Malusog na aktibidad ng utak ng mga matatanda para sa pagtanda

Sa ating pagtanda, ang laki ng utak ng tao ay talagang nababawasan din. Bilang isang resulta, hindi ilang mga matatandang tao ang nakakaranas ng mga kaguluhan sa kanilang memorya, tulad ng kahirapan sa pag-alam ng mga bagong bagay o pag-alala sa mga pangakong nagawa. Gayunpaman, lumalabas na mayroong ilang mga aktibidad na malusog at mabuti para sa utak ng matatanda.

Ano ang mga aktibidad?

Malusog na gawain upang mapalakas ang utak ng matatanda

Ang mga pagbabago sa laki ng utak dahil sa edad ay maaaring makaapekto sa memorya ng isang tao. Para sa mga bata, marahil paminsan-minsang nakalimutan ay hindi isang problema.

Gayunpaman, hindi ito ang kaso para sa mga matatanda. Mas nababalisa sila kapag nagkakaproblema sila sa pag-alala sa isang bagay, sanhi ito ng mga problema sa memorya o sakit na Alzheimer.

Isa sa mga sanhi ng nabawasan ang kakayahan sa memorya sa mga matatanda ay ang pag-urong ng utak. Ang pag-urong na ito na nangyayari sa frontal lobes at hippocampus ay nakakaapekto sa nagbibigay-malay na pag-andar at mga bagong lugar ng pag-iimbak ng memorya.

Ang pag-urong sa utak ay maaaring mabagal sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga malusog na aktibidad, lalo na para sa mga matatanda. Ang isang pag-aaral mula sa American Academy of Neurology ay nagpapakita na mayroong ilang mga aktibidad na nagpapabagal sa pag-urong ng utak.

Para sa mga matatanda na sanay sa paglalakad sa umaga, ang paghahardin, paglangoy, pagsayaw ng regular ay mayroong mas malaking talino kaysa sa kanilang hindi gaanong aktibong mga kaibigan. Sa katunayan, ang positibong epekto na ito ay sinasabing mabawasan ang peligro ng pag-urong ng utak hanggang sa 4 na taon.

Sa mga pag-aaral na ito, gumagamit ang mga eksperto imaging ng magnetic resonance (MRI) upang suriin ang utak ng 1,557 matanda. Ang mga kalahok na lumahok sa pag-aaral na ito ay magkakaiba, mula sa mga regular na nag-eehersisyo hanggang sa bihirang gumawa ng mga pisikal na aktibidad.

Ang mga matatanda ay nahahati sa tatlong mga pangkat batay sa kanilang antas ng aktibidad, katulad:

hindi pag-eehersisyo para sa isang buong linggo
mag-ehersisyo sa mababa, katamtaman, at mataas ang tindi sa loob ng 1-2 oras bawat linggo
napaka-aktibo at regular na mag-ehersisyo ng 2-7 na oras ng iba't ibang mga uri sa isang linggo

Sumailalim din sila sa isang serye ng mga pagsubok sa lohika, mga pagsusulit sa memorya, at pisikal na pagsusuri. Sa katunayan, hiniling din sa mga matatanda na isulat ang kanilang pang-araw-araw na gawain bilang karagdagan sa mga isports na ito.

Bilang isang resulta, ang average na laki ng utak ng mga aktibong matatanda ay 883 cubic centimeter. Samantala, ang mga bihirang gumawa ng pisikal na aktibidad ay talagang may talino na may average na laki na 871 cubic centimeter. Ang pagkakaiba na ito na maaaring makita ng kaunti ay magiging pareho sa 4 na taong panahon ng pagtanda ng utak.

Samakatuwid, napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang malulusog na aktibidad tulad ng pag-eehersisyo ay maaaring makapagpabagal ng pagtanda ng utak sa mga matatanda.

Kaya, ano ang mga malulusog na aktibidad para sa utak ng matatanda?

Sa katunayan, ang layunin ng pag-aaral ay upang mag-udyok sa mga matatanda na manatiling aktibo sa palakasan. Ito ay dahil sa pagtaas ng edad, ang mga tao ay may posibilidad na maging tamad na mag-ehersisyo o lumipat lamang.

Sa katunayan, inirekomenda ng American Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ang mga nasa hustong gulang sa mga matatanda na mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad sa loob ng 150 minuto bawat linggo. Gayunpaman, isang-kapat lamang ng mga tao sa Estados Unidos ang nabubuhay sa malusog na pamumuhay na ito.

Samakatuwid, ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay ibinabahagi upang ang mga matatanda ay handa na magsagawa ng malusog na aktibidad na maaaring makapagpabagal ng pagtanda ng utak.

Ang tanong ay, anong mga malulusog na aktibidad ang angkop para sa mga matatanda?

1. Aerobic na ehersisyo

Ang isa sa mga malulusog na aktibidad na maaaring makapagpabagal ng pagtanda ng utak sa mga matatanda ay ang ehersisyo sa aerobic.

Karaniwang may kasamang mabilis na paglalakad ang mga aerobics, jogging, pagbibisikleta, pagsayaw at paglangoy. Hinihimok ang mga nakatatanda na gawin ang isa sa mga pagpipilian sa palakasan sa loob ng 150 minuto sa katamtamang intensidad o 75 minuto na may mas mataas na antas ng kahirapan bawat linggo.

Pinayuhan din silang sumailalim sa aerobics kahit 3 araw bawat linggo upang hindi mabilis magsawa at mabawasan ang peligro ng pinsala.

2. Pag-eehersisyo na nagpapalakas sa kalamnan

Bukod sa aerobics, isa pang malusog na aktibidad na malusog para sa utak ng matatanda ay ang ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan.

Ang pagkakaroon ng mga aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo ay mabuti para sa kalusugan sa utak. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga aktibidad para sa mas malakas na kalamnan para sa mga matatanda.

yoga
tai chi
magdala ng mga pamilihan
paghahardin

3. Balansehin ang katawan

Maliwanag, ang balanse ng katawan ay nakakaapekto rin sa kalusugan ng utak. Samakatuwid, ang pagsasanay sa balanse ng katawan ay bahagi ng malusog na aktibidad para sa utak ng matatanda.

Ito ay dahil ang mga matatanda ay mas madaling kapitan ng pagbagsak at kailangang mag-concentrate kapag pinapanatili ang kanilang balanse. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na pamamaraan, maaari mong bawasan ang panganib na mahulog at matamaan ang iyong ulo, na panatilihing malusog ang iyong utak at mabagal ang pag-urong nito.

Karaniwan, pinapayuhan ang mga matatanda na magsanay ng balanse ng 3-4 beses sa isang linggo. Ang ilan sa mga bagay sa ibaba ay karaniwang makakatulong na sanayin ang balanse ng mga taong higit sa 65 taong gulang.

naglalakad paatras o patagilid
maglakad gamit ang takong ng paa
tumayo mula sa isang posisyon sa pagkakaupo

Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad ay kailangang suportahan ng isang malusog na diyeta upang mabagal ang pagtanda ng utak ng mga matatanda. Samakatuwid, posible na dagdagan ang edad, ngunit ang kamalayan na mapanatili ang kalusugan ay hindi pinapayagan na magtanda.