Kapag kumakain: tingnan ang glycemic load, hindi lamang ang glycemic index & bull; hello malusog

Narinig mo na ba ang tungkol sa mga term na glycemic index o glycemic load? Marahil ang karamihan sa iyo ay hindi pa naririnig ang dalawang term na ito. Parehong ang glycemic index at glycemic load ay nauugnay sa asukal (glucose) sa pagkain at pati na rin asukal sa dugo. Ano ang mga kahulugan at pagkakaiba?

Ano ang index ng glycemic?

Ang glycemic index ay maaaring tukuyin kung gaano kabilis ang pag-convert ng iyong katawan ng mga karbohidrat na kinakain mo sa glucose, o maaari rin itong tukuyin kung gaano kabilis madagdagan ng pagkain ang antas ng asukal sa dugo. Ang glycemic index ay isang numero mula 0-100.

Kung mas mataas ang glycemic index ng pagkain, mas mabilis ang pagkain ay ginawang asukal, kaya't mas mabilis na nadagdagan ng pagkain ang asukal sa dugo. Ito ang dahilan kung bakit dapat iwasan ng mga taong may diyabetes ang mga pagkaing may mataas na glycemic index.

Sa kabaligtaran, mas mababa ang glycemic index, mas mabagal ang pagkain ay natutunaw o hinihigop ng katawan, na humahantong sa isang mabagal na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkain na mataas sa hibla, protina, at taba ay karaniwang may mababang glycemic index. Gayunpaman, ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay hindi palaging mataas sa mga nutrisyon.

Ang glycemic index ng isang pagkain ay maaaring nahahati sa tatlong grupo, katulad:

• Mababa, kung mayroon itong index ng glycemic ng 55 o mas mababa pa. Mga halimbawa: mansanas (36), saging (48), peras (38), dalandan (45), gatas (31), mani (13), macaroni (50), oatmeal (55), at iba pa.
• Katamtaman, kung mayroon itong index ng glycemic ng 56-69. Mga halimbawa: itim na alak (59), ice cream (62), pulot (61), pita tinapay (68), at iba pa.
• Mataas, kung mayroon itong index ng glycemic ng 70 o higit pa. Mga halimbawa: pakwan (72), patatas (82), puting tinapay (75), at iba pa.

Ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang, maaari ring madagdagan ang paglaban ng insulin at mabawasan ang antas ng glucose, kolesterol, at triglyceride sa mga taong may type 2 diabetes mellitus. Samantala, ang mga pagkain na may mataas na glycemic index ay mas kapaki-pakinabang para sa paggaling ng kalamnan sa inyo na katatapos lang mag-ehersisyo.

Kailangan mong malaman na ang dalawang pagkain na may parehong bilang ng mga carbohydrates ay maaaring magkaroon ng magkakaibang mga numero ng glycemic index. Paano?

Mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa glycemic index ng pagkain

Ang glycemic index ng isang pagkain ay maaaring magbago, depende sa maraming mga bagay, tulad ng:

• Paano naproseso ang pagkain?

Ang pagproseso ng pagkain ay nakakaapekto rin sa glycemic index ng isang pagkain. Kung mas matagal ang luto ng pagkain, mas mataas ang glycemic index na mayroon ang pagkain. Ang pagdaragdag ng taba, hibla, at mga asido (tulad ng lemon juice o suka, ay maaaring magpababa ng glycemic index ng mga pagkain).

• Gaano kaluto ang pagkain?

Ang mga pangkat ng prutas, tulad ng mga saging, ay may mas mataas na glycemic index kapag sila ay hinog na. Ang mga prutas na hindi pa hinog, o karaniwang mga hindi matamis na lasa, ay may mas mababang glycemic index.

• Ano ang kinakain na pagkain?

Kung kumain ka ng mga pagkain na may mataas na index ng glycemic kasama ang mga pagkaing naglalaman ng mababang index ng glycemic, maaari nitong babaan ang glycemic index ng lahat ng mga pagkaing ito. Halimbawa, kumain ka ng tinapay (na naglalaman ng isang mataas na index ng glycemic) na sinamahan ng mga gulay, tulad ng litsugas at pipino (na naglalaman ng isang mas mababang glycemic index).

Bukod sa tatlong mga kadahilanan sa itaas, ang mga kadahilanan mula sa kondisyon ng iyong katawan ay nakakaapekto rin sa glycemic index ng pagkain na iyong kinakain. Edad, aktibidad, at kakayahan sa katawan Ang pagtunaw ng iyong pagkain ay maaari ring makaapekto sa kung gaano kabilis ang reaksyon ng iyong katawan sa mga carbohydrates mula sa pagkain na pumapasok sa katawan.

Pagkatapos, ano ang glycemic load?

Upang matukoy ang glycemic load ng isang pagkain, kailangan nating malaman ang glycemic index na mayroon ang pagkain. Maaari nating makuha ang glycemic load ng pagkain sa pamamagitan ng pag-alam sa glycemic index ng isang pagkain at ang dami ng mga carbohydrates na nilalaman sa pagkaing iyon.

Sa esensya, ang glycemic load na ito ay higit na nakatuon sa kung magkano ang mga carbohydrates na tinatanggap ng katawan mula sa pagkain. Nangangahulugan ito na mas maraming mga bahagi ng mga pagkaing karbohidrat na kinakain mo, mas malaki ang natanggap mong glycemic load.

Halimbawa, 100 gramo ng mga lutong karot ay naglalaman ng 10 gramo ng carbohydrates. Ang mga karot ay mayroong glycemic index na 49, kaya ang glycemic load ng mga karot ay 10 x 49/100 = 4,9.

Ang pagkarga ng glycemic ay maaari ring maiuri, tulad ng sumusunod:

• Mababa, kapag ang pagkain ay mayroong glycemic load ng 1-10
• Katamtaman, kapag ang pagkain ay may glycemic load ng 11-19
• Mataas, kapag ang pagkain ay may glycemic load ng 20 o mas mataas pa

Ang pagkarga ng glycemic ay maaaring maging isang tumutukoy sa mga antas ng glucose sa dugo pagkatapos ng pagkain. Tulad ng isang pag-aaral noong 2011 sa journal Ang American Journal of Clinical Nutrisyon, na nagpapahiwatig na ang pagkarga ng glycemic ng isang uri ng pagkain o maraming pagkain ay isang mas mahusay na tagahulaan ng mga antas ng glucose sa dugo na pagkatapos ng pagkain kaysa sa dami ng mga carbohydrates sa mga pagkaing iyon. Gayunpaman, ang pag-aaral na ito ay isinasagawa sa normal na mga tao, kaya't ang mga resulta ay hindi nalalaman kung ginawa ito sa mga taong may diyabetes.

Konklusyon

Kaya, kapag kumain ka ng pagkain, mas mahusay mong isaalang-alang ang glycemic load na natanggap mula sa mga pagkaing ito, lalo na para sa mga diabetic na kailangang kontrolin ang antas ng asukal sa dugo. Ang pagkarga ng glycemic ay tumutulong sa iyo na malaman ang dami at kalidad ng mga karbohidrat na kinakain mo nang sabay-sabay. Ang pag-alam lamang sa glycemic index ng isang pagkain ay hindi sapat upang malaman kung magkano ang pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.

Sa katunayan, hindi kinakailangan na ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay mataas sa mga nutrisyon o maaari mong kainin ang maraming mga ito. Kaya, kailangan mo pa ring makontrol ang iyong mga bahagi sa pagkain, kahit na ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mababang glycemic index. Tandaan, ang mga bahagi ng iyong pagkain ay nakakaapekto rin sa antas ng asukal sa dugo.