gamitin ang Pang-araw-araw na Calculator ng Pangangailangan upang makalkula ang iyong BMR, pati na rin ang kabuuang bilang ng mga calory na kailangan mo sa bawat araw. Maaari mong gamitin ang calculator ng BMR at calorie na pangangailangan sa pamamagitan ng pag-click sa imahe sa ibaba:

Ano ang layunin ng pag-alam sa BMR?

Ang pag-alam sa iyong BMR ay tiyak na kapaki-pakinabang para sa pag-alam kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kunin sa isang araw. Maaari mong ayusin ito alinsunod sa iyong timbang. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pag-alam sa iyong BMR ay maaaring tiyak na mas madali para sa iyo na limitahan ang iyong paggamit ng calorie bawat araw, na magreresulta sa pagbawas ng timbang. Gayunpaman, kung ikaw ay kulang sa timbang, maaari mong dagdagan ang bilang ng iyong calorie, upang mas maraming enerhiya ang nakaimbak sa katawan at magaganap ang pagtaas ng timbang.

Upang mawala ang timbang, kailangan mong magtakda ng isang limitasyon para sa iyong pang-araw-araw na calories. Dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba ng iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie (batay sa BMR x factor ng pisikal na aktibidad). Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng 300 calories mula sa iyong kabuuang pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie, pagkatapos ay dagdagan iyon sa 500 calories bawat araw. Ang pagbawas ng iyong paggamit ng calorie ng 500 calories sa ibaba ng inirekumendang paggamit ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng 1 libra hanggang 1 libra bawat linggo. Huwag kalimutang gumawa ng palakasan upang ang katawan ay masunog ang mas maraming calorie.

Kailangan mong malaman, narito ang bilang ng mga calorie na sinusunog ng katawan araw-araw.

• Upang maisakatuparan ang basal metabolism (BMR), ang katawan ay nagsusunog ng calorie hanggang sa 60-75% ng kabuuang calorie na sinunog araw-araw
• Upang maisakatuparan ang mga aktibidad na thermogenesis (ehersisyo at paggalaw ng katawan), ang katawan ay nagsusunog ng mga calorie hanggang sa 15-30% ng kabuuang mga calorie na sinunog bawat araw
• Upang matunaw ang pagkain, ang katawan ay nagsusunog ng mga calorie hanggang sa 10% ng kabuuang calorie na sinusunog bawat araw

x